Istumine on uus suitsetamine - isegi jooksjate jaoks

Iga istutud tund suurendab südame-veresoonkonnahaiguste, diabeedi, vähi ja isegi depressiooni riski ning teadlased on selle ristinud moodsa nimega „sitting disease" ehk istumishaigus. Füsioterapeut Sirli Hinn selgitab tagamaid.

Mitmed uuringud on tõestanud, et rohke treenimine ei vähenda istumise kahjulikkust. On isegi kindlaks tehtud, et trennipäevadel on inimesed 30% vähemaktiivsed ehk istuvad rohkem, sest arvatakse, et treening annab piisavalt koormust. Pikalt istumine on nagu suitsetamine, see on sulle kahjulik isegi kui lähed pärast seda trenni!

Mis juhtub istumise ajal?
Lisaks spordivigastustest taastumisele pöördub Füsioteraapia Kliinikusse füsioterapeutide poole palju inimesi, kelle vaevused on tingitud pidevast istumisest. Sundasend arvuti taha

naelutatuna põhjustab hulga kaebusi. Lihaspinge ja valud seljas, kaelas ning randme- ja küünarliigese piirkonnas on jäämäe tipp. 

Istumisasend koormab kogu organismi:
• surve reie taga, puusa eesmises osas ja põlveõndra piirkonnas põhjustab verevarustuse häirumist jalgades ja veenilaiendeid
• reie tagumised lihased ja puusapainutavad lihased on lühenenud. Tulemuseks on pinge alaseljas, vaagnaasendi muutused, rühihäired
• lülisamba diskide kompressioon - seljavalud
• rindkere on kokku surutud - raskendatud südame ja kopsude töösurve siseorganitele - neerude, soolestiku, näärmete töö häired
• pinges kaelalihased - aju verevarustuse häirumine, vererõhu tõus
• välja veninud ja nõrgad lihased selja ülaosas ning lühenenud rinnalihased põhjustavad küfootilist kehaasendit, kus õlgade ette pöördumisest tingituna häirub verevarustuse kätes ja pitsuvad närvid ja lihased.

Viimane punkt on tihti alus õla traumadelenii spordis kui ka igapäevaelus. 

Staatilisest istumisasendist tekkinud lihastasakaalu häire pole treenimisele hea alus ehk teha pikk jooksutrenn ja siis maanduda terveks päevaks toolile või vastupidi on hea retsept vigastuseks! Seega on istumisharjumuste muutminel positiivne mõju treeningutele ja vähendab vigastuste riski!

Kuidas ennast aidata?

Lihtne - tõuse püsti ja tee aktiivsus pause nii tihti kui võimalik! Seistes väheneb surve lülisamba diskidele 30%. Telefoniga rääkides tõuse püsti ning kõnni ringi. Joo rohkem vett - nii joogivee võtmine kui ka tualetipausid sunnivad sind rohkem liikuma ning samal ajal varustad kehavajaliku veega. 

Kõige tervema seljaga kontoritöötaja on niheleja. 

Kui varem soovitati ennast liigutada iga 55 minuti järel, siis hilisemad uuringud lubavad istuda järjest kuni 30 minutit. 

Isegi 1 minuti pikkused pausid parandavad sinu tervist.

Tervislikud kontoritrendid

Seisulauad on kasutuses sellistes arenenud ettevõtetes nagu Facebook Skype, Google, samuti USA julgeolekuteenistuses ja Valges Majas ning Harvardi Ülikoolis. 

Stanfordi uurijad on leidnud, et kõndimise ajal ja lühiajaliselt pärast seda paraneb loominguline mõtlemine. Seistes töö ajal püsti, kulutame rohkem kaloreid, suurendame lihastoonust, parandame rühti. Väheneb veresuhkru tase ja kiirendame ainevahetust ja vereringet ning tõuseb ka aju hapnikuga varustatus, mis annab lisaenergiat ning suurendab tähelepanu ja keskendumisvõimet.

Aktiivse kontoritöötaja abivahendid on teraapiapall ja vahurull. Halb uudis on see, et 8 tundi järjest pallil istumine on vähemalt sama kahjulik, kui 8 tundi toolil istumine. Pallil puudub ka seljatugi. Ilma seljatoeta istumine suurendab survet diskidele 100 - 180 kg. Vaheta töötool palli vastu päevas mitu korda, kuid ära istu pallil üle poole tunni järjest. 

Millele istuvast tööst tulnud vaevuste puhul treeningus tähele pöörata, milliseid harjutusi teha ja artikli täispikk versioon on saadaval viimases ajakirjas Jooksja (detsember 2014).

Füsioteraapia Kliinik on Eesti Spordimeditsiiniklastri koosseisus üks valdkonnaedendaja. Kliinik on koostanud kehatüve tugevdamiseks sobiva harjutusvara ning venitusharjutused, mille leiab klastri kodulehel: http://sport.ee/et/materjalid/infokirjad/voldikud või keha piirkondade järgi paariminutilised harjutuste videod: http://fysioteraapia.ee/index.php?page=100