Keskmine tuharalihas – jooksmise unustatud alustala

Igapäevatöös tipp- ja harrastussportlastega tegeledes tuleb Füsioteraapia Kliiniku füsioterapeut Sirli Hinnil pidevalt seletada, kui oluline on keskmine tuharalihas ning miks on vaja teha harjutusi tuharale, kuigi valutab hoopis selg, põlv või hüppeliiges. Järgnevalt heidetakse Kelly Sildaru abiga valgust nii teooriale kui harjutusvarale.

Keskmine tuharalihas (ladina keeles M. gluteus medius) saab alguse niudeluu tiiva tagapinna ülaosast ja kinnitub reieluu suurele pöörlale. 

Lihase erinevad osad teostavad puusaliigesest peamiselt abduktsiooni ehk sirutust küljele, aga lihase eesmised kiud osalevad ka puusa sisse pööramisel ning tagumised kiud välja pööramisel. Keskminetuharalihas on n-ö stabilisaatorlihas, st tema ülesanne on võimaldada liigestel liikuda vajalikus ulatuses ja õige nurga all, aidates suurtel liigutajalihastel oma tööd õigesti teha.

Miks see sportidestähtis on?
Keskmine tuharalihas stabiliseerib vaagnaasendit. Proovige seista ainult vasakul jalal. Gravitatsioon püüab tõmmata vaagna parematpoolt alla. Selleks et seda ei juhtuks, hakkab tööle vasem keskmine tuharalihas ja tõmbab vasakut poolt alla, et parem jääks üles. Nii juhtub iga kord, kui peame toetumaühele jalale, ehk igal sammul. 

Kui selles ahelas tekib häirumine, võivad kaasneda probleemid puusa ja alaselja piirkonnas. 

Küljelt küljele liikuv tagumik võib tunduda seksikas, aga füsioterapeudi pilk näeb seal hoopis lihastasakaalu häiret.

Kui keskmine tuharalihas on nõrk, siis keharaskuse kandmisel jalale pöördub põlv sisse.   Suusatamisel, kus põlve asendi kontrollimine on trauma vältimiseks kriitilise tähtsusega, mängib jälle sama lihas tähtsat rolli, et vältida tõsiseid põlvevigastusi, näiteks sidemete rebendit.

Kui ortopeed on diagnoosinud põlvevalude põhjuseks ühe väga levinud spordivigastuse - jooksja põlve -, tuleb kindlasti mõelda põlvest kõrgemale ja tegeleda ka tuharate tugevdamisega. 

Teaduslikuduuringud on tõestanud nõrga keskmisetuharalihase seoseid luuümbrisepõletiku, hüppeliigese ja kannakõõluse traumade ning ülekoormusvigastustega.

Nõuab eraldi tähelepanu
Keskmisel tuharalihasel on suur tähtsus pea kõikide probleemide puhul allpool naba. Kahjuks ei hõlma enamik spordialasid külgsuunalisi liigutusi, mis selle lihasgrupi aktiivselt tööle paneks. 

Füsioterapeut Sirli Hinn soovitab: testi ennast!

Vaagna asend

Kas ühel jalal seistes suudad hoida vaagna ühel joonel või vajub üks pool alla?

Põlve asend

Kas ühel jalal põlve kõverdades suudad kontrollida põlve asendit, et vältida põlve pöördumist sisse?

Harjutus 1:

Seisa astmel, üks jalg üle ääre. Hoia põlved sirged ning hakka liigutama toestuseta jala puusa üles ja alla. Tunned pingutust tugijala tuharalihastes.

Alusta treeninguid, tehes 3 x 12 kordust.

Harjutus 2:

Lama külili. Pööra kand pisut üles ning tõsta sirget jalga. Alusta treeninguid, tehes 3 x 12 kordust.

Täispikkuses artikkel ja rohkem harjutusi Kellyga on leitavad veerbuar 2015 ajakirjast Jooksja.