Pealt tugev, seest nõrk ehk alaseljavaludest nõrkade süvalihastega sportlastel

Tervislikest eluviisidest ja heast kehalisest vormist hoolimata kimbutavad ometi paljusidspordiga tegelevaid inimesi alaseljavalud. Miks? Sest oskamatu ja tasakaalustamatatreenimisega võib kehale omajagu liiga teha.

Ergonoomilistel asenditel, õigel treeningvarustusel, korralikul soojendusel ja teadlikul lihashooldusel on oluline roll treeningvigastuste, sealhulgas ka alaseljavalude ennetamises. Lisaks nendele on samavõrd oluline ka sisemine tegur ehk inimese skeletilihassüsteemi soodumus alaseljavalude tekkeks. 

Lihaste omavaheline tasakaal
Inimese anatoomia on oma ehituselt üsna täiuslik. Lülisamba lülide vahelasuvad elastsed kõhrelised kettad-diskid, mis amortiseerivad põrutusi ning tagavad lülisamba vaba liikumise. Lülisammast ümbritsevad pisikesed lihased, ühisnimetajaga süvalihased, mille ülesanne on tagada lülisamba stabilisatsioon. 

Pahatihti on just süvalihased need, mis treenides tähelepanuta jäävad ning seega alaseljavalupuhul võtmerolli omavad. Nõrgad süvalihased võivad probleeme põhjustada mitmesuguste valumustrite kaudu. Kui nõrk lihas ülekoormust saab, annab väsimuskahjustus tunda endast valuna.

Põrutusi põhjustavatel spordialadel, nagu näiteks jooksmine ja ratsutamine, mõjub nõrkade stabilisaatorlihaste korral lülisambale ka liigne kompressioonjõud, mis soodustab diskide kokkuvajumist ning seeläbi lülivahede ahenemist. Nõrgad süvalihased, püüdes lülisammast stabiliseerida, tõmbuvad pingesse ning muutuvad aja jooksul jäigemaks ja lühemaks. Selline situatsioon tekitab suletud ringi: diskid vajavad normaalseks ainevahetuseks ja elastsuse säilitamiseks seljalülide omavahelist liikumist, samas kui nõrgad ning jäigaks muutunud lihased piiravad lülisamba stabiilsuse tagamiseks selle liikuvust. Selline seisund päädib enamasti kroonilise alaseljavaluga ja vajab lisaks lihashooldusele kindlasti ka juba terapeutilisi harjutusi süvalihaste tugevdamiseks ning lihaselastsuse ja diskide kuju taastamiseks.

Treenige ka süvalihaseid!
Eelmainitud seisund, kus disk on kokku surutud ning seetõttu diski elastsus vähenenud, on eeldus diski rebenemisele või väljasopistumisele. Kui väljasopistunud diskiosa vajutab närvi juurele, tekib närvikompressioon, mida inimene tajub ägeda valuna. 

Selline seljavalu algab tavaliselt järsult ning tekib raskusi tõstes või suurtel koormustelkeha pöörates, kui nõrgad süvalihased ei suuda stabiliseerida lülisammast olukorras, kus hästitreenitud välimise grupi lihased tekitavad lülisambale mõjuva suure ja järsu jõu. 

Sõltumata valu tekkimise mustrist on algseks seljavalu põhjuseks enamasti ikkagi nõrgad süvalihased. Seega tasub arukal treenijal ettenägelikult treeningprogrammi sisselülitada ka süvalihaseid tugevdavad harjutused.

Kui aga seljavalu on juba tunda andnudvõi tekib lihtsalt soov saada täpsemaid näpunäiteid, tasub nõu saamiseks alati pöörduda füsioterapeudi poole.

Tekst: Siu Etti, Haapsalu Neuroloogilise Rehabilitatsioonikeskuse füsioterapeut
Täispikkuses artikkel: ajakiri Jooksja oktoober 2014 numbrist