FITNESSKUU: Mida treeningkava koostades silmas pidada?
Tee treeningpäeval 2 – 3 intensiivset baasharjutust
Millistest harjutustest on jutt? Need on ikka need samad harjutused: kükk, lamades surumine, tõmbed kangi või hantliga ette kallutades, seistes surumised, kangi rinnale võtmine, sirgete jalgadega jõutõmme, surumine lamades kitsa haardega, surumine rööbaspuudel, lõuatõmbed, surumine jalgadega jne.
Alusta igat treeningut 2 – 3 mõne eelnevalt nimetatud harjutusega. Alles seejärel liikuge isoleeritud ja vähem intensiivsema tegevuse juurde. Ütlen ausalt, et kui paljud eelnevalt nimetatud harjutused jäävad teie kavast välja, siis on midagi väga valesti. Nende, parimate baasharjutuste eiramine on oma arengu potentsiaali väga ebaefektiivne realiseerimine. Üldjuhul oleks treeningul alati mõistlik keskenduda 2 – 3 – le intensiivsele progressiooni harjutusele.
Neli treeningkorda nädalas
Kui asju õigesti ajada, siis ei ole vajadust treenida rohkem kui 4 x nädalas. Kui te pingutate piisavalt, raskused tõusevad, progressioon on paigas, siis 4 jõutrenni nädalas on arenguks piisav. Kui te olete üks nendest, kes arvab, et „rohkem on parem“, siis tuleks teil oma põhimõtted ümber vaadata. Enamus arvestatavaid algajatele/kesktasemele soovitatud treeningkavasid näevad ette 2 – 4 treeningkorda nädalas. Selge see, et ma ei pea siinkohal silmas kogenud eliit - tasemel võistlussportlasi.
Andke „valu“, pingutage, sööge piisavalt ja puhake. Tehke nii 3 - 4 korda nädalas ning te olete teinud piisavalt, et jõud ja lihasmass kasvaks maksimaalsel kiirusel.
Olgu veel lisatud, et kuigi algajad reageerivadki suuremale treeningsagedusele positiivselt, taastuvad kiiresti, siis sageduse suurendamine teatud piiridest üle (3 – 4 x nädalas) ei garanteeri veelgi kiiremat arengut.
Tasakaalustage harjutuste valik
Harva saab näha, et mõni algaja harjutab tasakaalustatult koostatud kava järgi. Mida tähendab tasakaalustatud treeningkava? See tähendab, et harjutuste valikul lähtutakse kehast kui tervikust. Kas treenitaksegi trennis keha kui tervikut või treenitakse tükeldatud jaotuste alusel, kuid peetakse seejuures silmas keha kui tervikut.
Enamus harjutajatest treenib näiteks rinda ja surumisi selgelt liiga palju. Samal ajal õlgu ja selga treenitakse liiga vähe. Algajate puhul on tavaline, et rinnalihastele tehakse 3 – 5 baasharjutust, samal ajal õlgadele tehakse võib-olla ainult üks harjutus ja ka see on enamasti Smith´il surumine, mis ka suunitlusega õlgade esiosale.
Selg saab selliste tasakaalustamata kavade korral reeglina väga tagasihoidliku koormuse. Tavaliselt tehakse mugavaid kaela taha tõmbeid ning natuke „traktorit“ ja kõik.
Kusjuures, „kõhumaaniat“ ja „biitsepsihullust“ ma ei olegi veel maininud. Hoidke oma treeningkavad tasakaalus. Üritage anda samas mahus koormust nii rinnale, seljale kui õlgadele. Samuti, ärge ülekoormake väiksemaid lihaseid. Seda ei ole lihtsalt vaja.
Tõlkijalt: ja ärge unustage jalgu!
Ma ei istu siin ega räägi sellest, et trennid 75 minutit ja rohkem on alati kõik kataboolsed. See ei olegi selle soovituse mõte. Ma pean silmas seda, et trennid, mis on pikemad kui 75 minutit kipuvad olema väljapingutamata ja seetõttu ebaefektiivsed.
Kui te ei suuda ennast 1 tunni ja 15 minutiga trennis läbi võtta, siis te ei pinguta ilmselt piisavalt või puhkate seeriate vahel liiga pikalt. Kolmas võimalus on, et te olete liiga suure hulga tööd ette võtnud ja ühele korrale planeerinud. Selge see, et on erandeid ja tegemist ei ole „kivisse raiutud“ reegliga, kuid paljudel juhtudel see ka kehtib. Plaanige oma treeningkava koostades kõigepealt baasharjutused ära, nagu esimese punkti all öeldud. Kui rasked ja olulised süsteemiharjutused on paigas, tehtud ja plaanitud, siis kulutage ülejäänud aeg (kuni keskmiselt 75 minutini) abistavatele isoleeritud harjutustele. Treeningute hoidmine 60 – 75 minuti piires sunnib teid ka rohkem prioriseerima ja õpite vältima treeningute asjatut venitamist.
Originaalartikli leiad Fitness.ee koduleheküljelt!
