Miks rammumeestel hakkab raskusi tõstes ninast verd jooksma? Personaaltreener Gert Koovit selgitab
Koovitilt küsitakse tihti, mis on harjutamiseks paremad, masinad-trenažöörid või hantlid ja kangid. Ühel pool asuvad tegelased, kes ütlevad: mina kasutan ainult masinaid, kuna nii suudan treenitavaid lihaseid täielikult isoleerida. Teisel pool on sellid, kes taovad rusikatega vastu rinda ja kuulutavad, et ainult vabad raskused ehk kangid, hantlid ja sangpommid tagavad soovitud tulemuse. Tõde asub kusagil vahepeal.
"Tõsi, masinad aitavad treenitavat lihast isoleerida, võimaldavad koormata spetsiifiliselt kehaosa, samas aga piiravaks teguriks on see, et kontraktsiooni ehk lihase kokkutõmbamise tugevus on nõrgem, kui kasutaksime vabu raskusi kompleksharjutustega. Mida nõrgem on lihase kontraktsioon, seda vähem lihasrakke aktiveeritakse ja seda suhteliselt vaiksem on harjutuse treeniv mõju lihasele," räägib Koovit.
Vabu treeningvahendeid kasutatakse tihti kompleks- ehk baasharjutustes, mis hõlmavad mitut liigest. Kompleksharjutused juba ülesehituselt aktiveerivad lihaskiude tugevamini, näiteks kükk, jõutõmme, seistes rinnalt kangi surumine üles, sangpommi rinnalevõtt. Kükkides kannab treenija ju kogu keharaskust, pluss lisaraskus kangi või hantlite näol. Sellest tingituna on liigesed ja lihased palju rohkem koormatud kui trenažööril.
Samas on vabade raskuste puuduseks võimalus keskenduda teatud osale kehast ehk siis ideaalis peaks treeningkava hõlmama nii kange kui ka jõusaalimasinaid. Miks? Selleks, et tagada keha ühtlane areng ja suured ja väikesed (need, mis reguleerivad liigeste stabiilsust ja täpsust) lihased areneksid võrdselt.
"Me kõik oleme erinevad. Meie kehad arenevad erinevalt. Elu jooksul tekkinud erinevate vigastuste ja neist tulenevalt liikumisaparaadi kohandumise - tegemist võib olla ka vale rühiga - tõttu on meie keha võimeline samasugust liigutust tegema erinevaid lihaseid kasutades. Paljud lihased on võimelised üksteist dubleerima. Sellest tulenevalt võib juhtuda, et teatud lihased ei tööta üldse. Nii tekivad liigesteprobleemid või ka liigne lihaspinge ümbritsevates lihastes, peavaluni välja," selgitab Koovit.
Just siin tulevad masinad abiks ja aitavad treenida väheaktiveeritud lihaseid. Kui aga eesmärgiks on muuta kehakuju ja mõjutada ainevahetust (põletada rasva), peaks kasutama harjutusi, mis mõjutaksid võimalikult mitut lihast korraga ehk siis baasharjutused vabade raskustega.
Aga kui palju peaks siis jändama masinatega ja kui palju pommidega? See sõltub treenitustasemest. Mida treenitum on inimene, seda vähem on kehas vähemarenenud lihaseid, seda terviklikum on keha, seda keerukamaid harjutusi saab kasutada, seda suurem on treeningu mõju organismile ja treeningu treeniv mõju ja seda kiiremini muutuvad kehalised võimed ja ka väljanägemine.
"Siit ka põhjus, miks algajad on võimelised alguses treenima suhteliselt tihedamini - peale esimest hirmsat lihaste haigeksjäämist - kui edasijõudnud trennihundid," muigab Koovit.
Kui oluline on treeningupartner?
Milliseid abimehi ja vahendeid kasutada, et oleks kergem treeningutest maksimumi kätte saada?
Kõik algab teadmistest ja õigest treeningkavast. "Sa ei pea nõudma endalt, et lisaks oma töövaldkonnale oled sporditeadlane ja oskad koostada peadpööritavaid vallatuid treeninguid. Me oleme kõik milleski väga head. Jäämegi selle juurde, mida kõige paremini oskame. Kasuta professionaale enda ümber," soovitab Koovit.
Teine peamine edu saladus on treeningpartner. Tõenäosus, et jätad treeningu vahele, väheneb mitmekordselt, kui saalis ootab sõber, kes samamoodi vihkab kogu südamest jalgadetreeningut, samas aga koos saate sellega hakkama.
"Kui räägime tõsisemast spordist, näiteks jõutõstmisest, siis treeningpartneriteta-abilisteta on väga raske saavutada märkimisväärset tulemust. Seepärast on igas Eesti linnas jõutõstmisklubi, kus tihti treenitakse koos ja abistatakse suurte raskuste tõstmisel. Kui asja vastu huvi, uurige rohkem oma kohalikust jõusaalist," sõnab Koovit.
Jooks treeningplaanis
Aeroobse treeningu tähtsus jõutreeningu kõrval sõltub väga palju sellest, milline on treeningu eesmärk. Kui on tegemist kehakaalu langetamisega või üldise treenitustaseme tõstmisega, kuulub aeroobne treening kindlasti jõusaalitreeningu kõrvale.
"Aeroobse treeningu teeb väga tähtsaks selle mõju vererõhule ja südametööle: mida suhteliselt suurem raskus, seda suurem kehasisene pinge. Tihti käib sellega kaasas hinge kinnihoidmine raskuse tõstmise faasis. See aitab lukustada keha keskosa, mis omakorda tagab suurema liigeste stabiilsuse, see omakorda aitab aga tõsta suuremaid raskusi. Mõlemad - suur kehasisene pinge ja hinge kinnihoidmine - tingivad kiirema ja tugevama südametöö, mille tagajärjeks on kõrge pulsisagedus ja vererõhk," lausub Koovit.
See selgitab, miks rammumeestel raskusi tõstes vahel hakkab ninast verd jooksma - süda üritab kohanduda kõrge koormusega treeningutel ning kasvab järjest suuremaks ja tugevamaks. Kõlab hästi, eks? Kahjuks pole see hea asi, sest kui südamemass ületab kriitilise piiri, hakkab kannatama südame verevarustus, mis selgitab peamist äkksurmapõhjust rammumeeste ja kulturistide hulgas. Jah, te ei arvanud õieti: see pole ei lamades surudes kangi alla jäämine ega ka süümepiinad treeningu vahelejätmise pärast.
"Aeroobne treening tuleb siin appi. See aitab hoida vererõhu normis, normaliseerib südametöö ja takistab südamelihase üleliigset hüpertroofiat. Ehk siis, kallis rahvas, ärge unustage jalutama minna!" ütleb Koovit.
