Terviseblogi: Treening kodus/reisil minimaalsete vahenditega
Üheks põhjuseks, miks me seda treeningkava just nüüd ette näitame, on see, et jõudsin eile Madeira saarele, kus ma kooli praktikaprogrammi raames 16 päeva viibin. Teadsin kohe, et ei saa arvestada jõusaali võimalusega. Selleks pakkisin kummilindid ja papptaldrikud esimesena kohvrisse kaasa, et saaksin siin mingilgi määral jõutreeningut teha, samuti hakkan siin imelises looduses hommikuti jooksmas käima.
Harjutused:
1. Staatiline kükk kummilindiga
Kuna sein on igas kodus ja reisil hotellis olemas, saab aitab see harjutus väga edukalt tuharalihaseid treenida. Kui alguses tundub harjutus suhteliselt lihtne, muutub see allapoole minnes ja aja möödudes üpriski raskeks. Olles harjutust juba mõnda aega praktiseerinud, võib selle ajal tõsta varbad üles, tänu sellele muutub puutepunkt väiksemaks ja harjutus raskemaks. Peale seina najal kükkimist võiks kummilinti eemaldamata teha kohe liikuv harjutus liikudes küljega ühest toanurgast teise liikudes.
2. Taha astumine papptaldrikuga
Kuna papptaldrikud on parkettpõrandal hästi libisevad, saab nendega tegelikult paljusid harjutusi teha. Meie valisime välja taha astumised. Kui papptaldrikud siiski kodus puuduvad, saab hästi teha ka tavapäraseid väljaasteid taha.
3. Puusasirutus
Kui harjutus muutub kergeks, võib kordamööda jalgu üles tõsta, samal ajal kontrollides, et kummilint püsiks pingul ja ka puus jääks sirgeks ja fikseerituks. Samuti, nagu staatilise küki juures, saab ka antud harjutuse juures kummilinti kasutada – harjutus muutub märgatavalt raskemaks, kaasates töösse ka tuharalihased.
4. Kätekõverdus
Keha fikseeritult hoidmiseks teen kätekõverdusi põlvedel. Tähtis on jälgida, et lisaks rinnalihastele oleksid tugevalt töös ka kerelihased, hoides ka kaela sirgena. Harjutuse raskendamiseks on üheks võimaluseks põlvede tõstmine. Kui see tundub veel liiga raske, on teiseks võimaluseks kummilindi kasutamine. Pannes kummilindi videol näidatud viisil selja pealt käte alla maha, tõmbab kummilint keha kiiremini maapinnale lähemale, muutes harjutuse natukene raskemaks.
5. Seljalihased – seljatõmme kummilindi abil
Seljalihaseid saab kummilindi abil treenida pannes see ümber posti või elukaaslase,abikaasa, sõbra või kelle iganes, kes soovib Sul aidata trenni teha. Kuna inimestel enamasti vist poste kodus ei ole, on kaaslane natukene reaalsem variant. Venitades kummilindi enda ja teise inimese vahen piisavalt pingule, tuleks käsi liigutada keha lähedalt eest külgedele.
6. Jõutõmme, dünaamiline versioon
Jõutõmbe versiooni saab teha kodus ükskõik millise raskema esemega, liikudes esemega jalgade vahelt taha ning üles liikudes tõmmata tugevalt ese üles. Harjutust tehes ei tohiks õlavööde väsida.
7. Harjutus kerelihastele ehk ,,surnud putuka harjutus''
Videost on täpsemalt näha, miks me seda harjutust just surnud putuka järgi nimetasime. Juba selili minnes tuleks fikseerida nii kõhu- kui kerelihased ehk peaks jälgima, et alaselg ei tõuseks harjutuse vältel õhku. Harjutuse intensiivsemaks muutmiseks saab harjutust erinevalt varieerida, kõige raskem neist on jalgade ja käte korraga alla liigutamine.
8. Kerelihaste harjutus, kummilint ümber posti
Liikudes postist eemale ning liigutades käsi koos otse ette, saavad koormust kere külgmised lihased. Harjutust tehes tuleb kindlasti jälgida, et ülad ei tõuseks üles.
9. Küünarvars-toenglamang ehk plank papptaldrikutega
Võib teha nii klassikalist plank-harjutust kui kombineerides seda papptaldrikutega. Jõuõla pikendamiseks tuleks liigutada plankasendist papptaldrikuid kordamööda ette ning tagasi. Vähemalt minul tõmbas see harjutus otsaesise päris kiiresti higiseks ja näo punaseks.
Kerelihaste treenimiseks oleks hea teha plankharjutust ka küljepeal (siis loomulikult ilma papptaldriku lisata). Külje peal olles on sellest kergem variant asetades alumine põlv maha.
Minu vaatevinklist on jõusaalile vahelduseks on ülimalt mõnus vahel ka koduseid harjutusi teha. Tegime kava läbi kolm ringi ning ei ütleks, et trenn kerge oli, pigem vastupidi. Võttis higistama ja ka lihased andsid peale esimest korda tunda.
Olen nüüd natukene üle kahe nädala Madeiral. Püüan teha nii neid harjutusi tehes kui jooksmas käies end tublisti ree peal hoida. Kui ka sul tuleb ette reise või ei saa jõusaalis käia, proovi julgesti kodune kava läbi. Kirjutan teile ka kindlasti veel reisil viibides enda Madeira trennielust. Päikest päikseliselt Madeiralt!
