Terviseblogi: Kuidas ma toitun, kui kindlat toitumiskava ei jälgi. Personaaltreener Roman Minlibajevi toitumisalased soovitused

Mõned inimesed on juba minu käest küsinud, et kuidas see minu ilma toitumiskavata toitumine välja näeb, kuidas ma end reel hoian, mida söön, mida mitte, mitu korda päevas jne.

Enne projekti alustamist sõin ka enda arvates suhteliselt tervislikult kuid tegin vea, mille teevad ilmselt paljud, kes püüavad toitumist jälgida - toituvad küll tervislikult kuid ei jälgi koguseid, mille tulemusel süüakse ikkagi päeva jooksul ära rohkem, kui keha kulutab. Lisanduvad loomulikult pisikesed näksid, snäkid ja maiustused, mis annavad päevasele kaloraažile rohkem juurde, kui tahta ja arvatagi oskaks.

Personaaltreener Roman tegi mind sõbraks sellise vahva lehega nagu seda on tap.nutridata.ee, mida täitsin alguses Romani palvel nädal aega, et saaksime üldise ülevaate minu toitumisest ja vastavalt tulemustele seda tasapisi paremaks muutma hakata. Kuna on hea vaadata ja jälgida, mida miski toit- või toiduaine sisaldab ja palju näiteks süsivesikuid, valke või rasvu annab, olen Nutridatat siiani täitma jäänud. Iga inimese personaalse toitainete vajaduse võiks ideaalis paika panna personaaltreener või toitumisnõustaja - toitumisprogramm jälgib ,,kuldset keskteed’’.

Milline on minu päevane toitumine?

Vastavalt minu päevakavale, panime Romaniga paika toidukorrad, mida mahub nüüdsest minu päevakorda olenevalt 4-5:

Hommikusöök:
Kuna olen suur pudrusõber, söön enamasti hommikuti täisterakaerahelbeputru moosi või meega, lisaks kaks muna. Kuna mul saab sellise söögiga kõht ideaalselt täis, olen viimasel ajal asendanud juustu või muu rasva hoopis teelusika kalamaksaõliga.

Roman Minlibajevi soovitus hommikusöögiks
,,Hommikusöögil võiks taldrikult vaadata vastu mõni valguallikas (omlett 1-2 munast, keedetud munad, kodujuust, kohupiim, tuunikala vms kõrgema valgu konsentratsiooniga toiduaine). Esindatud peaksid olema ka süsivesikud, milleks sobiksid hästi puuviljad, puder, paar leivaviilu. Rasvadest soovitrtaksin hommikuks näiteks peotäis pähkleid, 1-2 viilu juustu või avokaadot. Võid teha ka ,,laisa inimese'' kokteili - viska blenderisse maitsestamata või naturaalselt rasvane (magustamata) kohupiim (200g=, 1 banaan ja klaasitäis külmutatud marju ja klaas vett ning 1 minutiga on tervislik hommikusöök(jook) olemas.''

Lõunaoode ehk vahepala nr1:
Selleks sobib minu päevakorda ideaalselt mõni puuvili.

Lõunasöök:
Kuna käin nii koolis kui tööl, erineb mu lõunasöök mingil määral vastavalt sellele - koolipäevadel tellin kooli kohvikust enamasti lõhe või kanafilee, kõrvale toorsalatit ja veidi riisi või tatart. Selline toidukord tagab kõik vajaliku ja ideaalse - lõhest ja kanast saab vajalikud valgud (lõhest ka kasulikud rasvad), salatist palju häid vitamiine ja riisist või tatrast vajalikud süsivesikud. Tööpäevadel teen enamasti eelneval õhtul kaasa kas kanafilee aurutatud köögiviljadega või söön kodujuustu erinevate lisanditega. Loomulikult on lõunasöögiks valikuid sadu ja erinevaid võimalusi ja variante on palju - vaid loovus on piiriks.

Roman Minlibajevi soovitus lõunasöögiks
,,Lõunasöögi puhul on mõistlik rakendada tuntud taldrikureeglit - pool taldrikust värsked aed- ja köögiviljad (salat), veerand süsivesikurikkam (riis, tatar, kartul) ja veerand (peopesa suurune) osa valguline (liha, kala, kana).

Kui eesmärgiks on kaalulangetud ja soov vähem energiat tarbida, võib köögiviljade osakaalu muude süsivesikute arvelt suurendada. Kui kõht jääb tühjaks, võib suurendada ka lihatüki suurust.''

Õhtuoode ehk vahepala nr2:
Selleks vahepalaks sobivad hästi näiteks juurviljad või/ja peotäis pähkleid. Pähklid täidavad hästi kõhtu ja kõht saab jälle kenasti täis ja tuju pikaks ajaks rõõmsaks. Mina sobitan vahel ka teiseks vahepalaks puuvilja.

Õhtusöök:
Sarnaselt lõunasöögiga on õhtusöögi valmistamiseks väga palju erinevaid variante ja võimalusi - panniroad, ahjuvormid jne. Kuna mina püüan enamasti toitudes eelarve normaalsel piiril hoida, toitun enamasti väga lihtsalt - minu suur lemmik kanafilee leiab end nädalas mitmel õhtul minu õhtusöögitaldrikult, kõrvale kas värsked või hautatud köögiviljad. Teiseks lemmikuks on mul lihtne kodujuust - miksin sinna sisse makrat, kikerherneid ja tomatit(vahel ka kurki), lisan natukene hapukoort ja lasen hea maitsta.

Roman Minlibajevi soovitus õhtusöögiks
Õhtusöögi puhul peaks energiakogus olema natuke madalam kui toekamatel hommiku ja õhtusöökidel. Ka õhtusöögi puhul sobib ideaalselt ,,taldrikureegel’’. On oluline jälgida, et söögikord sisaldaks kinlasti midagi valgulist ja võib lisada ka häid rasva allikaid, näiteks lõhe ja forell lisaldavad juba mõlemat (valku ja rasva). Sinna juurde võib olla 1-2 "rusikat" juurvilju. Iseenesest ei ole isegi õhtusöögi juures miski täielikult keelatud või välistatud.

* kui üldine päeva energiatarbimine on tasakaalus, siis tavainimesele ei ole see nii määrav, mida mis järjekorras süüa.

See on personaaltreeneri heakskiidetud toitumiskava minule. Iga inimene peaks enda jaoks selgeks tegema ja ära proovima just selle, kuidas tema keha toimib ja töötab. Panema paika toitumise enda päevakava ja just selle põhjal, millal läheb kõht tühjas ehk millal vajab keha toitaineid. Internetiavarustes on üks minu arvates ideaalne lehekülg, kus on hästi välja toodud ja ära näidatud, kuidas rakendada ,,taldrikureeglit’’, kasutades sealjuures ,,rusika ja käereeglit’’. Kel soovi inglise keeles lugeda, siis:
http://www.precisionnutrition.com/calorie-control-guide

PS! See oli loomulikult vaid ühe päeva menüü, loomulikult ma ei toitu 100% ajast nii ja luban endale vahel ühe kommi või shokolaaditüki. Samas kui toitun hästi, ei tekkigi mul erilist magusa või patutuju.

Soovin Teile mõistlikult tervislikku toidulauda nii homseks Eesti Vabariigi sünnipäevaks kui igaks muuks päevaks. Toitumine on kõige alus ja võib muuta paljutki!