Terviseblogi: Treeningkava jõusaalis alustajale esimeseks 6 nädalaks
Tänases videos näitamegi ette minu treeningkava, mille Roman koostas mulle esimeseks kuueks nädalaks. See kava on mõeldud jõusaalis alustavale inimesele või neile, kes on jõusaalist eemal olnud vähemalt aasta aega.
Selleks, et tehnika oleks õige, olen ma hetkel valinud suhteliselt kerged raskused, mida püüan iga nädala või kahe tagant tasapisi tõsta, et oleks ka arengut, samas säiliks ka hea harjutuste tehnika.
Enda raskused võib igaüks loomulikult ise valida kuid alustajale ei soovita nendega ka üle pingutada, samas ei ole ka sellisest pingutusest kasu, kui harjutuse tegemise ajal on aega mõelda näiteks sellele, kas hommikul said kodus tuled kustutatud või mida õhtusöögiks valmistada.
Alustasin, nagu ikka enne sportimist peaks, soojendusest, mis on nii keha,närvisüsteemi kui kudede ettevalmistamiseks algavaks treeninguks ehk keha jaoks n.ö tööks. Pulsisageduse suurusjärk peaks soojenduse käigus jääma umbkaudu 60 protsendi juurde maksimumpulsist. Personaaltreener Roman soovitab soojenduseks just sõudeergomeetrit kuna just see võtab tööse pea kõik liigesed ja enamus lihased, millega tööd hakatakse tegema - jalad, selg, käed, õlad.
Treeningkava harjutused:
1) Jalapress - võtab töösse nii tuhara-, reie eesmised kui tagumised lihased. Asi, mida kindlasti jälgida on see, et üles liikudes ei lukustaks jalgu - see kaotab koormuse reie eesmistest lihastest ja kannab selle üle hoopis põlveliigestele. See aga võib aga põlvedele kaasa tuua palju probleeme, mida meist ju keegi ei soovi.
2) Tuharalihas. Jala taha viimine trenazööril - ideaalne harjutus inimestele, kes istuvad kas koolipingis, kontori laua taga või mujal pikki tunde järjest, mil tuharalihas erilist koormust ei saa. See on harjutus, mis annab esimestel kordadel ,,mõnusasti’’ järgmisel päeval tunda.
3) Seljalihas. Tõmbed istudes eest trenazööril - tõmbamine käib kitsa haardega kus käte ette tuues liiguvad ka abaluud ette, käte keha ligi viies liiguvad abaluud jällegi seljataga kokku. Harjutuse puhul on tähtis jälgida, et selga ei tekkiks küüru.
4) Seljalihas. Tõmme ülevalt laia haardega - kui eelmine seljalihaste harjutus kaasas lihased, mis on abaluude vahel, kaasab see harjutus selja küljed ehk selja lailihase.
5) Rinnalihas. Ette surumine istudes trenazööril - harjutus, kus ette surudes tuleks pingutada ka just rinnalihaseid. Ette surumine võib olla mõne võrra kiirem kui käte tagasi toomine.
6) Õlalihas ja õlevöötmed. Surumine üles - harjutust tehes jälgida, et küünarnukid jääksid kenasti täpselt keha alla, mitte ei liiguks ette- või tahapoole. Kuna ma ei ole seni treenides õlalihastele suuremat tähelepanu pööranud on just see harjutus hetkel minu jaoks kõige raskem (seda juba 5kg juures).
7) Triitseps. Küünarvarre sirutused trossplokil - alla liikudes on vajalik küünarliiges täielikult sirutada. Harjutust on mõistlik teha üpriski aeglaselt, soovitatavalt jälgida vahepeal küljepeeglist, kas küünerliiges on ikka harjutuse tegemise vältel paigal (ei tohiks suurel määral ette ega ülespoole liikuda).
8) Biitseps. Küünarvarre kõverdused trossplokil - on tähis, et harjutust tehes ei hakkaks alaseljast sirutama ega n.ö kiikuma. Sarnaselt eelmise, triitsepsi harjutusega, on tähtis, et küünarliiges püsiks peaaegu liikumatult omal kohal.
9) Küünarvars toenglamang ehk plank - harjutus, mis võtab alustajal (vähemasti minul) keha juba lühikesel hoidmisel päris värisema. Vaata kindlasti meie videost, milline peaks olema õige kehaasend - seda määrab Roman minu puhul pika puupulgaga. Harjutust tehes pingutada nii kere kui tuharalihaseid, nii on kergem õiget hoiakut säilitada.
Ideaalseks treeningu lõpuks oleks 10-15 minutit vabalt valitud aeroobset treeningut (jooksulint, ratas ja muud vahendid, mis meie tänapäevased jõusaalid võimaldavad).
Kõiki harjutusi on soovituslik teha 3 seeriat ning kõike 15 kordust. Planku hoida kolm korda nii kaua, kui jaksad ja keha püsib õiges ja kvaliteetses harjutusasendis.
Mina olen nüüdseks seda kava 1,5 nädalat jälginud. Tunnen end iga pingi või trenazööri juures juba natukene mugavamalt ja kindlamalt, kui esimene kord neid kasutades.
Proovige ja katsetage omal nahal järgi. Seniks sportlikku meelt ja juba järgmiste artiklite ja videoteni!
