SPORDINÄDAL: Talis Tobreluts: Jõutrenni peaks tegema vähemalt 2 korda nädalas
Viimsis Põhjakonna trepi juures olev jõulinnak oli muutunud tõeliseks kogupere spordikeskuseks - erinevas vanuses naised ja mehed ning lapsed nende seas vaatasid õhinaga pealt, kuidas personaaltreener Talis Tobreluts viimaseid ettevalmistusi teeb. Kui tundus, et nüüd on kõik paigas ja saab treenima asuda, jooksis Talis auto juurde, otsis seal mõtliku näoga midagi ja tuli siis rõõmsalt tagasi, jõurihm käes. Nimelt oli sel korral huvilisi kohale tulnud topelt nii palju kui eelregistreerus ja veel viimasel hetkel liitus meiega noor pere kahe lapsega. Õnneks suutis treener aga kõik huvilised ära mahutada.
Talis teatas, et on jõulinnaku alale üles seadnud kokku 12 harjutust, mida on võimalik sooritada oma keharaskusega ja spetsiaalse treeningvahendi abil. Iga harjutust tegime 45 sekundit ja liikusime siis kellaosuti suunas edasi.
Talis Tobreluts:
Miks sa olid valmis andma Viimsis spordinädala raames tasuta treeninguid?
Esiteks on Viimsi Spordi üks eestvedajatest Siiri Visnapuu nii hea energiaga inimene, kellele lihtsalt on keeruline eitavalt vastata. Teiseks andis see mulle võimaluse end tutvustada ja näidata Viimsilastele, kuidas mistahes vanuses inimesed saavad end võimalikult efektiivselt värskes õhus treenida.
Kuidas Sulle endale Viimsis läbi viidud treeningud meeldisid?
Väga meeldisid! Mulle annavad energiat mind ümbritsevad õnnelikud inimesed ja ma nägin trennide järel kümneid naeratavaid nägusid, mistõttu olid mu enda suunurgad mitmeid päevi kõrvadeni!
Miks on need sinu jõurihmad nii erilised?
Jõurihm on treeningvahend, mille teevad eriliseks inimesed, kes seda efektiivselt kasutavad. Kui aga otse küsimusele vastata, siis nendega on võimalik teha jõutrenni kus iganes ja millal iganes - kodus, metsas, pargis. Ei pea minema jõusaali, kui pole aega või tahtmist.
Kas jõusaali pole Sinu arvates mõtet minna?
On ikka (naerab)! Jõutrenni peaks iga inimene tegema vähemalt 2 korda nädalas ja otse loomulikult on jõusaal ideaalne koht, kus seda teha!
Ka kogenud jõusaalis käija saab võtta jõurihma kaasa puhkusereisile ning hoida toonust ajahetkel, mil tingimata ei saa minna jõusaali. Või siis otsib jõusaalile vaheldust.
Ma ise annan personaaltrenne ka jõusaalis ja käin seal seal ka ise trennis, nii et otse loomulikult soovitan ma käia jõusaalis või teha jõutrenni kodus, metsas, pargis. Piire pole!
Miks on vaja teha jõutrenni?
Jõud on funktsionaalne omadus, tänu millele saame teha edukamalt elulisi tegevusi - kanda last süles, tassida poekotte, liigutada diivanit, tuua puid tuppa jne. Ma tean inimest, kes ei suuda pisut raskemalt käivat ust lahti lükata. Muudest tegevustest rääkimata. Eesti liikumissoovituste järgi peaksid täiskasvanud tegema vähemalt kaks jõutrenni nädalas, eriti oluline on see vanemas eas, sest jõutreening aitab pidurdada luutiheduse vähenemist ja lihasnõrkuse süvenemist.
Kuidas võiksid treenima asuda algajad?
Igal spordialal on mõistlik alguses koos treeneriga tehnika ära õppida ja siis hakata soovi korral iseseisvalt treenima.
Ma olin käinud omal käel mitu aastat discgolfi mängimas, aga poolteist tundi treeneriga arendas mu oskusi meeletult!
Sama on ka jõutrenniga, millele mina keskendun. Konkreetne soovitus algajale - leia sobiv personaaltreener ja tee temaga vähemalt 5 trenni nii, et saaksid selgeks peamised harjutused. Lõpptulemusena peaksid suutma treenida end vigastamata ja tulemuslikult.
Kuidas aga leida endale sobiv treener?
Kui treener on läbinud koolituse, omab praktilist kogemust treenerina, toetub teaduslikele allikatele, siis sellist treenerit julgeksin ma isegi soovitada. Äärmiselt oluline on ka omavaheline klapp, sest kes soovib teha nädalaid, kuid või aastaid koostööd inimesega, kes ei meeldi, ei kuula, ei toeta, ei motiveeri?!
Millest võiksid alustada ülekaalulised?
Toitumise korrigeerimisest! Üleliigsed kilod on üleliigse toiduenergia tulemus.
Kindlasti tasub lisaks teadlikult toitumisele hakata ka rohkem liikuma, näiteks kõndima vähemalt 150 minutit nädalas keskmise tempoga nii, et keha hakkab higistama, aga inimene on suuteline veel rääkima.
Ja otse loomulikult tuleb hakata jõutrenni tegema, sest see põletab kaloreid ja tõstab lihasmassi, väheneb samal ajal rasvamass.
Et jõutrenn teen suured musklid on müüt
Jah see on müüt, mida paljud naised levitavad, aga ma võin kinnitada, et suurte musklite nimel tuleb ikka väga palju vaeva näha. Need ei tule niisama.
Mida sa soovitad nendele, kes soovivad tervislikumalt elama hakata?
Retsept on iseenesest lihtne - tuleb jälgida, mida ja kui palju suhu pistad, liikuda võimalikult palju ja teha jõutrenni!
Aga kui ise ei oska?
Siis tuleb end kurssi viia. Näiteks toitumisest annab suurepärase ülevaate riiklik portaal www.toitumine.ee. Lisaks tasuks võtta ühendust spetsialistiga. Võid küll lugeda, kuidas sepistada oda, aga mõistlikum on siiski pöörduda spetsialisti poole, sest nii säästad aega, saad kvaliteetsema tulemuse ja ennetad vigastusi. Samad põhjused on personaaltreeneri poole pöördumiseks.
Mida personaaltreener teeb?
Õpib inimest tundma, õpetab ja motiveerib.
Millised on efektiivsed harjutused, et puhkusereisiks või järgmiseks suveks rannavormi saada?
See on üks klassikalisemaid küsimusi (naerab). Kõikidel inimestel on lihased, aga kui need välja ei paista, on rasvakiht lihtsalt peal. Sellest lahtisaamiseks tuleb tarbida vähem energiat, kui keha päevas vajab ehk viima keha energiadefitsiiti. Energiat ehk kaloreid saame toidust, seega tuleb sel juhul süüa õiges koguses.
Kuidas õiges koguses süüa?
Matemaatiliselt on lihtne - näiteks kui päevas vajab keha 2000 kalorit, tuleb süüa sellest vähem ja keharasva protsent langeb. Kui palju päevas keha vajab, saab kontrollida energiasoovituse kalkulaatoriga, mille viide on lisatud artikli lõppu.
Kas see pisut keeruline pole?
Laias laastus on kaks valikut - teed endale ise toitumise põhitõed selgeks (kasvõi www.toitumine.ee portaali abil) ning saad omal käel hakkama või võtad ühendust toitumisnõustajaga.
Uuringud on tõestanud, et ka Snickersit süües võib kaalu langetada, aga see pole tervislik, sest Snickersis pole vitamiine. Vitamiinid on vajalikud, sest need osalevad ainevahetusprotsessis, reguleerivad närvide tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustamisel, kaitsevad nakkus- ja viirushaiguste eest jne.
Aga millised oleksid peamised soovitused, lähtuvalt sinu enda kogemusest?
Tasakaalus peitub jõud. Süüa võib kõike, kuid õiges koguses!
Kui inimene ei tea, kust tuleb energia, kui palju ta päevas vajab ja kui palju tuleb teha tööd üleliigse toiduenergia kulutamiseks, siis võib ta küll toitumiskava abil kaalust alla võtta, aga ülekilod tulevad tagasi.
Uuringute järgi vaid 5% nendest rasvunutest, kes said normaalkaalu, ka säilitasid seda. Ja põhjus ongi lihtne - nad ei suutnud ära õppida lihtsat matemaatikat, ei teinud endale põhitõdesid selgeks ning kui abivahend - toitumiskava - käest pannakse, siis ollakse tagasi samade harjumuste juures.
Kas toitumiskavad Sinu arvates ei aita?
Aitavad muidugi, aga minu hinnangul on toitumiskava nagu abirattad ja inimene peab ühel hetkel ka ilma abivahendita hakkama saama. Mulle õpetas toitumiskava järgimine, milline peab olema tasakaalus toidukord ja et see saab olla ka maitsev. Aga kui inimene läheb sünnipäevale, reisile või ei saa mõnel päeval toitumiskava järgi süüa teha, mis siis saab, kui ei teata põhitõdesid?
Millised on Sinu jaoks toitumise põhitõed?
Tuleb süüa nii palju kui keha suudab ära kulutada. Kui ei suuda, siis muutub üleliigne toiduenergia keharasvaks. Autopaaki mahub täpselt nii palju kütust kui on paagi suurus. Inimkehasse mahub aga väga palju kütust, mille kulutamata jätmine toob kaasa kaalutõusu.
Jaga palun praktilisi nippe toitumisest?
Üks põhitõdedest on taldrikureegel - pool taldrikust peaks moodustama salat või kuumtöödeldud köögiviljad, veerand peaks olema põhitoit nagu kana, kala või liha. Ülejäänud veerand peaks olema riis, kartul, tatar, makaronid. Kui paljud inimesed aga söövad lõuna- või õhtusööki nii, et pool on salat või kuumtöödeldud köögiviljad?
Ja kui on soov süüa tasakaalus taldrikule lisaks veel midagi, siis tuleb teada, et 100 kalori kulutamiseks tuleb umbes 30 minutit tempokalt kõndida. Toiduenergiat on väga keeruline kulutada! Ja kui süüa kuu jooksul iga päev 100 kalorit rohkem, kui keha päevas vajab, teeb see kuus 0.5 kg üleliigset keharasva. Aastas on see ju lausa 6 kg ülekilosid!
Lihtsam on jätta söömata või süüa vähem, sest krõpsupaki võid küll 10 minutiga tühjaks süüa, aga hiljem peab selle kulutamiseks 6 tundi tempokalt kõndima.
Räägid seda kõike nii suure kirega ?
Ma olin ise kunagi rasvunud. Katsetasin 2 korda kaalu langetamist ja ebaõnnestusin. Ma tean, millist ebamugavustunnet ja haiguste riski tekitab ülemäärane kehakaal, kuid ma tean ka, kui rahul ma hetkel olen! Soovin seda tunnet ka teistele!
Iga teine täiskasvanu ja iga kolmas laps Eestis on ülekaaluline või rasvunud. Eriti mures olen ma laste pärast, sest nad on nõrgemad ja peamiselt täiskasvanute mõjuväljas - kodus, lasteaias, koolis, poes.
Ülekaalulised ja rasvunud lapsed on tõenäolisemalt ülemäärase kehakaaluga ka täiskasvanueas ning see suurendab nende haigestumist südame-veresoonkonna haigustesse ja II tüüpi diabeeti, aga ka võib kaasa tuua vaimse tervise probleeme.
Kuidas probleemi lahendada?
Riiklikul tasandil ja jõuliselt! Ülekaalulisuse ja rasvumisega võitlemine on vaja võtta riigis väga kõrgel tasemel prioriteediks ja suunata sellesse senisest rohkem raha. Riik tegeleb küll teadlikkuse tõstmise, aga mitte efektiivsete sekkumismehhanismide loomisega. Mulle ütles perearst korduvalt, et peaksin kaalust alla võtma, aga teeotsa mulle kätte ei andnud.
Minu hinnangul võiks perearst anda ülekaalulisele või rasvunud inimesele kaasa kasvõi brošüüri, kus on lihtsas keeles ja lühidalt kirjas peamine info ning kontaktid, kellelt saab täiendavat nõu ja tuge.
Sotsiaalministeeriumi andmetel jäi ülemäärase kehakaalu ja vähese liikumise tõttu meie riigil 2013. aastal saamata 684 miljonit eurot, seega tänu tervetele ja aktiivsetele inimestele saaks riik hoopis tulu teenida. Kuna aga ülekaal ja rasvumine on kasvutrendis, on need numbrid ilmselt täna veel suuremad.
Kas sina oleksid valmis nõu ja jõuga riiki toetama?
Otse loomulikult! Tallinna Lastehaigla juures tegutseb ülekaaluliste ja rasvunud laste programm, mille aastaeelarve on 20 000 € ja selle eest saavad mõnikümmend last koos perega personaalset ja mitmekülgset teaduspõhist tuge. Nemad aga tegutsevad projektipõhiselt ehk et peavad igal aastal eelarve kokku kraapima.
Kuna iga kolmas laps Eestis on ülekaaluline või rasvunud ning need näitajad on viimase 20 aasta jooksul kolmekordistunud, peaks see programm olema riiklikult rahastatav ja kättesaadav igas maakonnas. Toimiv mudel on Tallinna Lastehaigla programmi näitel olemas, nüüd on vaja lihtsalt seda võimendada rahaga, et tekiks meeskond ja muu vajalik ökosüsteem. Aga lisaks tagajärgede likvideerimisele tuleb järjepidevalt edasi tegeleda ka ennetustööga.
Miks sa personaaltreeneriks hakkasid?
Inimesed ei pea kõiki võimalikke ja võimatuid vigu omal nahal läbi tegema ja jalgratast ei ole vaja leiutada. Mina olen hingega oma personaaltreeneri töö juures ja minu unikaalne kogemus aitab kindlasti inimestel kiiremini, valutumalt ja püsivamalt oma sihte saavutada ning lisaks võib teekond supervormini olla ka rõõmu ja rahulolu pakkuv.
Kuidas sa ennast tasakaalus hoiad?
Tegelen nii oma vaimse kui ka füüsilise poole aktiivsena hoidmisega - teen vähemalt 3 korda nädalas jõutrenni, liigun iga päev võimalikult palju, hoian toitumist tasakaalus ning käin 4 korda nädalas psühhoteraapias.
Jaga palun kasulikke allikaid, kust infot leida?
Maakondade kaupa toitumisnõustajad, kellel on vastav kutse http://www.toitumisnoustajad.ee/toitumisnoustajad/
Energiasoovituse kalkulaator https://tap.nutridata.ee/et/kalkulaatorid?tab=1
Kehamassiindeksi kalkulaator https://tap.nutridata.ee/et/kalkulaatorid?tab=0
Talise koduleht www.talis.ee
Miks sa psühhoteraapias käid?
Mul on kõrgharidus muuhulgas psühholoogias, mis annab mulle personaaltreenerina eelise tegeleda inimeste motivatsiooniküsimustega ja teisalt näitab see mu huvi inimeste vaimsuse vastu, mis tähendab ka seda, et tegelen teadlikult ka oma vaimse poolega.
Mind hämmastab, kui palju inimesed räägivad ja presenteerivad välist ilu - ilusaid trenniriideid, kauneid lihastes kehasid jne, aga vaimse tervise eest hoolitsemine ja selle avalik demonstreerimine pole nii populaarne. Kui inimene pöördub personaaltreeneri poole, tahab ta saada füüsiliselt tugevamaks. Seega, kui inimene pöördub psühholoogi poole, tahab ta saada vaimselt tugevamaks.
WHO statistika näitab, et Eesti on depressiooni poolest maailmas esirinnas ja depressioon on diagnoositud umbes 75 000 eestimaalasel ehk 5,9 protsendil kõigist meie inimestest. Teisisõnu halvab masendus iga saja hulgast viit-kuut inimest.
Mul ei ole olnud ega ka diagnoositud vaimse tervise probleeme, aga teraapias käin selle ennetamiseks ja ka selleks, et oleksin parem kaaslane mistahes inimsuhetes.
Mis on sinu hinnangul elus kõige olulisem?
Hea tervis. Selle peale on võimalik ehitada mida iganes - toimiv ja õnnelik perekond, edukas karjäär, põnevad ja arendavad hobid.
Pilte Talis Toberlutsu tasuta jõurihma treeningust Spordinädla raames!
