Valmistud Olümpiajooksuks? Loe õdede Leila, Liina ja Lily Luik nõuandeid hea jooksuvormi saavutamiseks.
10 soovitust, mida jooksja kunagu unustada ei tohi:
1) Pane paika endale eesmärk
Kui sul on selge, mida tahad saavutada, siis sellele vastavalt peab olema ka koormus. Kui tahad ennast mõnusalt tunda ja hea välja näha, ei pea saa treenima nii palju, kui SEB Tallinna Maratoni läbija. Seega eesmärk määrab ära treeningu iseloomu ning koormuse
2) Hangi endale korralik treeningvarustus
Selleks, et treening pakuks rõõmu ja täidaks oma eesmärki, peab sul olema hea jooksuvarustus, eelkõige jooksusussid. Selleks, et mitte ise “jalgratast” leiutada, soovitame professionaalsete jooksuvarustuse müüjate poole pöörduda.
3) Alusta jõukohase koormusega
Alguses võiks jooks ja kõnd toimuda vaheldumisi, vastavalt teie võimekusele ja treeningu kestuseks võiks olla 40 kuni 50 minutit. Treenituse kasvades võib kõnni osa vaikselt vähenda. Jälgi, et jooksmisel ei tekiks suurt hingeldamist. Treenides koos kaaslasega võite julgelt rääkida omavahel. Ja kui see ei valmista raskusi, siis on treeningkoormus teie jaoks optimaalne.
4) Ära kiirusta
Ära tõsta treeningkormust liiga järsku. Koormust tõsta treeningu kestuse arvelt, mitte jooksukiirust tõstes. 2 – 3 nädalala vältel tõsta koormust ühlaselt ja mitte üleliiga palju, kuni 10%. Peale seda tee taastav nädal, kus koormus on mõnevõrra väiksem.
5) Treeningkordade arv nädalas võiks alguses jääda 3 – 4 korra juurde. Kui asjad lähevad hästi ja tunned, et jõudu on juurde tulnud, siis võib harjutada juba 4 – 5 korda nädalas
6) Treeningu lõppedes tee kindlasti venitusharjutusi jooksu põhraskust kandvatele lihastele. Neid on kõige parem teha juba kodus ja istudes. Siis on keha lõtv ja hea on venitada. Kuid venitamisel ole ettevaatlik, ja ära tee lihasele haiget. Venitamine peab tekitama hea tunde.
7) Lisaks tee jooksmise juurde harjutusi kerelihastele ja jalgadele, mis aitab muuta jooksmise kergemaks. Need harjutused peaksid samuti olema vastupidavuse suunitlusega, kus korduste arv on piisavalt suur (20–30 kordust).
8) Treenida soovitame kas hommikul või peale tööd õhtul. Kuid ära jäta treeningut õhtul liiga hilisele kellaajale.
9) Kui miski hakkab jooksmist segama (valu, haigus), siis puhka julgesti ja kaebuste püsimisel tee visiit pere- või spordiarsti juurde. Läbi valu ja haigena ei tohi treenida.
10) Kui tunned end väsinuna ja eelnevate päevade treening on veel kehas, siis jäta üks treening vahele. Treenitus kasvab siis, kui treening ja puhkus on omavahel tasakaalus.
Leila, Liina ja Lily Luik
Registreeri ennast 24. mail Tartus toimuvale Olümpiajooksule. Soodusregistreerimine lõppeb juba 30. aprillil. Kui sa ei ole kunagi varem rahvaspordiüritusel osalenud, siis on sinu jaoks Olümpiajooksule registreerimine 30. aprillini tasuta. Lisainfo ja registreerimise tingimused www.jooks.ee
