KEPIKÕNNIKUU: Kuidas alustada kepikõnniga?

Oktoober on kepikõnnikuu ning suurepärane aeg kepikõnniga alustamiseks. Kolmapäevastes treeningnõuannetes avame erinevaid tahke kepikõnniharrastusest. Spordiala sobib hästi nii algajatele, spordiga taasalustajatele, vanematele inimestele, samuti mitmete haiguste ja vigastuste korral – liigeseprobleemid, veenihaigused, südame – vereringehaigused, samuti operatsioonijärgseks taastumiseks. Kepikõnnil kulutab organism energiat üle 400 kcal, võrdluseks tavalisel kõnnil 280 kcal, jooksmisel 400 – 700 kcal, olenevalt tempost ja kehakaalust.

Kepikõnni praktiline algõpetus

Praktiliseks algõpetuseks soovitame kasutada lihtsustatud, 3-astmelist õpetust:

1. kõnd ja lohistamine – kinnitage kepid käte külge, hoidke käsi rihmas lõdvalt, jätkake tavalist kõndimist keppe esialgu ignoreerides, jätkake käte liigutamist õlaliigesest lohistades keppe mööda maad, jälgige kepi nurka maapinna suhtes.

2. toetamine – liikumisel säilitage kepi nurka maapinna suhtes, leidke toetuspunkt (haardepunkt) käe loomuliku liikumise abil, jälgige kuidas kepp nagu iseenesest maha asetub, kui käsi tahapoole liikuma hakkab, haarake pehmelt käepidemest kinni, leidke rütm, nii et kepp asetuks maha üheskoos vastaskannaga.

3. tõuge – tõugake keppi alla- ja tahapoole kepi teraviku suunas, surve olgu ühtlane ja kindel, kusjuures käsi lõdvestub järk – järgult, tunnetage, kuidas kogu keha kepi abil edasi liigub, säilitage kepi nurk maapinna suhtes.

Kepikõnni treeningust

Kepikõndi on võimalik harrastada mitmel erineval tasemel. Tase sõltub harrastaja kehalisest ettevalmistusest ning püstitatud eesmärkidest:

1. Tervisetase – algaja treening, 1–2 korda nädalas, 15–60 min, pulsisagedus 50–60%maksimaalsest südame löögisagedusest.

2. Harrastaja- e. fitness-tase – arendav treening, 2–3 korda nädalas, 30–90 min, pulsisagedus 60–70%

3. Sporditase – sportlik treening, 3–4 korda nädalas, 30–60 min, pulsisagedus 70–90%.

Harjutuskorda tuleks alustada aeglase käimisega ning seejärel sooritada mõned võimlemisharjutused keppidega - nt kerepainutused, venitusharjutused, jalaviibutused vms.

Kepikõnd on tsükliline ning keskmise intensiivsusega spordiala – arvestatava treeningkoormuse saamiseks oleks vajalik minimaalne treeningaeg vähemalt 30 minutit. Parema treenitusega inimesele on soovitatav 60–90 minuti pikkune või isegi kauem kestev treening. Liikumistempo on õige siis, kui suudad kaaslasega vabalt, ilma hingeldamata vestelda. Koormust tuleks tõsta käimise aja ja läbitava distantsi pikendamisega.

Refereeritud ajakirjast ajakirjast Liikumine ja Sport
Autor: Rene Meimer, Tallinna Ülikooli Terviseteaduste ja Spordi Instituut
Artikli täisteksti leiad SIIT!