KEPIKÕNNIKUU: Kepikõnni tehnika ja mõju sinu kehale
Kepikõnni plussid
Kepikõnd põhineb tavalise kõnni liikumismustril ja on seega hõlpsalt harrastatav treeningvorm. Kui suudate kõndida, suudate teha ka kepikõndi. Sportlik kepikõnd on tänapäeva inimese tarvis spetsiaalselt välja töötatud liikumisvorm, kusjuures säilitatud on kõik hea ja vajalik tavalisest käimisest. Kepikõnd on jõukohane igaühele, liigutused lihtsad ning loomulikud. Treeninguks läheb vaja vaid paari keppe, mugavaid jalanõusid, sportlikku riietust ja eelkõige liikumisrõõmu. Kõndida saab igal pool – metsas, pargis, linnatänavail, maanteel, rannas ja rabas ning ka igal aastaajal.
Kepikõnni põhilisteks eelisteks on:
- kogu keha sümmeetriline ja terviklik treenimine;
- efektiivne aeroobne treening läbi rütmilise ja dünaamilise liikumise tänu suurte ja väikeste lihasgruppide samaaegsele aktiveerimisele;
- vereringe ja ainevahetuse kiirendamine;
- hõlmatud lihaste pidev vaheldumisi pingutamine ja lõdvestamine, mis aitab pinges lihastel lõõgastuda;
- treeningu intensiivsust ja eesmärke on kerge individuaalsete vajadustega kohandada.
Kepikõndi võib teha nii hea enesetunde kui ka kehalise vormisoleku saavutamiseks ja hoidmiseks, see ala on sobiv liikumisharrastus nii vähetreenitud inimesele kui ka neile, kes soovivad harjutada suurema koormusega.
Samas on kepikõnd ka arstlikult soovitatav mõõduka ülekaalulisuse, kergekujulise liigesekulumise haiguse, lülisamba kroonilise valu, mõõduka raskusega kõrgvererõhu haiguse, südame isheemiatõve ja ka meeleoluhäirete korral.
Kepikõnni puhul on liigestele lasuv koormus oluliselt väiksem kui joostes ja hüpates, mil koormus liigestele tõuseb 3–5 korda kehamassist suuremaks. Keppidega kõndimine vähendab käimisel tekkivat koormust jalaliigestele, jättes osa kehamassist käte kanda. Lisaks alakeha lihastele pannakse keppidega käimisel tööle ka õlavöö, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased. Kepikõnd tõstab tavalise käimisega võrreldes energiakulu, arendab vastupidavust ja suurendab organismi hapnikutarbimise võimet umbes 58% tavalisest käimisest rohkem. Märgatavalt suureneb ka südame löögisagedus – erinevate uuringute andmetel keskmiselt 17 löögi võrra minutis rahuliku liikumise puhul. Erinevate uuringute andmetel kulutab inimene kepikõnnil tavalise käimisega võrreldes kuni 46% rohkem energiat.
Cooperi Instituudis Texases (USA-s) võrreldi 22 mehe ja naise (vanuses 31 a.) ainevahetuse kulu kepikõnni ja tavalise kõnni puhul (Morse et al. 2001, Church et al. 2002). Uuring näitas, et kepikõnni puhul olid tavalise kõnniga võrreldes kõrgemad nii hapnikutarbimine (keskmiselt 20% suurem), kalorikulu kui ka pulsisagedus. Hapnikutarbimise kasv jäi sõltuvalt keppide kasutamise intensiivsusest ja tehnikast küllaltki laia vahemikku, ulatudes 5%-st 63%-ni. Kui kepikõnni ajal tekib valutunne, tuleks kindlasti konsulteerida arstiga.
Eeltoodud küsimusi käsitleti füüsilise pingutuse uuringus, milles rehabilitatsiooni programmis osalenud südameprobleemidega patsiendid harrastasid kepikõndi (Walter et al.). Teadlased jõudsid järeldusele, et kepikõnd sobib südameprobleemide rehabilitatsiooni programmi. Leiti, et tavalise kõnniga võrreldes on suurem nii süstoolne kui diastoolne vererõhk (vastavalt 16 ja 4 mmHg võrra). Uuring näitas, et pidev raskematest keppidest (kumbki 500g) kinnihoidmine võib vererõhku tõsta.
Seega on südameprobleemide korral soovitatav kasutada kergeid keppe, mille käepide ja rihm võimaldavad kasutajal pärast äratõuget käed hetkeks lõdvestada, ilma et see käte liikumise rütmi segaks. Lõdvestuda saavad ka välised koed, niiviisi ennetatakse vererõhu tõusu. Seega on nende patsientide puhul väga oluline, et kepid oleksid võimalikult kerged.
Kepikõnni tehnika
Optimaalse füsioloogilise efektiivsuse saavutamiseks on oluline käimiskeppe õigesti kasutada. Tähtis ei ole mitte ainult samm, vaid õige tehnika tagab selle, et lihased on keppe kasutades maksimaalselt aktiveeritud. Suurema lihastöö tõttu stimuleeritakse ainevahetust, vereringlus kiireneb ja treening tugevdab südame-veresoonkonda. Õige tehnika on vajalik ka vigastuste ning liigeste ülekoormuse vältimiseks.
Kepikõnni tehnika on lihtne:
- Käed ja jalad töötavad nagu tavalisel kõnnil, samm on võrreldes normaalkõnniga aga pisut pikem. See suurendab energiakulu ja on täiendavaks jõutreeninguks jalalihastele.
- Käiakse vahelduvalt vastaskäsi – vastasjalg, kere veidi ettepoole kallutatud.
- Samm on veidi pikem kui tavalisel kõnnil.
- Kepid on igas faasis umbes 45-kraadise nurga all diagonaalselt taha suunatud.
- Kepp asetub maha alati koos vastasjala kannaga.
- Jalgade töö juures jälgi loomulikku kõnnitehnikat, kus jalg astub üle kanna, rullub üle labajala ja varvas lõpetab tõuke.
- Hookäsi ees on nabajoonest madalamal, käetõuge lõpeb puusast tahapoole.
- Kepp tuleb selja tagant ette tuua, käepide ees, mitte kepiots ees.
NB! Kepi nurk maapinna suhtes jääb muutumatuks kogu sammutsükli vältel!
Refereeritud ajakirjast ajakirjast Liikumine ja Sport
Autor: Rene Meimer, Tallinna Ülikooli Terviseteaduste ja Spordi Instituut
Artikli täisteksti leiad SIIT!
