FITNESSKUU: 10 treeningmüüti
November on fitnesskuu ning koostöös leheküljega Fitness.ee toome teieni fitnessi ja jõusaaliga seotud nõuandeid ning tutvustusi.
1. Naised peaksid treenima teistmoodi kui mehed
Tahaksin meelsasti kohata seda inimest, kes on veennud paljusid naisi treenima üksnes kergete raskuste ning suure korduste arvuga. Naistel on ju palju vähem lihaseid ehitavat testosteroon-hormooni. Sellest tulenevalt on naistel palju keerulisem oma lihasmassi suurendada kui meestel. Miks peaksid nad siis treenima kergemini kui mehed? Naised peavad treenima palju intensiivsemalt kui mehed, et saavutada samu tulemusi, ning isegi see ei pruugi piisav olla. Testosterooni tase tõuseb raske jõutreeningu tagajärjel, mis tähendab seda, et naised peavad treenima suurte koormustega. Ehk siis magneesium, baasharjutused, metsik pilk silmis ja vere maitse suus on antud juhul märksõnadeks.
Ning võid unustada mõtte liiga suurte lihaste saamisest lihtsalt niisama.
2. On ohtlik suruda ja tõmmata kaela taha
Ammu on teada, et kaela taha tõmbed on eriti tõhusad harjutused. Kuid leidub neid, kes peavad neid otseselt eluohtlikeks. Tavalisim väide kõlab, et pea taha suunatud liigutused põhjustavad õlaliigeste ebastabiilsust ning võivad tekkida probleemid ja vigastused kaela piirkonnas, kuna kael on painutatud ettepoole. Tahaksin siiski väita, et nende liigutuste sooritamisel ei teki probleemi, kui analüüsida esmalt lühidalt ja lihtsalt isiklikke eeldusi. Endalt tuleks küsida: Kas ma teen palju õlaliigeseid koormavaid harjutusi? Kui painduv olen ma õlgadest? Milline on mu hoiak ettepoole hoidvad õlad on harva midagi positiivset, kui sa ei ole just koopainimene? Kas mul on varasemalt olnud probleeme õlgadega?
Asja peab võtma mõistusega kui sul on olnud probleeme õlgadega, pole need harjutused ehk sinu jaoks kõige paremad, kuid kui vigastusi pole esinenud ning ka muu osa analüüsist näib positiivsena, ei seisa su teel takistusi.
3. Tühja kõhuga on aeroobne treening kõige tõhusam
Pikalt on tõstetud esile aeroobse treeningu tegemist tühja kõhuga kui parimat viisi põletada dieedi ajal rasvasid. Tõsi on, et rasvapõletustrenn tühja kõhuga tähendab seda, et insuliinitase on madal ning organism on meelestatud rasvapõletusele. Pahupooleks on aga see, et sel juhul ähvardab meid ka lihasmassi kadu. Ühes uues uuringus leiti, et väike lisa BCAA-d (Branched Chained Amino Acids hargnenud aminohapped) enne madala intensiivsusega aeroobset treeningut takistab lihasmassi vähenemist.
Kindluse mõttes soovitaks süüa ka väikese proteiinirikka eine (5-10 grammi valku) enne treeningut, et mitte alustada päris paastuseisundist. Tasub mõelda ka toitumiskava peale, millest on abi ka teiste päeva jooksul söödavate toidukordade ajal.
4. Ka rinna siseosa on võimalik treenida
Oled kindlasti kuulnud, et mõni teeb erilisi harjutusi hämmastatvalt sageli ploki abil rinna siseosa treenimiseks. Ent kui vaadata rinnalihaste anatoomiat, siis võib näha, et lihasrakud kulgevad üle rindkere põikisuunaliselt sisemine, kesk- ja välimine osa on seega omavahel rohkem kui seotud. Raku aktiveerudes võib seda võrrelda kummipaelaga see venib kogu ulatuses. Kas võib siis väita, et on võimalik aktiveerida vaid osa sellest kummipaelast (lihasest) eriliste harjutuste abil? Ei tundu kuigi usutavana.
Uuringud on näidanud, et lihase eri osasid võib tõepoolest aktiveerida erineval määral. Kuid on suur vahe laboris tehtud mõõtmistulemuste ja tegelikkuses toimuvate vaatluste vahel.
5. Sügav kükk on põlvedele ohtlik
Põhjusega võib küsida, kust sai alguse müüt sügava küki ohtlikkusest põlvedele? Ehk ei jaksanud mingi tüüp tõsta sama raskust kui keegi teine? Salemi ja Powersi uurimuses uuriti eri sügavusega kükkimise mõju põlvedele. Ilmnes, et sügavamad kui reied põrandaga paralleelselt kükid ei koormanud põlvi sugugi rohkem kui kõrgemad kükid. Ja kuna sügavamad kükid aktiveerivad rohkem lihaseid, ei tohiks kellelgi mingeid valikuraskusi tekkida.
Muu tegur, mis põhjustab riski põlvedele, on sääremarjade ja reite suurus. Proovi panna käsi põlveõndlasse ning istu nii sügavale kui kükkides. See kiil on see, mis teoorias võib põhjustada põlvevigastusi. Kiil on see ala, kus suur reielihas ja suur sääremari kohtuvad. Mõnel ei ole aga nii suuri reisi ega sääri, et nad võiksid erilist probleemi tekitada.
6. Põlved ei tohi kükkides üle varvaste minna
Järkame kükkimise teemadel. Fry, Smith ja Schilling uurisid, kuidas kükk kahel eri viisil teostatuna mõjutab keha erinevaid liigeseid. Esimesel juhul asetati katsealusele sääreluu ette laudplaat, mistõttu ei ületanud põlved varvaste joont. Teisel juhul sai uuritav isik sooritada kükki ilma takistavate teguriteta.
Uuring näitas, et isikul, kellel ei läinud kükkimisel põlved varvastest ettepoole, vähenes jõuareng 22%, võrreldes sellega, kes tegi vabasid kükke, kus põlved võisid minna üle varvaste. Samas tuleb tõdeda seda, et jõuareng puusaliigeste seisukohalt suurenes üle 1000%. Seega on enda asi valida, kus tahad, et jõuareng toimuks.
7. Isoleeritud harjutustel pole mingit mõtet
Baasharjutused on viimasel ajal saanud tugeva soosingu osaliseks ning tõrjunud isoleeritud harjutused tagaplaanile. Tegelikkus on, et isoleeritud harjutustel on õigustatud koht kulturisti treeningkavas. Mõni teeb siiski selle vea, et valib valed isoleeritud harjutused ning paigutab need kavas valesse kohta. Kaks või kolm esimest harjutust peaksid olema mingisugused baasharjutused. Isoleeriud harjutuste nimi tuleks muuta tegelikult lõppharjutusteks, sest just siis on neist kõige rohkem tolku. Eelistatult sooritatud veel kõrgema korduste arvuga ning pumpamisega.
8. Dieedi ajal peab tegema palju kordusi lihaste paremaks esiletoomiseks
Lihaste välimuse muutmine on füüsiliselt võimatu. Punkt. Geneetika määrab ära, millised su lihased välja näevad. Suurema korduste arvuga ei õnnestu tuua välja lihaseid detailsemalt ega veista lihaste piirjooni selgemaks. Ning dieedil olles oleks selline käitumine lihtsalt jaburus. Kaloridefitsiidi puhul peab organismil olema hea põhjus, miks säilitada olemasolevat lihasmassi.
Suurem korduste arv ning kergem trenn ei anna organismile põhjust, miks lihaseid hoida. See võib pigem viia lihasmassi kadudeni.
9. Failure on lihtsalt kohustuslik
Üks vastupidavamaid müüte kulturismis on, et peab treenima failureni. Tegelikult viib pidev failure-treening üksnes ületreeninguni. Üheks võimaluseks on see, et failureni treenitakse vaid iga harjutuse viimase seeria puhul. Mõni teeb selle vea, et ajab sassi failure-treeningu ning lihtsalt raske treeningu, samas kui tõde on, et vähemalt sama raskelt võib treenida ka ilma läbikukkumisteta.
Failure-treeningu vältimine võimaldab närvisüsteemil tunda end palju ärksamana, mistõttu suudad treenida paremini ning suuremate raskustega ega vaja pikki puhkepause, mis pikemas plaanis viib selleni, et saad rohkem lihaseid.
10. Rasvapõletuseks peab pulss olema 60-70% maksimumist
Kui kuuled sellist väidet, peaksid hakkama su peas lööma koheselt häirekellad. Ja kõvasti! Täpselt samamoodi nagu siis, kui kuuled kedagi ütlevat, et organismil kulub rasvapõletuse alustamiseks 20 minutit. Lihtne ja meeldiv tõde on, et organism põletab rasvasid ööpäevaringselt.
60-70% müüt tuleneb sellest, et selles vahemikus põletab organism kaloriliselt rohkem rasvu kui süsivesikuid. See on super, aga mis siis? Kuna meie organism on tark, püüdleb ta kogu aeg tasakaalu poole. Seetõttu põletab ta seega ülejäänud päeva jooksul vähem rasva ning rohkem süsivesikuid ning tulemuseks on nullseis rasvu ei põlenud lõppkokkuvõttes sugugi rohkem. Kaalulanguse intensiivsuse määrab ära ikkagi kaloridefitsiit ehk see, kui palju kaloreid sa kulutad, mitte see, millest need kaotatud kalorid pärit on.
Originaalartikli leiad Fitness.ee koduleheküljelt!
