Alusta treeninguid targalt ! 1. OSA: Treeningu intensiivsus


Alusta treeninguid targalt ! <span style="color: #ff0000;"><sub>1. OSA: Treeningu intensiivsus</sub></span>
Google Images

Treeningu alustamine on tihti keeruline. Vale koormus võib viia tõsiste terviseprobleemideni. Toome teieni kolm osa mini-e-loengust, mis käsitleb tervisesportlase treeningu intensiivsust, kestust ning planeerimist.

Tervisespordis on esikohal aeroobne treening. Algaja tervisesportlase esmane ülesanne on leida õige jooksutempo. Õige tempo leidmiseks tuleks alguses sörkida ühtlases aeglases tempos ühes suunas 15min ja seejärel sörkida sama teed pidi tagasi. Kui tagasiteel kulub rohkem aega, siis on valitud tempo olnud liiga kiire. Järgmisel korral tuleks valida aeglasem jooksukiirus, et suudaksid ka teise poole distantsist läbida sama tempoga.

Sõltuvalt teie aeroobse töövõime tasemest (maksimaalne hapnikutarbimine ehk MHT) soovitatakse aeroobse töövõime arendamiseks järgmisi treeningu intensiivsuse tsoone:

Treeningu intensiivsuse tsoonid (Sharkey, 1997)

 MHTTreeningtsoon
 (ml/kg/min)(% maks SLS-st)
Madalalla 3560-70%
Keskmine35-4570-85%
Kõrgeüle 4575-90%
Seotud lood:

Treeningute planeerimine südame löögisagedusest lähtuvalt

Tervisepordis on väga levinud treeningute intensiivsuse määramine treeninguaegse südame löögisageduse (SLS) väärtustest lähtuvalt. Treeninguaegne SLS moodustab teatud protsendi maksimaalsest südame löögisageduse väärtusest (% maks SLS-st).

Soovitatavad treeningtsoonid maksimaalsest südame löögisagedusest (SLS) lähtudes:

Kõrge treeningkoormus (85-100% max)
Mõõdukas treeningkoormus (70-85% max)
Kerge treeningkoormus (60-70% max)
Madal treeningkoormus (50-60% max)
Algaja puhul on soovitatavaks koormuseks 50-70% maksimaalsest SLS-st

Tervisesportlase optimaalne koormus aeroobse töövõime parandamiseks on 60-80% maksimaalsest südame löögisagedusest.

Kuna iga inimene on unikaalne, siis kõige täpsema info SLS tsoonide kohta annab kompleksne tervise– ja töövõimeuuring. Optimaalsete treeningtsoonide leidmiseks on veel mitmeid võimalusi. Üheks selliseks meetodiks on Karvoneni valem:

Puhkepulss* + (220 - vanus - puhkepulss) x K = optimaalne treeningu SLS

K - algajad - 0,6
K - keskmine treenitus - 0,65
K - edasijõudnud - 0,7

Näiteks algajale: 60 (puhkepulss) + (220 - 30 (vanus) – 60 (puhkepulss) x K = 138 lööki/minutis

* Puhkepulss on väikseim südamelöökide arv minutis. Puhkepulsi mõõtmine tuleks teostada puhanuna ja pikali asendis, soovitavalt hommikul vahetult peale ärkamist. Täiskasvanu puhul on normaalne puhkepulss vahemikus 50-70 lööki minutis.

Erinevate treeningintensiivsuste näitajad

 KergeMõõdukasTugev
HarjutusKäimineSörkjooksTempojooks
AinevahetusAeroobneAeroobneAnaeroobne
EnergiaallikasRasvad/SüsivesikudSüsivesikud/Rasvad Süsivesikud/Rasvad
Südame löögisagedus (x/min)< 120120-150> 150
Hingamine, rääkimineKergeVõimalik vabalt rääkidaRaske rääkida

Autor: Harry Lemberg
Loeng on täies mahus saadaval aadressil https://sisu.ut.ee/jooksmine