4 kodust jõuharjutust seeniorile

Olulised muutused toimuvad eluaastate lisandudes ka meie tugi – liikumisaparaadis. Kui me spordiga ei tegele, väheneb lihasmass aastas umbes 0,5 – 0,8% ja enam. Rasva ja sidekudet ladestub enam, see omakorda vähendab lihasjõudu ja langeb ka lihaspinge.

Vanusega vähenevad vedeliku ja kaaliumi sisaldus lihastes, samuti valgusüntees ja energiarikaste ainete kogus. Töövõime langusest väheneb ka lihaste kontraktsioonivõime Muutused tekivad ka kõhrkoes ja tekitavad omakorda muutusi liigestes, lülisambas. Langeb kõõluste ja sidemete elastsus ja venivus, siit suurem vigastuste ja liigeste ülekoormuse oht. Vanuselised muutused tugi – liikumisaparaadis viivad lihasjõu langusele, samuti ei suurene lihasjõud enam nii kiiresti kui noores eas. Nii võib 70kg kehakaaluga treenimata mehel lihasmass langeda 30. - 70. eluaasta vahemikus 36 kg massilt kuni 23 kg-ni. Jõutreening optimaalse raskusega aga aitab oluliselt suurendada lihasmassi, lihasjõudu, ennetada tugi– liikumisaparaadi kahjustusi. Suurem lihasmass on oluline ka ainevahetuse tugevdamisel. Mida suurem lihasmass, seda suurem on põhiainevahetus ja suurem kalorite kulu. Regulaarne lihasjõu arendamine mõjub positiivselt valu ainevahetusele, samuti mitmete hormoonide tootmisele.

Harjutused on oma keharaskusega. Soovitav on neid teha igal päeval.

-

.

Harjutus kõhu sirglihastele

Lamada selili, kannad puudutavad põrandat, käed on pea
juures, mitte aga „tõmmata“ kõrvadest. Tõstame ülakeha
üles ja langetame. Korduste arv 8 – 12.

Peame meeles

• mitte hinge kinni hoida, vaid kogu aeg hingata
• lülisamba nimmeosa jääb tõustes põrandale, mitte
kõrgele tõusta - nii kahjustaksime lülisammast.

Harjutus kõhu põikilihastele

Lamada selili, sääred on paralleelselt põrandaga. Tõsta
aeglaselt ülakeha ja parema küünarnukiga puudutada
vasakut põlve, seejärel langetada ja teha teise käega.
Korduste arv 8 – 12.

Peame meeles

• mitte hinge kinni hoida, vaid kogu aeg hingata
• lülisamba nimmeosa jääb põrandale

Harjutus tuhara- ja seljalihastele

Lamada selili, jalad põrandal. Tõsta puusad üles ja
langetada, kuni tunneme lihastes väsimust. Korduste arv
8 – 12.

Peame meeles

• puusad tõsta vaid kuni keha tasapinnani, mitte
nõgusselgsust tekitada
• mitte hinge kinni hoida

Harjutus rindkere küljelihastele

Küljeli asend, keha toetub küünarvarrele. Tõsta
puusapiirkond aeglaselt üles ja langetada. Korduste arv
8 – 12.

Peame meeles

• mitte hinge kinni hoida
• vaba käsi võib vajadusel põrandale toetuda
• lülisambas valu tundes katkestame harjutuse

Autor: Rein Jalak

Artikli täistekst ja rohkem harjutusi saadaval ajakirja Liikumine ja Sport veebiversioonis.