Suveks saledaks – õige aeg alustada
“Toitumine on põhiline,” teeb Heikki Mägi asja kohe selgeks. “Võid hommikust õhtuni trenni teha, aga kui sööd rohkem kui kulutad, siis alla ei võta.”
Samas ei tasu ka nälgida, kuna ainevahetus muutub siis aeglasemaks ja kaal ei pruugi langeda. Nn imedieedid on selle peale üles ehitatud, et inimene ei saa mõnda toitainet piisavalt ja kaal hakkab küll algul langema, kuid reeglina tuleb lõpuks rohkem tagasi.
Treener soovitab süüa neli korda päevas: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, lisaks üks vahepala. Kõik söögikorrad peaksid sisaldama nii valku, rasvu kui ka aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, mida saab näiteks tatrast, pruunist riisist ning täisteratoodetest.
Hommikusöök peab olema korralik, mitte magusad krõbuskid magusa jogurtiga. Hommikuti tuleks vältida lihtsuhkruid, mille keha kulutab kiiresti ära ja siis paari tunni pärast hakkab nälg näpistama.
Heikki Mägi ise sööb hommikuti mune (neist saab valku ja rasvu), seemneleiba (süsivesikud) ja kõrvale õlikastmega tomati-kurgisalatit. Tervislik hommikueine on ka paar singileiba ja piimaga keedetud puder.
“Ma ei soovita süüa rasvata toite,” ütleb ta. “Enamasti süüakse ja juuakse ennast ülekaaluliseks magusast, mitte rasvasest.” Näiteks rasvata jogurtist on küll rasv eemaldatud, kuid see on asendatud suhkrutega. Suure suhkru- ja kalorisisalduse tõttu ei soovita ta juua ka magusaid limonaade ja mahlu, vaid pigem vett.
Õhtul tuleb kindlasti süüa
“See, et pärast kuut õhtul süüa ei tohi, on legend,” märgib treener. “Õhtul tuleb kindlasti süüa, ja kui toidukorrad ning -kogused on paigas, siis kaalu juurde ei tule.”
Päevane toidu kogus oleneb vanusest, pikkusest, kehakaalust ja kehalisest aktiivsusest. Kaalustalla.ee portaalis on võimalik kõiki neid tingimusi arvestades välja arvutada päevas kulutatav kalorite kogus. Kaalu langetamiseks tuleks süüa sellest 500 kcal vähem.
Oluline on ka see, et toidukorrad oleksid jaotatud ühtlaselt päeva peale, mitte nii et hommikusöök jäetakse söömata, päeval pole ka aega ja õhtul koju tulles vohmitakse topeltports.
Päeva jooksul peab sööma mitu korda, nõnda et veresuhkru tase püsiks ühtlane. Maiustustest saadavate lihtsuhkrute puhul kipub veresuhkru tase kiiresti üles ja peagi sama kiiresti alla minema. See tekitab tahtmise midagi näksida. Kommi või küpsise asemel soovitab Heikki Mägi vahepalaks võtta näiteks pähkleid, aga mitte arahiisi, vaid pigem mandleid, kreeka või metspähkleid.
Küsimuste tekkides on võimalik salenejal kallustalla.ee portaali kaudu vastuseid saada. Seal on lisaks praktilistele nõuannetele ka 11 toitumiskava koos enam kui 50 retseptiga, 12 treeningukava ja mitmeid näitajaid välja arvutavad kalkulaatorid. Näiteks pulsitsoonide tabel vanuse järgi ehk soovitused, missuguse pulsisagedusega treenida ilma endale liiga tegemata.
Ainult kepikõnnist jääb väheks
“Natuke vale on levinud arusaam, et ainult madala pulsiga treeningutega on võimalik rasva põletada,” möönab Heikki Mägi, kes treenib inimesi ka Tartu klubis PlanetSport. Kui pidevalt samamoodi treenida, näiteks teha päevast päeva pool tundi rahulikku kepikõndi, siis harjub keha sellega ära ja areng jääb seisma. Koormust tuleks aeg-ajalt tõsta.
Liikumise puhul oleneb palju võimalustest – linnas on spordiklubid ja suurem valikuvõimalus, aga ka maal saab väga edukalt trenni teha. Kui spordiga pole tükk aega tegeldud, siis alustuseks sobibki hästi kepikõnd – algul pool tundi korraga, hiljem natukehaaval seda aega pikendades.
Treener soovitab alustada kolme treeninguga nädalas, mis võiksid olla vaheldumisi aeroobsed (näiteks kepikõnd, rattasõit, ujumine, sõudeergomeetril või teleturust tuttaval orbitrekil treenimine) ja lihastreeningud. Võib kombineerida ka 25minutilise kepikõnni pooletunnise lihastreeninguga. Kuidas endale rohkem sobib – treenimise puhul tuleb keha kuulata.
“Naistel pole vaja karta, et lihased lähevad suureks,” hajutab ta hirme. “Lihased on nagu kaloripõletusahi, mis kulutavad energiat ja annavad kehale ka trimmis väljanägemise.”
Kodus saab lihastreeningut vaheldusrikkamaks muuta võimlemispalli, kummilindi või reguleeritavate hantlite abil. Kaalustalla.ee portaalis on palju harjutuste õppevideosid. Soovi korral on võimalik lasta endale koostada ka individuaalne toitumis- või treeningukava.
