Regulaarne kehaline aktiivsus avaldab südame tervisele soodsat toimet mitmel moel. Kõrgenenud vererõhk alaneb, “halva” kolesterooli tase alaneb ja “hea” kolesterooli tase suureneb, tromboosirisk väheneb, kehakaal langeb ja meeleolu paraneb.
Lisaks paraneb ka suhkru ainevahetus, hoides ära diabeedi tekke. Seega teeme liikumisega oma kehale ja vaimule hindamatu teene, mida keegi teine meie eest teha ei saa.
Aga milline liikumine on südamele hea ja kui palju peaks liikuma? Võimalusi on rohkesti ja igaüks saab nende hulgast endale kõige sobivamad välja valida. Üldiselt on eelistatumad ühtlase koormusega tegevused nagu kõndimine, matkamine, kepikõnd, jooks, jalgrattasõit, tantsimine, sõudmine, ujumine, vesiaeroobika, suusatamine, uisutamine ja rulluisutamine.
Järjekindlus on tähtis
Euroopa Kardioloogide Seltsi “Terve südame valem” soovitab südame kaitsmiseks päevas kolm kilomeetrit kõndida või liikuda mõõdukalt mõnel muul viisil 30 minutit.
Uuemad uuringud näitavad, et südamehaiguste ennetamiseks on kõige tähtsam liikumisharrastuse järjekindlus, mitte intensiivsus. Seega aitab südant hoida ka mitte väga pingeline regulaarne liikumine.
Treening, mida tehakse üks kord nädalas, südant ei kaitse. Korvpall ja teised liikumismängud võivad hasartseks muutudes lõppeda hoopis südame ülekoormusega ning aeg-ajalt esineb olukordi, kui keskealine mees viiakse otse palliplatsilt infarktiga haiglasse.
Üle 40aastastele tervisespordiga alustajatele soovitan eelnevalt teha südame koormustesti. See näitab südame ja veresoonte käitumist kehalise koormuse korral ja lubab määrata ka optimaalse pulsisageduse tervisetreeningul.
Terve südame heaks tuleks reipalt kõndida vähemalt 30 minutit päevas 5–7 päeval nädalas ehk minimaalselt 3–4 tundi nädalas. Kehalise võimekuse arendamiseks on vaja treenida 3–5 korda nädalas 20–60 minutit korraga ning sellise treeningu intensiivsus peaks olema 60–90% maksimaalsest ealisest südame löögisagedusest.
Pulsisageduse ealine maksimum on 220 lööki minutis, sellest tuleb lahutada inimese vanus aastates. Nii on näiteks 50aastase inimese pulsisageduse ealine maksimum 170 lööki minutis.
Kehaline treening südame löögisagedusega 70–85% maksimumist arendab aeroobset võimekust, treening 60–70% maksimumist (50aastasel inimesel 100–120 lööki minutis) säilitab võimekust ja langetab kehakaalu.
Pulssi loetakse randme- või kaelaarteril 15 sekundi jooksul ja saadud arv korrutatakse neljaga. Pulsisagedust on soovitatav kontrollida umbes 10 minutit pärast tervisetreeningu alustamist. Mõõta on tunduvalt lihtsam, kui kasutatakse pulsikella.
Vajaliku kehalise koormuse võib saada ka oma igapäevaste toimetuste käigus, kui päeva jooksul tehakse vähemalt 10 000 sammu. Alustada tasub väikestest asjadest – kasutage lifti asemel treppi, parkige oma auto majast kaugemale, tulge bussist mõni peatus varem maha.
Kõik see aitab tervist tugevdada. Parajast koormusest annab tunnistust meeldiv reipus, toonuse tõus ja energiatulv, paraneb ka meeleolu ja une kvaliteet.
Aeg sportimiseks tuleb leida
Ometi ei liigu paljud inimesed piisavalt ega tee tervisesporti ning selle peamise põhjusena tuuakse välja ajapuudus. Eakamate inimeste sportimist häirivad kõige rohkem kõrge vanus ja halb tervis.
Trenni peetakse eelkõige meeleolu parandamise ja kehakaalu langetamise efektiivseks vahendiks. Kahjuks ei seosta paljud inimesed tervisetreeningut ja liikumist südame-veresoonkonna haiguste ennetamisega, vererõhu langetamisega ning soodsa mõjuga vere kolesteroolile. Ometi on liikumine üks parimaid vahendeid “hea” kolesterooli tõstmiseks.
Ajapuudusel treeningu ja liikumise ärajätmine on sissejuurdunud vale käitumine, mida tuleks kindlasti muuta. Tegu on suure eksiarvamusega, sest liikumisest saadav lisaenergia muudab töö tõhusamaks ja kvaliteetsemaks ning need, kes tervisespordiga regulaarselt tegelevad, saavad sellest hästi aru.
Liikumine on tähtis ka vanematele ja kroonilisi haigusi põdevatele inimestele, tehes mitmete haiguste all kannatajad tervemaks. Uuringud on näidanud, et liikumist harrastavad eakad on tervemad ja tulevad oma eluga paremini toime.
Sobiva pingelisusega kehaline koormus leevendab krooniliste haiguste vaevusi ning võib vähendada vajadust ravimite, eriti uinutite ja antidepressantide tarvitamise järele. Südamehaigusi, hüpertooniatõbe, suhkurtõbe, osteoporoosi ja liigesehaigusi põdevad inimesed peavad liikumisstiilide ja liikumise intensiivsuse osas oma arstiga kindlasti nõu pidama.
Soovin südamearstina kõigile mõnusaid tunde tervisespordiga tegelemisel – ilus kevadilm on alustamiseks hea aeg. See toob puna palgele ja rahulolu südamesse ning siis on ka süda terve ja elu elamist väärt.
