Keha järk-järguline treeninguga harjutamine aitab ülekoormust vältida


Keha järk-järguline treeninguga harjutamine aitab ülekoormust vältida
Shutterstock

Füsioterapeut Katre Lust-Mardna ütleb, et igaüks võib proovida mis tahes spordiala, kuid küsimus on selles, mis saab järgmisel päeval.

Katre Lust-Mardna, millised on n-ö kergemad spordialad, millega võiks alustada inimene, kes pole aastaid trenni teinud?
Vabaõhutreeningutest võiks soovitada kepikõndi, jooksu metsa all pehmel pinnasel, jalgrattasõitu ja suusatamist. Kepikõnnil saadavat koormust ei tohiks alahinnata. Õige tehnikaga kepikõnd aitab vähendada alaseljale, puusadele, põlve- ja hüppeliigestele rakenduvat koormust ning hoogsa tempoga liikudes on kulutatav energia hulk ja südametöö samal tasemel mis sörkjooksul.
Sisetreeningutega on väga hea alustada basseinis. Ujumine ja veekeskkond üldse koormab liigeseid minimaalselt ja sobib hästi kõigile, kes veega vähegi läbi saavad. Eriti hästi sobib vesi ülekaalulistele. Kui ujumine tundub igav, siis on spordiklubides võimalik valida väga meeleolukate koordinatsiooni, vastupidavust ja lihasjõudu arendavate rühmatreeningute vahel. Jooksusõpradele soovitan spetsiaalse vööga sooritatavat jooksu imiteerivat süvaveejooksu. Mõnus vaheldus on ka süvavee aeroobika.

Kas on alasid, mida tervisesportlane peaks üldse vältima?
Keelata ei saa ja proovida võib mis tahes alasid, küsimus on aga selles, mis saab järgmisel päeval. Kui kergelt ülekaaluline, probleemsete põlvedega inimene läheb üle pika aja esimest korda jooksma, siis järgmisel päeval annavad tal lisaks valulikule lihaskonnale tunda ka tuikavad põlveliigesed. Olen näinud patsiente, kes arvavad, et nii nagu valu lihastes peaks ka valu põlvedes mõne aja pärast ise taanduma, aga enamasti valu põlvedes prevaleerub.
Alaseljavalude all kannatajad, samuti liigesprobleemidega patsiendid peaksid vältima vertikaalset kompressiooni ehk ka kergemat põrutust sisaldavaid spordialasid, mille alla kuuluvad näiteks jooksmine, erinevad rühmatreeningud (zumba, aeroobika), tennis ja erinevad meeskonnaalad, mis nõuavad jooksmist, kiireid suunamuutusi liikumises.
Erinevate skeletilihassüsteemi haigustega patsiendid peavad ettevaatlikud olema ka esimestel kordadel joogasse või pilatesesse minnes.

Seotud lood:

Kuidas kindel olla, et valitud treeningkoormus on mulle paras?
Õigesti valitud koormusega on enesetunne mõnus nii vahetult pärast treeningut kui ka järgmisel päeval. Kui järgmisel päeval on tervis viletsavõitu või mõni piirkond teeb valu, siis tasuks võtta paar päeva puhkust ja järgmisele treeningule minnes vähendada mõnevõrra koormust (lühem treening ja läbitav distants, kasuta väiksemaid raskusi jne). Kui eesmärgiks on mõnus aeroobne treening, mis mõjub soodsalt südameveresoonkonnale, siis on toredaks indikaatoriks see, kas suudad partneriga samal ajal rääkida või laulujuppi vilistada. Enamasti tähendab see südamelöögisagedust kuni 140 lööki minutis.

Kuidas treenida nii, et midagi kuskilt ei rebeneks, ära ei põruks ja lihased kohe kangeks ei jääks?
Oluline on hinnata oma füüsilist võimekust ja valida koormus vastavalt sellele. Hea enesetunde nimel võiks teha esimese treeningu pigem lühema kui pikema. Neil, kel pole sportimisega varasemaid kogemusi, oleks esmalt kasulik konsulteerida spordiarsti või füsioterapeudiga.
Vigastused jagunevad otsesteks traumadeks (nt komistades väljaväänatud hüppeliiges) ja ülekoormussündroomideks, mis tekivad korduva mikrotrauma tagajärjel pikema aja jooksul. Otsest traumat on kohati keeruline ära hoida, kuid ülekoormussündroomide vältimiseks annab päris palju ära teha. Kasuks tuleb õigete lihasgruppide venitamine, kehatüve lihaste tugevdamine, regulaarne lihashooldus (näiteks vahurulli abil ise fastsiate (sidekirmete) töötlemine). Kuna kõigile ei sobi ühed ja samad soovitused, oleks hea individuaalse kava saamiseks pöörduda füsioterapeudi poole.

Kas soojendusharjutused ja venitus on trenni tehes vajalikud?
Soojendusharjutused enne treeningut tulevad kindlasti kasuks. Tasuks teha kergeid mobiliseerivaid, mitte liialt suure amplituudiga soojendusharjutusi ehk üritada erinevad liigesed kergelt läbi võimelda. Enne treeningut ei tasu kindlasti teha pikki staatilisi venitusi, kuna pikka aega ühes asendis viibimine soojendamise asemel jahutab lihast. Kasuks võivad tulla pigem korduvad lühikesed venitused.

Milline on kindel märk, et tänaseks tuleb lõpetada või kohe harjutus pooleli jätta?
Koheselt tuleb lõpetada treenimine õhupuuduse ja pitsitustunde puhul rinnus. Samuti tuleb treening lõpetada tugiaparaadi mõne piirkonna järjest süveneva valu korral. Igasugust äkilist enesetunde halvenemist võiks võtta ohumärgina. Treeningu käigus tekkivaid vaevusi ei tohiks ignoreerida.

Kuidas end aidata, kui järgmisel päeval kõik lihased valutavad?
Kui alustada treeningutega järk-järgult, lastes kehal koormustega rahulikult harjuda, ei ole lihasvalud nii suured. Osade uuringute järgi aitab treeningute järgset lihasvalulikkust vähendada efekiitvselt sooritatud rahulik aeroobne soojendus. Kui lihased valutavad, ei tohiks neile kindlasti anda suurt koormust, samuti ei tohi jääda passiivseks. Kasuks tuleb rahulik liikumine ja kerged lihashooldusprotseduurid. Maratonijärgselt näiteks mõnus kõndimine või liikumine vesikeskkonnas.


Õige venitamine

Venitamisest on viimasel ajal palju räägitud ja kõlama on jäänud järgmised põhimõtted:

  • enne treeningut ei tasu liiga pikalt venitada, see võib vähendada lihaste kokkutõmbevõimet;
  • pikemad venitused ei mõju väga hästi ka koheselt peale treeningut, nendega võiks tegeleda paar tundi peale pingutust või sooritada venitusi treeningutest eraldi;
  • kindel on see, et venitamine aitab parandada liigese liikuvust;
  • ei tasuks venitada juba niigi elastseid ehk hüpermobiilseid piirkondi, kuna see võib traumaohtu suurendada.

Allikas: Füsioterapeut Katre Lust-Mardna