Treeningueelne soojendus on vajalik!
Üldsoojenduse korral on vajalik vähemalt 1/3 (miinimum 1/6) lihaste töösse kaasamine, et mõjutada soodsalt südame vereringe talitlust. Üldsoojendus tagab eelduse organismi töövõime tõstmiseks, mis tähendab, et intensiivistub vereringe,tõuseb keha temperatuur ning organism valmistatakse ette järgnevaks koormuseks. Üldsoojendusele järgneb erialane soojendus, mis viiakse läbi harrastatava spordiala spetsiifiliselt, et tagada tagada vajalike treening- või võistlusharjutuste optimaalne sooritus. Näidetena võib tuua sprinteril lühikeste intervallide läbimine, korvpalluril kiirenduste tegemine, hüpped, pidurdused jne.
Individuaalne soojendus - harjutuste valik lähtub konkreetse sportlase iseärasustest. Kui näiteks jalgpalluril on sageli raskendatud liikuvus puusaliigeses ja on ka seljaga probleeme, tuleks suuremat tähelepanu pöörata niude-nimmelihaste venitusharjutustele.
Sportliku tulemuse tagamiseks on vajalik kehatemperatuuri teatav tõus, sest aktiveeruvad fermentsüsteemid nõuavad normaalseks kehatemperatuuriks umbes 38,5 kraadi.Teadusuuringutes on leitud, et kehatemperatuuri tõus ühe kraadi võrra kiirendab ainevahetust 13%. Kehatemperatuuri tõstmiseks on omakorda vajalik südame-vereringe töö intensiivistumine, mille tagab suure hulga lihaste töösse rakendamine. Lihaste verevarustus võib suureneda kuni kuus korda. Samaaegselt intensiivistub ka hingamine, kehatemperatuuri tõus omakorda parandab närvisüsteemi talitlust.
Kehatemperatuuri tõus 38-40 kraadini tagab ka kollageenkiudude elastsuse japlastilisuse suurenemise ning valmistab sellega ette tugiliigutusaparaadi järgnevakslihastööks. Samas tuleb meeles pidada, et liigese kõhre ainevahetuse paraneminekestab kauem kui lihassüsteemi. Seega peab soojendus olema optimaalse pikkusega (10 minutit), eriti kui spordiga tegelejal on erinevaid vigastusi või ülekoormushaigusi.
Näide:
1) Kestvusalade (jooks, rattasõit, suusatamine) harrastaja treeningu puhul sobib soojenduseks treeningu rahulikuma tempoga alustamine, kus 5-7 min jooksul valmistatakse keha ette eelseisvaks aktiivsemaks tegevuseks. Soojendava osa lõpus tuleks sujuvalt tempo tõsta soovitud tasemele. Siinkohal on oluline mitte unustada treeningujärgset venitust ja lõdvestust.
2) Meeskonnaalade (pallimängud jne) ja ka mitmete individuaalalade (kergejõustik, tennis, jõutreening jne) puhul on soovitatav alustada treeningut suuremaid lihasgruppe kaasavate harjutustega - nt rahulik jooks, sõudmine ergomeetril, jalgrattasõit. Üldsoojendus peaks kestma 5 - 10 minutit, millele järgneb võimlemine ja venitusharjutused. Kindlasti tuleks teha venitusharjutusi kõikidele keha suurematele lihasgruppidele. Lisaks, arvestades sportlase individuaalset eripära (nt trauma) ning harrastatava spordiala spetsiifikat, tuleb põhjalikult ettevalmistada ka vastavate kehapiirkondade lihased. Soojendus on soovitatav lõpetada ja põhitreening sissejuhatada erialaste harjutustega, nt jooksu- ja hüppe harjutused, imitatsioonid, harjutused kergete raskustega jne.
