TOITUMISNÕUANDEID SPORDIARSTILT: Võistlused ja toit

 (4)
jooksmine
Foto: Hendrik Osula

Võistlustel osalemisega seonduvalt tuleb kindlasti võtta arvesse ka toitumisega seotud nüansse. Nt võistluse eel on esmatähtis, et keha oleks varustatud piisaval hulgal energiaga. Võistlusjärgselt on targa ja teadliku söömisega võimalik oluliselt kiirendada organismi taastumist. Aga mida siis tuleb ikkagi teha ja mida tuleks jälgida, et läbi teadliku söömise toetada hea sporditulemuse saavutamist?

Oluline
Võistluste eel ja aja ei ole soovitatav proovida uusi toiteja võimalusel võiks võta oma toidud kaasa. Keha reaktsioon uuele toidule võibolla ettearvamatu ja see võib rikkuda kogu võistluse. Kui oled enne võistlustliiga närvis, et süüa, proovi toitvat jooki, nt puuviljamahl, smuuti,joogijogurt, või kerge vahepala (müslibatoon, värske või kuivatatud puuvili,küpsis, rosinad-pähklid). Tähtis on jägida , et organismis ei tekiksvedelikupuudust. Selle ennetamiseks on hea hoida veepudel alati käepärast! Jubatekkinud vedelikupuudusest annab märku janutunne või see, kui uriini teke onvähenenud ja selle värvus tume. Sellisel juhul on oluline suurenda joodavavedeliku kogust.

NB! Igas olukorras kehtiv tõde: Mida kiiremini taastadakaotatud vedelik ja süsivesikud, seda kiirem on taastumine.

Seotud lood:

Nädal enne võistlust
Hea sporditulemuse üheks eelduseks on, et süüaksetervislikult. See tähendab, ka seda, et hoitakse kinni väljakujunenudsöögiaegadest, süüakse mitmekülgselt jne. Seda kõike on oluline jälgida ka võistluseelselnädalal! Seoses võistlusteks valmistumisega võiks oma toitumise plaani tehes siiskimõningaid erisusi arvestada, kuivõrd intensiivne või pikaajaline pingutuspõhjustab tavapärasest suuremat energiakulu. Et võistluseks paremini valmisolla tuleb laadida täis keha energiadepood. Selleks on soovitatav võistluseelselperioodil süüa rohkem süsivesikute-rikkaid toiduaineid (leib, kartul, pasta,riis). Süüa võib vastavalt enesetundele ja isule, samas kindlasti ei tohiksennast piirata ega sööma sundida. Vältima peaks ka söögikorra vahelejätmist. Samution oluline piisavas koguses vedeliku tarbimine (~1,5 L päevas + igatreeningtunni kohta lisaks 0,5 L). Meeles tuleks pidada, et õhtul liiga suureskoguses söömine ei ole hea ja vältima peaks ka „tühje kaloreid“ (maiustused,pagaritooted, kiirtoit).
Sobivad toidud: pasta, piimatooted, kohupiim, müsli,puuviljad, kaunviljad – annavad energiat pikemaks ajaks väiksemast kogusest.

Päev enne võistlust
Oluliselt tuleks suurendada süsivesikute rikka toiduosakaalu. Süüa võiks väiksemates kogustes ja sagedamini. Korraga liiga paljusüües koormatakse liigselt oma keha ja sellest võib tekkida ka ebamugavustunne kõhus.  Vältima peaks raskesti seeditavaid rasvaseidja gaase tekitavat toitu. Jätkuvalt on oluline juua päeva jooksul piisavaltvedelikku (vähem korraga aga sageli).

Võistluspäeval
Et tagada eelolevaks pingutuseks piisav energiavaru, tuleks ennevõistlust süüa korralik eine või vahepala.
Soovitused hommikusöögiks – kohupiim rosinatega + puuvili; müsli piimaga/jogurtiga; keedumuna +täisteraleib/-kukkel; röstsai meega + jogurt/piim) või tervisliksüsivesikuterikas vahepala (rosinad, kuivatatud puuviljad, müslibatoon, jogurt,puuvilja-jogurti smuuti, piimakokteil, banaan, rosinad-pähklid).
Juhul, kui võistlus toimub pärastlõunal või õhtul, siisvõiks viimane võistluseelne korralik toidukord võiks olla 2-4 tundi enne starti.Kindlasti tulek jälgida, et toit oleks süsivesikuterikast. Organismivedelikutasakaalu tagamiseks võiks 2 tundi enne starti juua 400-600 ml vett võiveega lahjendatud mahla (selle ajaga jõuab piisav vedelikukogus imenduda jaliigne erituda).

NB! Liigne suhkur (tavaline lauasuhkur) mõjub vereglükoositasemele ettearvamatult ja see võib pärssida sooritusvõimet

Turniirid jamitme(päevased)võistlused
Mitmepäevastel võistlustel on esmatähtis taastumine, ettagada keha parem valmisolek peatselt algavaks järgmiseks pingutuseks. Sellekson soovitatav 30 min jooksul pärast koormust süüa energiarikast toitu, ettaastada kiiremini organismi glükogeenivarud (energia lihastes). Mida rutempärast pingutust keha toitaineid saab, seda kiirem on taastumine. Oluline on pingutuse tulemusel kaotatud vedelik võimalikultkiiresti taastada. Sobivad vesi ja 50:50 veega lahjendatud mahl, 4-8 %-linespordijook. Juua soovitatakse vähemalt 250 mL vedelikku 30 minuti jooksul. Kui uriini teke on vähenenud ja värvus tume, siis tuleks suurendadajoodava vedeliku kogust.
Kui võistluste vahel pole korralikuks söögiks aega, võib võttakerge eine (pasta tomatikastmega + kana või tuunikala, pähklid) või vahepala(banaan, õun, greip, rosinad, kuivatatud aprikoosid, riisileib, pannkookmoosiga, müslibatoon, jogurt, pähklid).

Taastumine järgmisepäeva võistluseks
Et olla paremini teiseks võistluspäevaks valmis, tuleks pärastpingutust taastada esimesel võimalusel kaotatu vedelik ja energia(süsivesikuterikas toit, vesi, lahjendatud mahl või spordijook). Kui pingutusetulemusel on organism kaotanud palju vett, siis iga kaotatud keha kg kohtatuleks taastada vedelikku 1500 ml. 

Toitumissoovituste kohaselt tuleb energia kiirema taastamisenimel pärast võistlust esimesel võimalusel süüa tervislik süsivesikuterikasvahepala.

Parim on süsivesikute-valgu suhe 4:1 (piim, puuvili+jogurt,müslibatoon+jogurt, kodune piimakokteil, smuuti). Järgneva kahe tunni jooksul soovitatavsüüa ka korralik eine (toidud samad, mis võistluseelselt). Kuni uneajani võibvõtta veel mõne süsivesikuterikka vahepala. Seejuures tuleb vältida raskestiseeditavaid rasvaseid toite (hamburger, friikartulid, kartilikrõpsud,saiakesed, koogid).

Materjali koostas: dr Krista Veevo

Kasutatud allikad:
Anita Beani raamat "Sports Nutrition for YoungAhtletes"Loe Delfi Spordi spordimeditsiini rubriigist ka teisi tervisliku sportimise ja spordimeditsiini alaseid artikleid.