TOITUMISNÕUANDEID SPORDIARSTILT: Toitumine ja treening!

 (3)
TOITUMISNÕUANDEID SPORDIARSTILT: Toitumine ja treening!
Jaime Castrillón Colorado Rapidsist Gatorade'i joomasAFP/Scanpix

Õige söömine ja piisav vedeliku tarbimine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda tagab parema ettevalmistuse ja sooritusvõime, aitab vähendada väsimuse teket ja ennetada haigestumisi.

Põhiroll on süsivesikutel (glükoos), mida kasutatakselihastes energia tootmiseks.

Mida ja millal süüa enne treeningut?
* Korralik toidukord võiks olla 2-4 tundi enne treeningut.Soovituslik menüü on: pasta/riis kanaga/kalaga/ubadega + juurviljad; pastatomatikastmega + juust + juurviljad; täistera hommikusöögihelbed/müsli piimaga+ banaan; kohupiim rosinatega + mesi + piim;
* Kui korralikult süüa ei jõua, siis võiks siiski leidavõimalus, et 30 min enne treeningut süüa kerge vahepala (banaan, kuivatatudpuuvili; 1-2 müslibatooni; smuuti jogurti ja puuviljadega).

Umbes 2 tundi enne treeningut tuleks juua 400-600 mlvedelikku:
- Kui treening on pärastlõunal/õhtul, tuleb juua kogu päevavältel piisavalt vett;
- Kui treening hommikul – tarbida vedelikku kohe pärastärkamist.

Treeningueelseks toiduks sobib kõige paremini süsivesikuterikasja vähese rasvasisaldusega toit: leib, kartul, pasta, riis. Joogiks vesi(1,3-1,8 L/öp).

Söömine-joomine treenigu ajal
Treeningu ajal kaotab keha vedelikku kiiremini kuirahuolekus. Kehalise sooritusvõime säilitamiseks on oluline kaotatud vedelikkiiresti taastada. Treeningu ajal on soovituslik alustada vedeliku tarbimist30min jooksul pärast treeningu algust. Sealt edasi võiks väikestes kogustesvedelikku manustada iga 15-20min järel.

Seotud lood:

Treeningutel kestvusega alla ühe tunni sobib väga hästijoogiks ka tavaline vesi.

Treeningutel,  miskestavad kauem kui üks tund, on soovituslik juua süsivesikuid sisaldavat jooki(nt 4-8% spordijook või veega lahjendatud mahl). Vajadusel võib pikemaltreeningul lisaenergia saamiseks süüa ka nt 1-2 banaani või 1-2 müslibatoonivõi peotäis rosinaid.

Vedelikupuuduse tunnused: janutunne, suukuivus, kiire väsimine,jõuetus, iiveldus, peavalu, keskendumishäired, uriini tekke vähenemine ja selletume värvus 

Mida ja millal süüa treeningu järgselt?
Treeningu järgselt on äärmiselt oluline alustada kiirestikeha vedeliku- ja energiavarude taastamist. Vedeliku tarbimist võiks alustadakohe peale treeningut või juba selle lõpus (nt venituste ajal). Iga kaotatud500 g kehakaalu kohta soovitatakse tarbida ca 600-750 mL vedelikku. Kindlastituleks joomisel jälgida põhimõtet VÄHE ja SAGELI (st väikeste lonksudega100-150 mL iga 10-15 min järel).

Pool tunni jooksul pärast treeningut võiks leida võimaluse,et süüa süsivesikuterikas vahepala, milleks sobib hästi nt:
* puuvili, müslibatoon, piim/jogurt; 
* tomati- või puuviljamahl, digestiveküpsis;
* täisterakukkel, pähklivõi, moos, kakao;
* mahl, jogurt, kreeker/küpsis;
* puuviljasmuuti ja röstsai; puuvili, energiabatoon, kakao.

Treeningujärgne toit võiks sisaldada süsiveskuid-valkesuhtes 4:1 ja ka tervislikke rasvu. Selleks sobivad toiduained on piim,maitsestatud piim, piimakokteil, keefir, jogurt, jogurti ja puuviljadega smuutivms.

Põhitoidukord
Et tagada parem taastumine, tuleks korralik eine süüa ca 2tundi pärast treeningut. Tegemist võiks olla juba tavapärase söögikorraga, millekaudu saab organism kõiki vajalikke toitained sobivas vahekorras. 

Näited:
* liha, piimatooted, rohkelt puu- ja juurvilju;
* pasta tomatikastmega + juurviljad;
* riis grillitud kalaga + aurutatud juurviljad;
* kalapirukas + juurviljad; kana riisiga + juurviljad;lasanje värske salatiga.

Söögi kõrvale võib juua vett, piima või lahjat mahlajooki. Kindlastivõiks süüa ka kiudainete rikkaid teraviljatooteid (must või täisteraleib,mitmevilja sepik jms) 

NB! Mida kiiremini taastada süsivesikud ja valgud, sedakiirem on lihaste taastumine!

Materjali koostas: dr Krista Veevo

Kasutatud allikad:
Anita Beani raamat "Sports Nurtition for YoungAthletes"