Põhitõed sportimisest seenioreas
Tervist on soovitav regulaarselt kontrollida
Kindlasti peab olema õige veresuhkru sisaldus, madal vere insuliinisisaldus.
Üldkolesteriini sisaldus veres peaks olema alla 200 mg/dl, LDL - kolesteriin alla 100 mg/dl, HDL - kolesteriin meestel üle 40 mg/dl ja naistel üle 50 mg/dl, triglütseriidide sisaldus alla 150 mg/dl. Vererõhk peaks jääma alla 135 / 85 mm Hg. Kõrge vererõhk on üks olulisemaid riskifaktoreid degeneratiivsete südame - vereringesüsteemi haiguste tekkeks.
Just vastupidavustreening aitab ennetada ka nakkushaigusi, väiksem on vähihaiguste risk. Vaja on tugevdada lihaseid, vältida lihaste ebatasakaalu ehk düsbalanssi, suurendada luumassi, vähendada luumurdude riski. Oluline on hea suhtlemine, sõbralikud suhted inimeste vahel. Palju aitavad sellele kaasa näiteks rühmatreeningud. Psüühikat parandab oluliselt ka taastumisprotseduuride regulaarne kasutamine.
Eelsoojendus on vanemas eas väga oluline, sest meie koed ei ole enam nii elastsed kui noorena. Eelsoojendusega paraneb verevarustus kõigis lihasrühmades, näiteks õlavööde ja rinnalihased on meil sageli kanged igapäevasest istuvast asendist põhjustatuna. Jälgida tuleb kindlasti ka õiget hingamistehnikat. Hingata tuleks üheaegselt nii kõhuga kui rinnaga, nii pole ohtlikud ka mitmed jõuharjutused.
Eelsoojendusel on organismile väga tõhus mõju
- Kehatemperatuur tõuseb jäsemete piirkonnas umbes 5 kraadi, see aitab meie ainevahetust tõhustada. Koed saavad sellega ka enam hapnikku;
- Hingamine intensiivistub, südame löögisagedus ja vererõhk tõusevad, organism on valmis kehaliseks koormuseks;
- Enam verd liigub kehatüvest töötavatesse lihastesse;
- Eelsoojendus valmistab ka meie psüühika ette kehaliseks pingutuseks;
- Tänu verevarustuse suurenemisele väheneb ka vigastuste risk.
Unustada ei tohi venitusharjutusi
Tähtis on kindlasti ka hea painduvus. Vanemas eas on muutunud liigeste ehitus, vähenenud lihasmass, venitusvõime on langenud lihastes, kõõlustes, sidemetes, liigesekapslis, nahas. Spetsiaalsed venitusharjutused aitavad aga organismil paremini kehalise tööga kohaneda. Seepärast on just treeningueelsed venitusharjutused hästi kasulikud. Kindlasti aitavad regulaarsed lihaste venitusharjutused enam ära hoida ka vigastusi.
Oluline on optimaalne koormus
Koormus peab olema õige intensiivsuse, mahu ja sagedusega. Nii alustame vastupidavusaladel esimesel kuuel nädalal ekstensiivse koormusega 60 - 70% maksimaalsest südame löögisagedusest, et südame töö ökonoomsemaks muuta. Jõutreeningut alustame aga koormusega 30 - 45% maksimaalsest, et lihased koormusega kohaneksid. Liiga madal koormus ei mõju küllaldaselt meie organismile, liiga tugev koormus viib ülekoormusele ja tervisekahjustustele.
Puhkuse ja koormuse õige vahekord
Koormuse järgselt on vajalik korralik puhkus, et organism jõuaks taastuda, soovitav alustada harjutamisega üle päeva. Lisaks on soovitav kasutada erinevaid protseduure - saun, massaaž, veeprotseduurid jm. Seenioril on soovitav harjutada 2 - 4 korda nädalas madala intensiivsuse ja lühikese kestvusega. Hästi treenitud seeniorid võivad juba harjutada kuni 6 korda nädalas. Nii võib harjutada 2 - 4 nädalat, seejärel soovitatakse nädal puhata.
Kui oleme koormuse intensiivsust ja mahtu suurendanud oma hea treenituse tõttu, peame seda varsti taas langetama. Koormuse suurendamise järjekord peaks olema selline:
1. treeningute sageduse suurendamine
2. treeningu kestvuse suurendamine
3. treeningu intensiivsuse suurendamine
Treeningu kestvust on soovitav näiteks 4 nädala järgselt suurendada 10% võrra, seejärel oleks 5. nädal aga valdavalt puhkenädal.
Mõttekas oleks pidada treeningpäevikut.
Soovitav on treeningmeetodite, harjutuste, spordialade vaheldumine. Nii hoiame ära võimaliku üleväsimuse ja ülekoormuse tekke organismis.
Pulsi määramine ja/või pulsikella kasutamine väga olulised
Eelsoojendusega paraneb verevarustus kõigis lihasrühmades, näiteks õlavööde ja rinnalihased on meil sageli kanged igapäevasest istuvast asendist põhjustatuna. Jälgida tuleb kindlasti ka õiget hingamistehnikat. Hingata tuleks üheaegselt nii kõhuga kui rinnaga, nii pole ohtlikud ka mitmed jõuharjutused.
Metoodiliselt soovitatakse seeniorspordis kolme treeningtsooni:
1. Treening rasvapõletustsoonis
Harjutame koormusel 60 - 70% maksimaalsest südame löögisagedusest. Energiaks kasutame valdavalt rasvu. Mida regulaarsemalt ja õigesti oleme oma koormust reguleerinud, seda kiiremini hakkab organism kasutama energiaks just rasvu.
2. Treening keskmise intensiivsusega aeroobses tsoonis
Energiat saame ainevahetuseks valdavalt süsivesikutest, samuti ka rasvadest. Harjutamine aitab stabiliseerida südame - vereringe talitlust. Südame - löögisagedus on 70 - 80% maksimaalsest.
3. Treening aeroobses - anaeroobses tsoonis
Treening on tugevama intensiivsusega, sobib hästitreenitud vastupidavusaladega tegelevatele sportlastele. Südame löögisagedus on 80 - 90% maksimaalsest.
Optimaalse koormuse määrab õige pulsisagedus
Optimaalse koormuse määramisel on seeniorile parim näitaja südame - löögisagedus ehk pulss. Pulssi oleks alati mõttekas määrata hommikul voodis ärgates ja see päevikusse kirja panna. Mõõta kas lamades või istesse tõustes. Normaalseks loetakse näiteks 72 lööki / min, langus näitab metoodiliselt õiget vastupidavuse treeningut. Kui aga hommikune pulsisagedus hakkab suurenema ja ületab juba 8 lööki /min võrra oma tavalise pulsinäidu, tuleks koormust kindlasti langetada ja pigem paar päeva puhata.
Maksimaalse pulsi saame teada lihtsate valemitega, kuid täpsed andmed saame muidugi vaid arstlikul tervisekontrollil: 220 - vanus (mehed)
226 - vanus (naised)
Kui oleme hästi treenitud, langeb pulsisagedus koormusjärgselt esimese puhkeminutiga umbes 35 lööki/min võrra. Kolme minuti järgselt peaks taastumisel südame löögisagedus olema kindlasti langenud 110 lööki/min piiresse.
JÄRGMINE NÄDAL AVALDAME ALAD, MIS SOBIVAD SEENIORITELE, KUIDAS ÜLES EHITADA TREENINGPLAAN, MILLISE PULSISAGEDUSEGA JA KUIDAS TREENIDA!
Artikli autor Rein Jalak
Seeniorspordist täispikk artikkel on võimalik leida ajakirjast Liikumine ja Sport digiversioonist.
Kasutatud kirjandus
1. Bachl N., Schwarz W., Zeibig J. Aktiv ins Alter. Mit richtiger Bewegung jung bleiben. SpringerWienNewYork. 2006.
2. Bachl N., Schwarz W., Zeibig J. Fit ins Alter. Mit richtiger Bewegung jung bleiben. SpringerWienNewYork. 2006.
3. Feldt V. Fit und gesund ab 30. Meyer& Meyer Verlag. 1999.
4. Jalak R. Tervise treening. Tallinn. 2006.
5. Neumann G., Pfützner A., Hottenrott K. Das grosse Buch vom Triathlon. Meyer&Meyer Verlag. 2004.
6.. Regelin P., Winkler J., Nieder F., Brach M. Fit bis ins hohe Alter. Meyer& Meyer Verlag. 2008
7.Weinek J. Optimales Training. Spitta Verlag. 2007.
8. Weinek J. Sportbiologie. 9. Auflage. Spitta Verlag. 2004.
