Õige toit õigel ajal sööduna taastab energiavaru
Kui tähtis on õigeaegne söömine ja toidu koostis siis, kui tervise- või harrastussportlane vajab treenimiseks energiat?
Tasakaalustatud toidul ja normaalsel söömisel on kehalise töövõime suurendamisel suur roll. Oluline on süüa õigeid toite õigel ajal, et rahuldada keha energiavajadus. Söögiga saadud energiat ei ole vaja ainult treenimiseks, vaid ka pärast treeningut organismi jõuvarude taastamiseks. Normaalse söömise juurde kuulub küllaldane vedeliku tarbimine.
Kui pikk peaks olema treeningu ja söömise vahe ning mida sel söögikorral soovitate?
Üldiselt soovitatakse süüa süsivesikuterikas eine kolm–neli tundi enne koormust. Lastel soovitatakse süüa kaks tundi enne treeningut. Sobivad näiteks pastatoidud köögiviljadega, kergelt seeditav kanaliha, kala. Kasulik on kausitäis täisterahelbeid piimaga ja puuviljad. Energia taastamiseks võib pool tundi enne treeningut võtta ka kuni kaks banaani, kuivatatud puuvilja, pähkleid, müslibatooni, smuutit, jogurtit ja täisteravõileiba. Liiga rasvane ja väga kiudaineterikas toit põhjustavad koormuse ajal raskustunnet ja kõhupuhitust. Sea- ja loomaliha on valgurikas, neid ei soovitata enne treeningut või võistlust süüa, sest tekitavad pikaks ajaks täiskõhutunde, mis mõjub häirivalt.
Kui sageli võiks korrapäraselt harjutaja päevas süüa ja kuidas toidukoguseid söögikordade vahel jagada?
Üldjuhul on päevas kolm põhitoidukorda, millele lisanduvad olenevalt treeningukoormusest kaks–neli vahepala. Näiteks mitmepäevastel võistlustel soovitatakse võtta ka õhtune vahepala. Söögist saadav energiakogus võiks jaguneda nii: hommikul 25, lõunal 30 ja õhtul 25 protsenti, ülejäänud koguse katavad vahepalad. Lastel tuleb arvestada ka koolitoiduga. Korrapäraselt treenija vajab päevas lisaks 500–1500 kilokalorit.
Missugust söömisrütmi tuleks järgida nädalavahetusel, kui harjutajal on üldjuhul kavas kõige pikem treening, näiteks jooks, ratta- või rulluisusõit?
Enne pikka treeningut ei ole oluline süüa suuremaid toiduportsjone, vaid energia tuleb taastada treeningu ajal, süües näiteks rosinaid, pähkleid, müslibatooni, energiabatooni, sobib ka nelja–kaheksaprotsendilise süsivesikute sisaldusega spordijook, et korvata organismi vedelikukadu higistamisel.
Treeningul kulutatud energia taastamisel tuleb silmas pidada kolme põhilist komponenti: süsivesikud, valgud, vedelik! Õige söök pärast treeningut aitab oluliselt taastada lihaste glükogeenivaru ja valke. Mida rutem süüa, seda kiiremini organism taastub. Poole tunni kuni tunni jooksul tuleks tarbida kõrge ja keskmise glükeemilise indeksiga toite nagu banaan, kuivatatud puuviljad, rosinad, pähklid, smuuti, puuviljad või müslibatoon jogurtiga. On leitud, et piim ja jogurt sisaldavad taastumiseks vajalikke süsivesikuid ja valke ideaalses suhtes 4:1.
Suurem eine kahe tunni jooksul pärast koormust võiks koosneda süsivesikuterikkast toidust. Lihaste ülesehitusprotsessis on oluline ka valkude taastamine. Näiteks sobivad pasta tomatikastme ja köögiviljadega; riis kana ja köögiviljadega, küpsetatud kartul lõhe ja värske salatiga. Kui kahte treeningut lahutab ööpäev või rohkem, soovitatakse süüa madala glükeemilise indeksiga toite. Näiteks täisteratooteid, sealhulgas pastad, juurviljad, puuviljad ja kohupiim, et tarbitud süsivesikutest vabaneks energia aeglaselt, mis tagab veresuhkru ühtlasema ja püsivama taseme.
Loe artiklit täies pikkuses ajakirja Jooksja juunikuu numbrist.
Autor: Jooksja
