Millega peaks arvestama 40 aastane mees jõusaali treeningutega alustades?

 (9)
Millega peaks arvestama 40 aastane mees jõusaali treeningutega alustades?
AFP/Scanpix

Harrastussportlaste seas on kõrgendatud oht saada spordivigastus keskealistel meestel, kes paljude aastate järel soovivad treeningutega uuesti alustada ja kindlasti ka need härrad, kes on otsustanud elustiilis kannapöörde teha ja esmakordselt elus regulaarsete treeningutega alustada. Üheks probleemiks on oma võimete ülehindamine ja teisalt ka vähesed teadmised selles osas, et seoses vanuse ja elustiiliga on kehas toimunud ja toimumas muutused, millega tuleks arvestada.

Alljärgnevalt annab Sparta spordiklubi personaaltreener Marek Morozov soovitusi keskealistele meestele jõusaali treeningutega alustamiseks.

Jõutreeningu algtõed
- alustada tuleb kergemate raskustega
- raskusi võib tõsta järk-järgult

 40-nendates eluaastates mehed paistavad sageli silma oma ümarate kehavormide poolest. Ebaterved eluviisid on viinud paljud selleni, et haigused hiilivad ligi ning ülekaal teeb elu keeruliseks. Sageli sunnib alles mõni konkreetne haigusjuhtum oma käitumisnormides kannapööret tegema ning spordiklubi suunas samme seadma. Marek Morozovi sõnul tasuks enne uisapäisa jõusaali tormamist korraks personaaltreeneriga maha istuda ning oma sihid paika panna. Muuhulgas oleks mõistlik üle vaadata ka toitumisharjumused, sest ilma õige toitumiseta jäävad ka treeningute tulemused tagasihoidlikeks. „Väike investeering personaaltreeneriga kokkusaamisse tasub ennast hiljem kuhjaga ära,“ ütleb Marek, kes on oma nõuga aidanud sadu tervisesportlasi.
Mareki hinnangul oleks hea pärast treeneriga kohtumist sooritada põhjalik kehakoostise mõõtmise protseduur, mille käigus saab lisaks elementaarsele baasinfole oma pikkuse ja kaalu teemal ka teavet nii lihas-, kui rasvaprotsendi kohta ning ka bioloogilist vanust. „Analüüsi andmed jäävad ka kliendile, et paari kuu möödudes uuesti mõõtes näha tulemusi,“ täpsustab Marek.

Alusta tasa ja targu
Esimene kohtumine treeneriga selja taga, tasub jõusaali treeningutega alustada tasa ja targu. Rusikareegel on liikumine kergematelt raskustelt edasi. Jõusaali soojenduseks soovitab Marek kulutada kardioalal umbes 10-15 minutit. „Soovitan soojenduseks kasutada nt sõudeergomeetrit ning ellipseid, millega saab väga tõhusalt soojaks kõik suured lihasgrupid ning mis parandab hästi ka keha verevarustust,“ kõneleb Eesti suurima jõusaali Sparta personaaltreener Morozov.
Paljud mehed tulevad jõusaali sooviga trimmida oma kõhulihased tõeliseks six-packiks. Marek Morozov manitseb ka siinkohal mitmekesisusele. „Kui võtta prioriteediks ainult kõhulihaste treenimine, siis võivad sellest tekkida alaseljavalud,“ kõneleb Marek ja lisab, et tema soovitaks algajatel võtta ühe treeningu jooksul läbi terve keha ehk kõik peamised lihasgrupid. „Umbes 10-12 harjutust ühe treeningkorra kohta oleks piisav,“ tõdeb kogenud personaaltreener.
Tihtipeale tekib algajatel jõusaalis treenijatel küsimusi venitusharjutuste kohta. Kas pärast igat harjutust on mõistlik venitada? Marek soovitab siinkohal kuulata oma keha. Kui ikka pärast sooritust on tunda lihaspinget, siis võib umbes 10 sekundilisi venitussarju teha. „Põhivenitused peaksid toimuma aga pärast treeningut, siis peaks nende pikkus olema iga lihasgrupi kohta 20 – 30 sekundit.“