Millal ja kuidas lihaseid venitada? Sensatsioon venitamises - fastsia!

Venitamine ja painduvus on spordis ja füsioteraapias väga olulised. Aastate jooksul on palju vaieldud selle üle, kuidas venitada, milleks, millal ja kas üldse venitada. Füsioteraapia Kliiniku füsioterapeut Indrek Tustit (sh ka Gerd Kanteri füsioterapeut) räägib ajakirjas Jooksja värskes numbris venitamise tagamaadest.

Seda artiklit sundis mind kirjutama Eestis levima hakanud trend, et venitamine on ääretult kahjulik. Sellist suundumust on hakanud levitama asjatundmatud treenerid, kes on lugenud läbi paar artiklit, vaevumata süvenema, kas tegu on teadsulikult tunnustatud või tunnustamata artiklitega.

Milleks venitada?
Pika aja jooksul on levinud arvamus, et venitamine on kasulik nii vigastuste ennetamiseks kui ka raviks. Samuti aitab venitamine kaasa sooritusvõime paranemisele ja treeningutest taastumisele. Nüüd on jõutud aga vastupidistele järeldustele, et venitamine enne soorituse algust või vahetult pärast soorituse lõppu võib mõjuda tulemusele negatiivselt ning isegi suurendada vigastuse ohtu. Kus on siis tõde?

Venitamine - kui see on sooritatud korrektselt ja teadlikult - aitab kaasa mõlemale ja kui seda teha valesti, on efekt negatiivne. Et selles segaduses paremini selgusele jõuda, peab endale esmalt selgeks tegema venituse liigid ning nende õigesti sooritamise.

Laias laastus võime venitamised jagada:
- Passiivsed venitused on venitused, mida sooritatakse kaaslase abiga, kes hoiab lihast mingi aja jooksul pingeseisundis - sel ajavahemikul peaks lihas pikemaks venima.

- Staatilise venituse puhul võetakse üks konkreetne asend, mis venitab tavaliselt üht, vahel ka mitut lihasgruppi, ning seda asendit hoitakse venituses staatiliselt pikema aja jooksul. See väljapakutav aeg on olnud eri allikates ja erinevatel ajajärkudel erinev. Praeguseks on efektiivseks venituse kestuseks leitud 2 korda 30 sekundit, paus 30 sekundit. Selle aja jooksul ei parane füsioloogiliselt mitte niivõrd painduvus ise, kuivõrd venitust tundvad retseptorid muutuvad tundetumaks ja sellest tuleneb ka suurem painduvus. Staatilisi venitusi ei soovitata teha vahetult enne treeningu algust, sest see vähendab lihase ja kõõluse ühenduskoha jäikust, mistõttu kulub enam aega lihase kokkutõmbeks. 

- Dünaamilisi venitusi tuntakse soojendusharjutuste nime all (kõige tuntumad: põlve-ja sääretõstejooks jne) ning neid ei peeta üldiselt venitusteks. Dünaamilised venitused peaksid eelnema igale sportlikule tegevusele ja olema vastavuses harrastatava spordialaga. Nende eesmärk on tekitada kehale tunnetus, milleks peab algaval tegevusel valmis olema. Needki venitused võivad olla ohtlikud, kui neile ei eelne korralik soojendus, millega kaasneb üldine kehatemperatuuri tõus - sidemete, kõõluste ja lihaste elastsus on sõltuvad keha temperatuurist. 

- PNF-venitustest on aastaid räägitud kui painduvuse suurendamiseks kõige kiiremast ja tõhusamast moodusest. PNF-venitus kujutab endast venitust, kus lihas viiakse venitusasendisse, hoitakse seal mõnda aega, sellele järgneb patsiendi või venitatava vastusurve venitusele, pingutusele järgneb hetkeline lõdvestus, seejärel viiakse lihas uude venituse lõppasendisse ja hoitakse seal jälle 30 sekundit. Viimaste aastate uuringud on siiski näidanud, et staatiline venitus suurendab painduvust paremini ja püsivamalt kui PNF-venitused.

- Ballistilised venitused on hooglevad liigutused. Sellised venitused on ohtlikud ja seda eriti juhul, kui keha ei ole selliseks koormuseks piisavalt soe või valmis. 

Venituste minevikust tänapäeva
Viimase 5-10 aasta jooksul on hakanud järjest rohkem informatsiooni tulema sellise organi nagu fastsia ehk sidekirme kohta. Uus informatsioon lükkab ümber väga palju sellest, millest eespool kirjutatu.

Fastsia peamine ülesanne on vastu panna kehale mõjuvatele tõmbejõududele. Et nende jõududega paremini toime tulla, pakseneb ja restruktureerub fastsia kohtades, kus talle langeb suurem koormus. 

Ehkki eespool mainiti, et staatilised venitused ei paranda saavutust, siis koos fastsia uuringutega tulnud uued tulemused tõendavad, et kui staatilisi venitusi teha 2 - 3 korda nädalas süsteemselt ühe aasta jooksul, siis selle tulemusena reorganiseerub fastsia ning lihas muutub resistentsemaks vigastustele ja suureneb ka lihasjõud.

Treeningueelne tegevus peaks olema suunatud ka fastsiate ettevalmistusele. Selleks peaks tegema dünaamilisi venitusi mitmele liigesele korraga keha eri tasapindades, hõlmates korraga nii painutus- või sirutus- kui ka pöördliikumist.

Kui aastaid tagasi helistas mulle ajakirjanik, kes esitas täpselt samu küsimusi venitamise kasulikkuse ja kahjulikkuse kohta, siis ei puudutanud ma fastsiaid. Parima vastuse sai see ajakirjanik juba enne mind olümpiavõitja Erki Noolelt:„Vaadake kassi, ta ka alati ringutab enne, kui püsti tõuseb ja kiiresti jooksma hakkab!" 
Minule see loogika meeldis ja ma olen seda sellest ajast peale väga palju kasutanud. Nüüdseks on leitud, et täpselt sellise liigutusega, kus kass tõmbab küüned enda poole, küüru selga ja sirutab end, venitab ta kõige efektiivsemalt välja kogu tema keha katva fastsia.

Artikkel valmis koostöös Eesti Spordimeditsiini klastri SportESTiga.
Täispikk artikkel, kus on täpsemalt lahti seletatud venitused täpsemat ning pikemalt fastsiast, leiate veebruari ajakirja Jooksja numbrist.