Aastase treeningplaani koostamise ABC - 1. osa


Aastase treeningplaani koostamise ABC - 1. osa
Foto: Tanel Meos

Kõrgete sportlike tulemuste aluseks on sportlase treeningute efektiivne juhtimine, kuid paraku vaadatakse mõnedest treeningplaani koostamise lihtsatest tõdedest sageli mööda. Püüame vaadelda neid kõige esimesi samme, mida treener (või miks mitte ka sportlane ise) peaks teadma, kui asub eesolevaks hooajaks treeningplaani koostama.

Aastase treeningplaani koostamise etapid
Lühidalt võiks aastaplaani koostamisel jälgida järgmisi punkte:
• Vaadata üle, kus sportlane oma mitmeaastases ettevalmistusplaanis asub, pidades silmas sportlase pika-ajalist lõpp-eesmärki.
• Analüüsida eelnevatel aastatel sooritatud treeningute mahtusid, et neile tuginedes saaks planeerida uue perioodi mahud.
• Vaadata üle võistluskalender ja valida põhivõistlused ning ettevalmistusvõistlused.
• Määrata eeloleva aasta arengueesmärgid ja valida testid ja testimise ajad progressi mõõtmiseks. Seejuures peaks arvestama, et vahel on mitmeaastast ettevalmistusplaani arvestades vajalik ohverdada mõne aasta võistlustulemused.
• Planeerida treeningperioode ja võistlusi arvestav treeningmahu starteegia (seejuures arvestades aastase mahukasvu piirangutega – u 10%, tippudel u 5%).
• Detailset treeningplaani ei ole mõtet korraga üle 1-4 nädala ette planeerida, sest reaalses elus tuleb pidevalt ette ootamatusi ning tavaliselt tuleb iga plaani jooksvalt ümber teha.

Seotud lood:

Kus me asume pika-ajalises arenguplaanis?
Igasuguse planeerimise aluseks on arusaam, kus sportlane täna paikneb oma pika-ajalises arenguplaanis. Ehk teisiti öeldes, kui kaugele ta on jõudnud teekonnal, mille jooksul noorsportlasest kujuneb tippsportlane. Eriti oluline on mitmeaastase ettevalmistuse üldise struktuuri mõistmine noortetreeneritele, sest nende kätes on korraga nii noorsportlase tervis kui tulevased saavutused (Joonis 1).

Kiireid ning kergeid lahendusi spordis ei tunta – enamusel spordialadel tuleb täiskasvanute klassis kõrgete tipptulemuste saavutamiseks treenida keskmiselt 8-10 aastat.

Joonis 1. Üldine skeem ja vastavad vanused, millal peaks vastav ettevalmistuse etapp algama, lähtudes mitmeaastasest treeningute planeerimisest.

Siinkohal võib igaüks enda peal kontrollida, kas ta teab vastuseid küsimustele, millele üks pädev noortetreener peaks oma spordiala ja treenitava vanusegrupi kontekstis olema võimeline vastama:
1.   Milline on vanus, kus sportlasel on kõige paremad eeldused tipptulemuseks? See on vanus, milleks sportlane peaks olema saavutanud teatud võimete maksimaalse taseme.
2.   Millised on need võimed ja võimete tase, mis on konkreetse spordiala tipptulemuse eelduseks? Näiteks, kui suure raskusega oleks vaja sooritada kükki, selleks, et joosta 100m alla 11 sekundi.
3.   Millist metoodikat tuleb nende võimete arendamiseks kasutada ja kui kaua läheb vajaliku võimekuse taseme saavutamiseks?
4.   Millises vanuses on erinevad võimed paremini arendatavad ja millal on oluline alustada spetsialiseeritud treeningutega?

Mis on eeloleva hooaja läbiv eesmärk?
Lisaks pika-ajalisele arenguplaanile on vaja mõista, milliseid võimeid on vaja eesoleval treeningaastal arendada. Sellised aastased eesmärgid ei pea ilmtingimata olema seotud otseselt võistlustulemuse paranemisega, vaid võivad olla seotud mingi kindla ülesandega. Näitek skasutatakse eelseisvat hooaega suurte mahutreeningute tegemiseks, jättes kõrvale kiiruslike võimete arendamise. Selline lähenemine võib jätta jälje antud aasta võistlustulemustele, kuid järgnevatel aastatel saavutatakse tänu põhjalikult  laotud vundamendile (aeroobsele töövõimele) kiiruslike võimete arendamisega oluline arenguhüpe. Antud näite puhul tulekski eeloleval hooajal hinnata peamiselt sportlase aeroobse vastupidavuse arengut ning järgneval hooajal eelkõige töövõimet ja sportlikku tulemust. Igal juhul tuleb silmas pidada, et iga järgmine treeningperiood põhineb eelmisel ning ilma eelmist läbimata ei ole võimalik efektiivselt uusi ülesandeid lahendada.

Periodiseerimine
Aastaplaani koostamisel märgitakse esmalt kalendrisse hooaja tähtsamad võistlused. Seejärel jagatakse aasta erinevateks perioodideks, kus igal perioodil on oma kindel suund sportlase arendamisel. Iga perioodi lõppu tuleks planeerida kontrolltestid, mis näitavad, kas tehtud treening aitas seatud eesmärke saavutada. Lihtsustatud näite puhul, kus aastas on üks oluline tippvõistlus, võiksid erinevad perioodid olla planeeritud järgmiselt (Joonis 2):

Joonis 2. Aastase treeningplaani perioodid, võistlusperioodiga suvel.

Kui perioodid on paigas, tuleks planeerida treeningute üldine maht hooajal, mida sõltuvalt spordialast ja treeneri eelistustest väljendatakse kas ajaliselt, distantsiliselt või ka raskustega (jõutreeningu puhul). Mahu ajaline arvestamine on kõige universaalsem, sest nii tekib kõigile planeeritavatele treeningutele ühine parameeter, mis loob koondmahtudest parema ülevaate. Samuti on selliselt lihtsam kontrollida plaani täitmist ja teha perioodide kokkuvõtteid. Aja põhjal planeerimist toetavad ka mitmed uuringud, mis on näidanud, et ajaliselt mõõdetud treeningute maht peegeldab üsna hästi võistlustulemust. Oluline on silmas pidada, et treeningute planeerimisel peaksid vahelduma suurema mahuga nädalad väiksema mahuga nädalatega, sest organismile tuleb anda võimalus taastuda.

Treeningplaanide haldamiseks ja meeskondade siseselt jagamiseks on loodud erinevaid treeneri tarkvarasid. Järjest enam kogub maailmas populaarsust Eestis loodud ja arendatud veebirakendus Sportlyzer. Allpool on toodud näide (Joonis 3) Sportlyzeris koostatud treeningperioodide ja treeningmahu plaanist.

Nüüd, kus üldine treeningu visioon on läbi mõeldud, on aeg täpsemalt läbi mõelda treeningmahud ja –intensiivsused. Selle teema võtame fookusse juba jätkuartiklis.

Artikli autor: Jarek Mäestu, teadur, Tartu Ülikooli Treeninguteaduste õppetool

Loe jätkuartiklit: Aastase treeningplaani koostamise ABC- 2. osa