8 tõde, mis vajalikud lihasmassi arendamiseks


<span style="margin-bottom: 0.0001pt; background-image: initial; background-attachment: initial; background-size: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;">8 tõde, mis vajalikud lihasmassi arendamiseks</span>
Inimese lihasedWisecees

Lihaste kasvatamine koosneb kolmest põhilisest etapist: treening, õige toitumine, lihaste puhkus. Kui võimsa lihasmassi omamine oleks lihtne, oleks meil kõigil see olemas - paraku seda ei näe. Võitjad teevad ennast tugevaks järgides teatud reegleid.

Et tulemuslikult lihasmassi arendada on vaja:
- distsipliini ja järjepidevust
- keskendumist ja teadlikku keha tunnetamist
- planeerimisvõimet
- eesmärgipärast tulemustele orienteeritust

1. Treeni raskustega ja keskendu pinkide asemel vabadele raskustele (hantlid, kangid). Mitmekülgsed liikumised on olulised! Raskustega treenimine võib tunduda iseenesestmõistetavana, kuid hämmastav hulk inimesi arvab, et võib lihasmassi arendada lihtsalt oma kehakaaluga harjutusi tehes. Raskustega peab treenima, et tekitada maksimaalne anaeroobne efekt. Vabade raskusega tuleb teha kombineeritud harjutusi, mis kaasab harjutuse tegemisse korraga mitu lihasgruppi (head sellised harjutused on rinnalt surumine, jõutõmme, kükk, pullover jt). Neid harjutusi tehes saad sa kasutada maksimaalselt suuri raskusi ja seega ka mõjutada kõige enam lihaseid! Kui tahad maksimaalselt lihast kasvatada ja massi koguda, siis pead sellised suurte raskustega tehtavad kombineeritud harjutused enda iga treeningu osaks võtma.

Seotud lood:

2. Pane enda vaim valmis raskeks treeninguks! 
Kui sa arvad, et saad häid tulemusi kergelt, siis eksid. Suurimaid erinevused nende vahel, kes saavutavad tulemusi ja nende vahel, kes tulemusi ei saavuta, on treeningu intensiivsus. Reaalsus on, et palju inimesi lihtsalt ei treeni piisavalt efektiivselt. Et lihaskiudu maksimaalselt tööle sundida, pead sa olema valmis tegema trenni nii, et pingutaksid igal treeningul rohkem ja rohkem ehk koormuse järk-järguline kasvatamine. Korra kuus võid lihaseid maksimaalselt pingutada kuni sa lihasvalust karjatada tahaksid ja rohkem teha ei jõua! See on valus aga tõhus ning aitab tõusta järgmisele tasemele. Unusta oma päevamured ja muu, mis sul peas on, seal saalis oled ainult sina versus raud. Efektiivsemaks keskendumiseks jätta telefon riietusruumi. Lõpuni välja pumpamine nõuab enesedistsipliini ja karmi enese sundimise võimet. Pea meeles, et sinu keha ei taha vabatahtlikult lihast kasvatada, sa pead teda sundima kasvama.

3. Jälgi oma edusamme nädalast nädalasse
Keha kasvatab lihaseid, sest kohandub keskkonnaga, kus ta viibib. Kui teed trenni, siis tekitad lihaskiududes mikrovigastusi, mida keha tajub kui potentsiaalset ohtu ning reaktsioonina ohu kõrvaldamiseks parandab vigastatud lihaskiudusi, pärast mida lihased on tugevamad ja suuremad, kui nad olid enne. Enda pideva arengu nimel jälgi tulemusi iga nädal. Mida see tähendada võiks? Tee järgmine nädal sama raskusega 2 lisakorda või suurenda raskust ja tee sama arv kordi. Ära ürita iga treeninguga kohe raskusi tõsta, sellel pole mõtet -nädala kaupa, ole järjekindel. Paarikuuse treeningtsükliga iga nädal raskust või kordi lisades kohaneb ja võitleb keha üha intensiivsemalt järjest kasvava stressiga ja võrdeliselt sellega kasvavad ka lihased.

4. Väldi ületreenimist! 
Ületreenimine on number üks vaenlane lihaste ja jõu arendamise ning kasvatamise juures. Kui Enamik inimesi treeningprogrammi alustades  omavad eksiarvamust, et rohkem on parem. Arvatakse, et mida rohkem aega jõusaalis veeta, seda paremad tulemused saavutatakse. Tundub ka mõneti loogiline, kuid mitte lihasmassi kasvatamise puhul. Liiga kaua saalis treenimine pigem kahjustab ja pidurdab treeningu efektiivsust. Lihased ei kasva jõusaalis, lihased kasvavad puhates, süües, magades. Taastumine on väga vajalik lihaskasvatamise protsessis. Kui kahe trenni vahel ei ole piisavalt aega lihasel piisavalt aega taastumiseks, ei jõua lihas kasvada ja treeningust ei ole kasu. Ületreening vähendab su kehas energiat ja jõudu ja soodustab teatud hormoonide tootmist, mis tagatipuks sealhulgas lagundavad lihaskude!

Loe veel

5. Söö sagedamini 
Söömine on oluline, seda tuleb jälgida. Raskustega treenimine on üks pool lihaskasvatamise protsessist, toitumine teine. Treeninguga lõhud sa oma lihaseid, nende ülesehitamiseks on kehal vaja materjali. Maja ei valmi ehitusmaterjalideta, nii ei saa ka lihas kasvada ilma toitaineteta. Peaksid sööma sagedasti, vähemalt väike ports midagi iga 3-4 tunni järel, et kehal oleks kogu aeg toitaineid mida lihastesse paigutada. Kui keha vajalikke toitaineid ei saa, läheb ta „näljarežiimile", mille puhul tunnetab ta toitainete puudust kui ohtu tema ellujäämisele ja hakkab lagundama teisi lihaseid, et katta proteiini puudujääk. Seda protsessi tuntakse katabolismi nime all, seega kui sul on sportlikud eesmärgid, pead katabolismi tekkimist vältima! Söö iga 3-4 tunni järel midagi. Kui kaal ei tõuse, siis ei ole ka lootust, et lihastekasvuks.

6. Söö rohkem valku 
Kolmest põhitoitainest (valgud, süsivesikud, rasvad) on valgud põhilised, mis osalevad lihaste ehitamise protsessis. Valku leidub igas keha 30 miljardis rakus ja selle peamine roll on ehitada ja parandada kudesid. Ilma piisava koguse valguta ei ole kehal võimalik piisavalt lihast kasvatada! Kui sa oleksid maja, mõtle, et valk oleks tellised. Valku saab näiteks kalast, piimatoodetest(kodujuustust, kohupiimast), munadest, lihast, pähklitest. Iga toidukord peaks sisaldama 30-40g valku. Kui palju sa üldse peaksid päevas valku sööma? Üldine reegel on 1-1.5 grammi valku iga sinu kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Oled 90 kg ja sööd toiduga 90g - 135g valku päeva jooksul väikestesse portsudesse laialijaotatult, on kõik korras. Valku on võimalik ammutada ka toidulisanditest.

7. Tarbi piisavalt vedelikku 
Kas teadsid, et lihasmass koosneb u 73% veest? Inimesed arvavad, et nad joovad piisavalt vett. Tegelikult joovad hästi vähesed piisavalt vett. Pane hoolsalt tähele, kui palju sa iga päev vett jood ja sa üllatud, kui vähe sa tegelikult seda teed. Rohke vee joomine on samuti oluline lihaste kasvatamise juures. Vesi mängib meie kehas nii suurt rolli, et selle puudujääki ei tohi lasta tekkida, kui sihid suuri tulemusi. Piisava vee olemasolu korral näivad su musklid täidetumad ja esiletõusvamad välja, samuti on piisava vee olemasolu korral sul ka jõudu rohkem! Uurimused on näidanud, et 3-4% veetaseme langus kehas võib lihasjõudu vähendada 10-20%. Vesi aitab kaasa ka seedimisele, liigeste õlitamisele ja toitainete kehas laialikandmisele.

8. Ole järjepidev - meelekindlus viib sihile! 
Järjepidevus on kõik! Otsusta enda jaoks ära, et sa saad need tulemused, mida sa tahad! Muud võimalust ei ole! Need, kes saavutavad edu spordis on järjepidevad. Kasvatavad nädalast nädalasse raskusi ja korduste arvu, jälgivad toitumist, joovad vett ja söövad piisavalt. Lihaste kasvatamine on väikeste sammude järkjärguline protsess. Ühekordne korduste arvu tõstmine või õigel ajal söömine ei anna kohe märgatavat tulemust - see kõik avaldab mõju ainult siis kui seda teha järjepidevalt ja piisavalt pika aja jooksul! Kogu sinu edu lihaste kasvatamise juures määrabki kasutusele võetud tehnikate järjepidev rakendamine! Edu saavutavad need, kes tõusevad kõrgemale laiskusest ja kannatavad valu - see tagab muljetavaldavad tulemused. Enamus tahavad olla lihaselised, toonuses ja head välja näha - miks sa arvad, miks kõik seda mitte ei ole? Mine nüüd vaata sellele raskusele otsa, pühendu ning naudi juba mõne aja pärast saavutatud tulemusi!

Tähelepanekud!
- Pea meeles kõiki kolme komponenti: trenn, toitumine, puhkus!
- Pärast treeningut on sulle kasulik, kui jood taastusjooki
- Tarvita toidulisandeid, kui tunned vajadust ja tavatoit ei ole piisav
- Ole ettevaatlik ületreeninguga. Sa ei pea jõusaalis käima iga päev
- Lase spetsialistil end aidata. Palu treeneril teha treeningprogramm (neid on ka internetis, aga sinu eesmärkidele vastavalt tehtud programm on efektiivsem). Küsi ka nõu toitumisspetsialistilt ja võid uurida ka toidulisandite müüjalt Sinu võimalikke vajadusi.

Artikli koostas: Indrek Viska, MyBody.ee juht, treener ja harrastussportlane