5 tegevust aju tegevuse efektiivistamiseks

Kasvav elutempo nõuab meilt igapäevast lõivu. Tänase päeva eneseületus on homse normiks ja on hädavajalik kasutada ära enda maksimaalne ajuvõimekus. Seda on võimaliks  suurendada 5 tegevusega.

On tavapärane soov, et aju töötaks efektiivsemalt, suudaks talletada rohkem vajalikku infot, kiiremini mõelda, keskenduda ka keerulistes olukordades ja olla produktiivne pikemalt.

Käesoleva kirjutisega annan Sulle praktilised juhtnöörid igapäevaseks ajutööd mõjutavateks korraldusteks. Järgnev ei tee Sind geeniuseks, aga aitab kindlasti kaasa igapäevaselt aju paremale kasutamisele järgides 5 peamist reeglit:
1.      Toida oma aju süsivesikutega juba hommikust alates
2.      Joo piisavalt ja pidevalt vett
3.      Jälgi, et Sinu uni oleks kvaliteetne
4.      Ole füüsiliselt aktiivne igal päeval vähemalt 30 minutit
5.      Tarbi igapäevaselt õiges koguses ajule kasulikke toitaineid

1. Toida oma aju süsivesikutega juba hommikust saadik
Meie aju moodustab keskmiselt keha kogukaalust umbes 2%, eeldusel, et oled normaalkaalus. Täiskasvanutel jääb ajukaal umbes 1400 gr juurde. Loomulikult ei ole aju kaal faktoriks vaid ajus olevate närvirakkude ja omavahelise signaalide hulk. Mida rohkem on sünapse signaale liigub seda võimekam aju on.  Sõltumata aju aktiivsusest kasutab ta keha kogu glükoosi energiast sirka 20%, olles seeläbi organitest kõige suurema energiavajadusega.  Energia allikana kasutab aju funktsioneerimiseks glükoosi, mille pealevoo suhtes on aju ülimalt tundlik, sest aju ei suuda talletada erinevalt lihastest glükoosi, st on sõltuvuses veresuhkru tasemest. Kui näiteks energia kättesaadavus katkeb 10 minutiks võib see lõppeda juba aju kahjustusega. See ei tähenda, et peaks pidevalt kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid tarbima, sest liiga kiiresti kasvav veresuhkrutase paneb insuliini tööle, mis omakorda kiirendab suhkrute transporti rakkudesse ning veresuhkru taseme alla viimist, mis omakorda pärsib aju tööd.

Soovitus: Hea oleks tarbida iga 3h tagant madala glükeemilise indeksiga toiduaineid või süüa segatoitu, et süsivesikute imendumine verre oleks oleks ühtlane.

2. Joo piisavalt ja pidevalt vett
Vesipea mõiste kehtib meie kõigi kohta, sest aju kogukaalust moodustab vesi suurusjärgus 70%. Kui keha ei ole vedelikuga piisavalt varustatud, siis võib see hakata aju mõjutama ning tekivad sümptomid nagu peavalu, keskendumisraskused ja halveneb lühimälu. Isegi arvutusoskus ja psühhomotoorika kiirus võib väheneda. Seda põhjustab aju energiatootmise vähenemine vedelikupuuduse tõttu. Uuringud on näidanud, et juba siis kui veepuudus kehas on vähenenud 1 kuni 2%, langeb kiiresti keskendumisvõime. 

Soovitus: Joo vastavalt ilmastikule või treeningule vett. Tavatingimustes 28-38 ml ühe kehakaalu kg kohta.

3. Jälgi, et Sinu uni oleks kvaliteetne
Milleks meile uni? Nordic Business Forumil ütles A. Schwarzenegger neile, kes vajavad und  8-9 tundi, et magage kiiremini. Küsimus on, kuidas siis seda teha? Viimastel aastatel leitud üha rohkem tõestust, et une ajal ei lülita aju ennast täielikult välja vaid hakkab tegelema päeval omandatuga. Magavad inimesed suudavad hakata seostama näiteks kindlaid lõhnu kindlate helidega. Une ajal me avastame uusi vaatenurki ja lahendusi elus esinevatele probleemidele, uni tagab oluliste seoste ja info säilitamise, soodustab uute asjade õppimist ja aitab kõigil uuel meelde jääda. Sellest järeldame, et olla päeval 100% efektiivne tuleb öösel ennast välja magada. Võta päevaplaani sisse 10-15 minutiline päevauinak, mis elavdab ja parandab aju võimet vastu võtta rohkem informatsiooni ja seda ümber töödelda. Lisaks lühikene päevauinak muudab ka öise une kvaliteeti ja pikkust positiivse suunas.

Soovitused:
- maga vastavalt isiklikule vajadusele, mis jääb täiskasvanutel enamasti 6-8 h vahele
- magama minek ja ärkamine olgu konkreetne hoia magamistuba magamise ajal vaikne, pime ja jahe
- tee päeval 10-15 minutiline uinak

4. Ole füüsiliselt aktiivne igal päeval vähemalt 30 minutit
Füüsilisel aktiivsusel on ilmne mõju aju kemikaalidele nagu seda on dopamiin ja serontoniin. Ajurakud kasutavad neid ülekandeaineid selleks, et omavahel suhelda, mõjutades sel viisil meie meeleolu ja mõtlemist. Harjutused stimuleerivad ka näiteks neurotroofseid tegureid ( valgulised kasvutegurid, mis osalevad mitmetes närvisüsteemi arengu ja talitluse protsessides), mis aitavad kasvada ja areneda uutel ajurakkudel. Mõõdukalt tehtud harjutused tunduvad töötavat paremini kui õhtused intensiivsed treeningud, mis on pigem stressoriks. Harjutused vähendavad stressist tingitud kahjulike muutusi peaajus.

Soovitus: Alusta igapäevasest alates 30 minutilisest liikumisest, mis võiks olla mõõduka intensiivsusega aeroobses faasis. Liikumine võiks toimuda hommikul enne päevaseid tegevusi.

5. Tarbi igapäevaselt õiges koguses ajule kasulikke toitaineid
Järgnevalt toon välja peamised aju tööd soodustavad kasulikud ained, mida võiks Sinu igapäeva menüü sisaldada. Selleks ei pea haarama kohe tablettide järele vaid vaatama esialgu, milline on minu toidumenüü sisaldus.

• Küllastamata rasvad on olulisel kohal närvirakkude koostöös. Närvirakkude ehk neuronite paremaks funktsioneerimiseks ning paremaks mäluks vajavad nad küllastmata rasvhappeid nagu Omega3, mida saad eduliselt kalast või Omega3 sisaldavatest preparaatidest.
  Soovitus: Süüa kala saadusi kolm korda nädalas või võtta 1-3 g Omega3 rasvhappeid kapslitena.

• Kreatiini mõjub lihaste kõrval soodsalt ka ajutegevusele, eelkõige taimetoitlaste ajudele. Austraalias korraldatud uuringus sõid katsealused kuue nädala jooksul kreatiini ning nende reageerimiskiirus ja meeldejätmisvõime paranesid selle aja jooksul tunduvalt. Eriti häid tulemusi näitasid katsealused testis, kus nõuti pikkade numbrijadade meeldejätmist. Uurijad põhjendavad tulemusi asjaoluga, et tänu kreatiinile omastavad närvirakud energiat paremini. Organism on võimeline sünteesima ainult pool keha päevasest kreatiinivajadusest, teise poole peaks saama kätte toidust. Kreatiini kontsentratsioon 1000 grammises toores veise- ja sealihas ning kalas on umbes 6 g.
  Soovitus: 5 g kreatiini päevas koos süsivesiku rikka toiduga (vältida samaaegselt kofeiini sisaldavaid jooke).

• Q10 on ülioluline antioksüdant, mida toodetakse meie rakkude energiajaamades (mitokondrites). Meie immuunsüsteemi rakud paljunevad kiiremini kui tavalised rakud ja keha peab neid pidevalt parandama ning hooldama. Selleks kõigeks on vaja suuri energiareserve ja Q10 on vajaliku energia tootmisel kriitilise tähtsusega. Uuringud näitavad, et Q10 aeglustab enesetunde halvenemist Parkinsoni haigetel. 
  Soovitus: võtta koensüümi Q10 400 mg päevas.

• Vitamiin B12 on väga oluline just närvirakkudele, mis tähendab, et selle puudus on aluseks kiirele ärritumisele, depressioonile ja vähenenud kognitiivsetele võimetele (mälu, taju, tähelepanu).
  Soovitus: Võib kasutada B rühma kompleksi. Kuna varud on organismis pikaajalised, siis ei ole vajadust seda niisama lihtsalt profülaktika mõttes võtta.

• Vitamiin C on bioaktiivne vesilahustuv vitamiin ja antioksüdant, mis on igapäevaselt vajalik paljude füsioloogiliste protsesside normaalseks toimimiseks ning aju funktsioneerimiseks.
  Soovitus: Võtta 100 mg päevas haigena või haigeks jäämise tundega igal tunni järel 200 mg.

• L-Türosiin võib viia norepinefriini puuduseni ajus, mis omakorda tekitab depressiivset seisundit. Mida suurem varu meil kehas türosiini leidub, seda paremini me suudame võidelda tuju langusega.
  Türosiin tõstab aju töövõime ningaitab kaasa tähelepanu koondamisele ja mälule.
  Soovitus: Võtta 2-5 g pulbrit (ca 100mg/kg) kohta vee või mahlaga segatuna üks korda päevas.

• Atsetüül-L-karnitiin on l-karnitiini vorm, millel on eriline roll täita aju hallaines, kiirendades mälu jaoks olulise aju kemikaali atsetüülkoliini moodustamist ja edendades sellega õppimist ja kontsentratsiooni.
  Soovitus: Võtta koos veega 500mg 2 korda päevas.

• Ginkgo biloba on kasuliku toimega närvisüsteemile, toetades mälu ja kontsentratsioonivõimet, soodustades lühiajalist mälu, eriti eakatel. Aitab säilitada kapillaarset verevarustust.
  Soovitus:  Võtta 30 mg päevas koos veega.

Võtke endale kaasa siit vajalik ning kasutage oma ajupontensiaal ära maksimaalselt!
Ajuga seotud komponentidega saad tuvuda Mybody.ee veebilehel.

 Autor: Indrek Viska, Mybody.ee treener ja toitmisnõustaja

Kasutatud allikad:

• Natural Medicines Comprehensive Database web site: "Natural Medicines in the Clinical Management of Alzheimer's Disease."
• The Cochrane Collaboration, Cochrane Reviews web site: "Omega 3 fatty acid for the prevention of dementia," "Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia."
• Health benefits of physical activity: the evidence, 2006. Autorid: Darren E.R. Warburton,Crystal Whitney Nicol, andShannon S. D. Bredin
• Inaugural Editorial. Mental Health and Physical Activity, 2008. Autorid: Taylor AH & Faulkner, G.
• Inducing Task-Relevant Responses to Speech in the Sleeping Brain, 2014 Autorid: Sid Kouider,Thomas Andrillon, LeonardoS. Barbosa, Louise Goupil, TristanA. Bekinschtein
• Toitmine.ee