12 võimalust kiiremaks taastumiseks

 (2)
12 võimalust kiiremaks taastumiseks
JäävannMartin Kiho

Enam ammu ei saavutata spordis edu ainult puhtalt treeningutega. Korralik taastumine võistlustest ja treeningutest aitab vältida vigastusi ning valmistab ette uuteks pingutusteks. Sportliku võimekuse tõstmiseks tuleb kindlasti kasutada erinevaid taastumis võimalusi, tänu millele saab treenida rohkem ja efektiivsemalt. Skype teel eFüsioteraapia nõustamise teenuse eestvedaja füsioterapeut Martin Kiho annab mõned nipid kuidas pärast treeninguid kiiremini taastuda.

1. Vedeliku tarbimine
Treeningu ajal kaotab keha vedelike ja mineraale. Ideaalis peaks neid asendama juba treeningu ajal (eriti vastupidavusaladel). Pärast trenni kiire vedelike ja mineraalide nivoo taastamine organismis aitab kiirendada taastumist. Manustatud vesi soodustab kehas metaboolseid funktsioone ja toitainete transporti, mis tagab hea kehalise töövõime. Vältima peaks kindlasti alkoholi, mis tekitab vastupidise olukorra.

2. Külmaprotseduurid
Jäävann on üks parimaid viise taastumise kiirendamiseks. Külm vesi jahutab keha, vähendab  liigeste  ja lihaste turseid ning alandab lihasvalulikust.  Juhul kui kodus vanni pole võib endale duššist külma vett peale lasta - toime on sama. Kui see tundub liiga ekstreemne võib väsinud kohti hõõruda külma kotiga.

3. Massaaž
Taastav massaaž on mõeldud rasketest treeningutest ja võistlustest kiiremaks taastumiseks. Massaaž lühendab taastumise aega ja rahustab organismi. Samuti aktiveerib ainevahetust, et jääkained saaksid  kiiremini organismist ja lihastest välja viidud ja värske veri hapniku ja toitainetega lihastesse toimetatud.

Seotud lood:

4. Foam roller
Ehk rahva keeles massaažirull sobib igale inimesele, kes tahab oma lihasvaludele ja lihaspingetele leevendust ning ka neile, kes tahavad tugevadada oma kerelihaseid ja ennetada vigastusi. Rull peaks olema iga endast hooliva harrastussportlase kodune lihashoolduse abivahend. Kindlasti ei asenda see massaaži, kuid on tõhus abivahend päevadel, kui massaaži pole võimalik minna.

5. Venitused
Venitus peaks olema lihtne ja mõnus. Hoiduma peaks liigset lihaste venitamist, mis tekitab valu aistingut ja grimasse näos. Samuti tuleks vältida vetruvat või jõnksutavat venitamistehnikat.

6. Kompressioon
Kompressioontooted (põlvikud, säärised, sokid) pakuvad tõhusat leevendust väsinud või valutavatele jalgadele. Survest saadav efekt parandab kurnatud lihastes vereringet, vähendab turseid ning toetab treeningute järgselt taastumisprotsesse.

7. Jahutavad kreemid ja geelid
Taastavad kreemid ja geelid sisaldavad jahutavaid ja stimuleerivaid eeterlikke õlisid, mis annavad juurde värskust, vabastavad väsimustundest ja aitavad taastuda.

8. Toit
Pärast koormust on väga oluline, et keha saaks vajaliku energia tagasi võimalikult ruttu. Nii on võimalik organismil  lõhutud struktuure taastama hakata. Toit peab olema mitmekülgne, tervislik ja sisaldama kvaliteetseid proteiine ja süsivesikuid.

9. Uni/puhkus
Organismil on uskumatu võime ennast ise ravida, kui ainult aega anda. Aeg on parim viis taastumiseks raskest treeningust ja paranemiseks ükskõik millisest vigastusest loomulikul moel. Väga oluline on kvaliteetne ja piisav uni. Magades toodab keha kasvuhormooni, mis suuresti aitab kaasa taastumisele.

10. Taastav trenn/aktiivne puhkus
Kerge liigutamine soodustab vereringlust, mis aitab omakorda toitainetel lihastesse jõuda ja jääkainetel organismist väljuda. Nõnda on treeningutel tekkinud väikestel mikrotraumadel lihastes kergem paraneda ja taastada algupärane olek.

11. Saun
Sooja abil veresooned laieneva ja vereringe intensiivistub. Koormusjärgselt on toimunud organismis vedelike ja mineraalainete kadu ning lihased ja liigesed on tursunud, mistõttu sauna on soovitatav minna treeningu järgsel päeval. Pärast trenni saun intensiivistaks seda olukorda veelgi.

12. Mullivann
Soe mullivann on oma toimelt sarnane saunaga - veresooned laienevad ja vereringe intensiivistub. Lisaks raputavad mullid lihaseid, olles sellega kerge massaaži eest. Sooja mullivanni on soovituslik samuti minna samuti koormuse järgsel päeval.

Kõige tähtsam on kuulata oma keha. Kui tunnetakse väsinuna või sportliku võimekuse langust, siis on vajalik treeningutest pikem taastumisaeg. Keha tundma õppimine annab märku, mida ja millal keha vajab. See aitab püsida tervena ja ennetada vigastusi!

Konsultatsiooni taastumisest on võimalik küsida teenusena Skype´i teel. Lisainfo www.efysioteraapia.ee