Miks ja kuidas treenida vastupidavust?


Treening
TreeningFoto: Shutterstock.com

Mul ei ole aega trenni minna. Ma olen täna väsinud, homme lähen. Väljas on nii kole ilm. Oota, telerist tuleb praegu hea saade. Kas kõlab tuttavalt? Tegelikult peaks liikuma iga ilmaga. Uurisime CFC Suusakooli Viimsi filiaali treenerilt Ave Ojasoonilt, miks oleks kasulik lülitada oma nädalakavasse mõni vastupidavustreening.

Vastupidavusaladeks loetakse pikamaajooksu, jalgrattasporti, suusatamist, uisutamist, tantsimist, aeroobikat, ujumist, tervisesporti, käimist ja golfi. Vastupidavustreeninguid on erinevaid, kuid harrastamise tasemel räägitakse eelkõige üldisest ja erialasest vastupidavusest. Üldine hõlmab erikülgset arengut, mille käigus tugevneb inimese südame-veresoonkond, luustik, hingamis- ja immuunsüsteem. Erialase puhul arendatakse ühte konkreetset vastupidavusspordiala. Vastupidavus on kõikide võimekuste alus ja vundament, millele on võimalik üles ehitada kõik teised kehalised võimekused. Meeles tuleb pidada, et lisaks füüsilisele arengule mõjub aktiivne liikumine hästi ka vaimule. Juba tunnike liikumist päevas aitab muud mõtted kõrvale lükata, et keskenduda ühele asjale – näiteks jooksusammudele metsas või ülekannete õigeaegsele vahetamisele ratta seljas.

Hakka lihtsalt peale

Kuidas leida see õige hetk, et alustada? Õiget hetke ei olegi ja alustamiseks tuleb lihtsalt välisukseni jõuda. Kui inimene ei ole spordiga varem kokku puutunud, siis võiks vastupidavust treenima hakata esialgu spordialadega, millega on lihtsam hoida madalat pulsisagedust, näiteks kõndimisega. Seejärel võib vaikselt edasi liikuda kepikõnnile ja vahelduvale käimisele-sörkjooksule. Madalat pulsisagedust on kergem hoida ka ujumise ja rattasõidu ajal. „Kuigi aeroobne energiakulutamine algab pärast 30 minutit liigutamist, soovitan vastupidavuse arendamiseks liikuda esialgu korraga ühe tunni üle päeva ehk neli korda nädalas,“ soovitab Ave. Ta ise teeb igal hommikul umbes tund aega sörkjooksu. Aastaga kogub suusatreener niiviisi ligi 2500 jooksukilomeetrit, mis ei tähenda, et ta hiilgaks igal aastal uute rekordite või maratonidega. Vastupidi, Ave ei nimeta end üldse sportlaseks, vaid hoopis liikujaks või liikumissõltlaseks, ning jooksmaski käib ta lihtsalt sellepärast, et talle see väga meeldib. „Hoian nii keha virge ja meele selge,“ jätkab Ave. „Aga kui inimesel tõesti ei ole pärast tööpäeva tunnikest võtta, siis otse loomulikult võib ajaliselt vähem liikuda, sest juba tossude jalga panek ja välja minek on harjumuse tekitamisel väga oluline. Panen südamele, et treenida, nagu ka süüa, ei ole võimalik ette- ega tagantjärele. Kui üks päev jääb vahele, siis ei ole mõtet seda järgmisel päeval topelt tasa teha.“ Treeninguid võiksid olla tunniajased esimesed neli kuni kuus nädalat, seejärel võib neid pikendada 10% kaupa.

Millele trennis tähelepanu pöörata loe lähemalt ajakirjast Sport.