Kuidas määrata treeningute maht ja intensiivsus jõutreeningutel?
Kelner ütleb, et et sama kehtib ka harrastussportlasete puhul, vähemasti mingil perioodil aastas oleks vajalik ka harrastajatel jõuharjutusi teha. Oluline on enda jaoks läbi mõelda, püstitada eesmärk ning anda sellele ka ajaline määratlus. Kui alles alustada treeningutega, siis on optimaalne, kui treenida algul 2-3 korda nädalas ning nädala treeningmaht oleks 2-3 tundi. Samas siit alates on oluline treeningmahtu järk-järgult tõsta. Treeningmahu tõus on aluseks üldisele koormuse tõusule, mis on eelduseks harrastaja organismis positiivse arengu tekitamisel. Pidevalt sarnast mahtu kasutades organism kohaneb sellega ning algselt treenivana mõjunud koormus kaotab oma mõju ning muutub kasutuks. Algul, kui oma tasemele optimaalne koormus on saavutatud, aga üldised mahud on veel suhteliselt väikesed, peetakse rusikareegliks treeningmahu tõusu kuni 10% aastas. Hiljem ei tohiks treeningmahu tõus ületada 5% aastas.
Lisaks treeningmahule tuleks silmas pidada ka treeningute intensiivsust. Intensiivsus iseloomustab treeningul sooritatud pingutuse astet. Maksimaalse, lühikese pingutuse juures on intensiivsus 100%, samas kui ühtlasel kestvusjooksul on intensiivsus suhteliselt madal, kõigest 55-65%. Kõige levinumateks intensiivsuse parameetriteks on südame löögisagedus, kiirus ja tempo. Treeningu mahu ja intensiivsuse omavahelisel kombineerimisel tuleb silmas pidada, et reeglina on suure mahuga harjutades treeningute intensiivsus madal, seevastu treeningmahu alanedes intensiivsus tõuseb.
Tallinna Ülikooli õppejõud ja personaaltreener Siim Kelner mõtestab lahti treeningute mahu ja intensiivsuse jõutreeningutes oma 16.11 veebiloengus „Treeningute maht ja intensiivsuse määratlemine jõutreeningutel“.
Osaleja saab ülevaate kuidas arvestada treeningmahtu ning kuidas see peaks ajas muutuma. Samuti, kui palju on vaja treenida, et oleks näha tulemusi. Samas jällegi kui palju võib treenida, et me läbi ei põleks. Kuulaja saab ülevaate miks ei tohiks kogu aeg treenida maksimaalse pingutuse astmega ning kuidas ajastada pingutuse määra, et kasutegur oleks maksimaalne.
Lektor Siim Kelner tegutseb Tallinna Ülikooli Loodus- ja Terviseteaduste instituudis õppejõuna ning on töötanud treenerina alates 2012. aastast. Hetkel töötab ta Sparta Spordiklubis jõusaali treenerina ning Golden Club spordiklubis personaaltreenerina. Lisaks eelnevale on ta koostanud treenerikoolituse õppematerjale ning tegutseb regulaarselt koolitajana Eesti Kulturismi ja Fitnessi Liidus ning Eesti Jõutõsteliidus. Nii Tallinna ülikoolis kui ka spordialaliitudes keskendub peamiselt jõutreeningu metoodika õpetamisele kui ka terve kehakoostise saavutamisele. Erialane huvi puudutab ka treeningsõltuvust, kehakuvandit ning dopingu olemust.
Treeni teadlikult loengusarja loengud toimuvad detsembrini teisipäeva õhtuti, sel aastal viiruse leviku takistamiseks ainult veebiloenguna. Loengud algavad mugavalt peale tööd kell 18:00 ja kestus on umbes 1,5 tundi. Osalustasu 10€ (esitatud arve alusel).
Registreerida saab ühele või mitmele loengule. Loengusari TREENI TEADLIKULT sügis 2021 on peale toitumise loengut veel 4 loengut. Need on:
23.11 "Medali kaks külge" une ja tervisespordi kontekstis. Unemeditsiini ekspert, kopsuarst Erve Sõõru;
30.11 COVID-19 läbipõdenuna taas sportimas. Spordiarst dr Pii Metsavas;
07.12 „Mitme näoga“ probleemi peavalu põhjused, ennetused ja ravi. Neuroloogiakeskuse juhataja Toomas Toomsoo;
14.12 Mis on lümfiteraapia ja kompressioonravi? Füsioterapeut Anastassia Šipilova,
Registreerimine loengutele: https://www.tlu.ee/treeniteadlikult Täiendav info: katrin.soidra-zujev@tlu.ee või telefonil 639 1751.
Loengusarja korraldavad TLÜ Loodus- ja Terviseteaduste Instituut koostöös Tallinn Liigub programmiga. Teavitustööd aitab teha Delfi.
