Personaaltreener Martin Kiho annab nõu: kuidas kuuma ilmaga treenida?

Erakordselt kuum suvi tundub nagu puhkus välismaal ja seepärast ununeb paljudel regulaarne treening. Muidugi on tore sooja ilma rannas või kokteiliklaasi taga nautida, aga kindlasti tuleks leida aega ka sportimiseks. Golden Clubi personaaltreener Martin Kiho annab nõu, mida palaval suvepäeval treenides meeles pidada, et endale mitte liiga teha, kuid vajalik koormus kätte saada.

Kuumas keskkonnas inimese kehaline töövõime langeb. Eriti märgatav on see vastupidavuslike pingutuste puhul, mille kestus ületab mõne minuti. Kehalise töövõime languse peamisteks põhjusteks on vedelikupuudus (dehüdratatsioon) ja kehatemperatuuri tõus (hüpertermia). Selleks, et palavas keskkonnas treenides enda keha mitte liigselt koormata, tuleb tähelepanu pöörata mitmele asjaolule.

1. Kuula enda keha

Kuumas kliimas treenimise tulemuseks on tavapärasest kiirem glükogeenivarude vähenemine lihastes, kiirem ja ulatuslikum laktaadi kontsentratsiooni tõus lihastes ja veres ning varasem väsimuse teke.

Sellest tulenevalt on täiesti loomulik, et südame löögisagedus kasvab. Lihtne reegel, mida meeles pidada, on see, et ära lase pulsil tõusta rohkem kui 10 lööki tavapärasest. Teiseks – kui tunned väsimust, siis vajuta pisut pidurit ja vähenda treeningu intensiivsust.

2. Ajasta treeningud õigesti

Kehalisel tööl korraldatakse vereringe võrreldes puhkeseisundiga ümber viisil, mis kindlustab verevoolu olulise suurenemise töötavatesse lihastesse, tagamaks nende suurenenud hapnikuvajaduse katmist. Kehalisel pingutusel kuumas keskkonnas tekib organismis vastuoluline situatsioon. Ühelt poolt on vaja kindlustada lihastele piisav verevarustus, teiselt poolt aga tuleb töövõime säilitamiseks vältida kehatemperatuuri ülemäärast tõusu. Tuleb meelde jätta, et kehatemperatuur ei tohi tõusta üle 40 kraadi.

Selleks, et kehatemperatuur jääks normi piiridesse, on vaja treeninguid ajastada. Parim aeg kuuma ilmaga treenimiseks on hommik või õhtu. Kaks tundi pärast päikesetõusu ja kaks tundi enne päikeseloojangut. Ühelt poolt on siis valge ja teiselt poolt pole nii kuum. Kui soovid hommikul trenni teha, siis tuleb olla tähelepanelik, et öösel saaks piisavalt puhatud ja eelneval õhtul tuleks alkoholi vältida. Õhtul treenides on keha juba ärganud ning pärast trenni ja pesu jõuab veel õhtusöögile minna. Keskpäeval treenimine tuleb kõne alla vaid siis, kui trenni saab teha ruumis, kus on olemas konditsioneer.

3. Vali sobiv riietus

Organism saab liigsest soojusest vabaneda üksnes juhul, kui ümbritseva keskkonna temperatuur on madalam kui kehatemperatuur. Kui keskkonna temperatuur on kõrgem kui kehatemperatuur, toimib soojusvahetuse protsess vastassuunaliselt, põhjustades kehatemperatuuri tõusu. Ainus viis inimese organismi jahutamiseks ja stabiilse temperatuuri säilitamiseks keskkonnas, mille temperatuur ületab kehatemperatuuri, on aurustumine ehk higistamine.

Kuumas keskkonnast treenides on tähtis hästi hingavate riiete kasutamine. Tavaline puuvillane särk takistab higi eritust. Kui higi aurustumine keha pinnalt on häiritud, on selle tulemuseks rohke higieritus, pidevalt higist leemendav nahk, kõrgenenud kehatemperatuur ja halb enesetunne.

4. Reguleeri koormuseid

Palavaga treenides tuleb endale aru anda, et liigne agarus on ogarus. Sa ei saa treenida samade koormustega, millega külmal ajal harjunud olid. Ehk koormuseid tuleb pisut langetada.

Treeningud peaks olema lühemad ja aeglasemad. Hea mõte oleks näiteks vastupidavustreeningutel alustada 60–70% tavapärasest ajast/kilometraažist ja teha seda aeglasema tempo/intensiivsusega. Jõutreeninute puhul kasuta väiksemaid raskuseid ja puhkehetked tee pisut pikemad, et organism saaks harjutuste ja seeriate vahel piisavalt taastuda.

5. Tarbi piisavalt vedelikku

Kuumas kliimas suureneb higieritus – higiga ei kaota organism mitte üksnes vett, vaid ka elektrolüüte, ning seetõttu suureneb palavaga ka viimaste kaotus. Tõsisemad tervise- ja töövõime häired võivad selle tagajärjel kaasneda hüponatreemiaga – normaalsest madalama naatriumisisaldusega vereplasmas.

Uuringute andmed näitavad, et nendel sportlastel, kelle higi on suhteliselt suure naatriumisisaldusega, kaasneb ohtra higistamisega lihaskrampe märksa sagedamini kui neil, kelle higis on naatriumi kontsentratsioon väike.

Reegel: kui uriin on helekollane, siis on see märk sellest, et oled tarbinud piisavalt vedelikku. Kui uriin muutub kollasemaks, siis peaksid vedeliku tarbimist suurendama. Muidugi pead arvestama sellega, et kuumas kliimas tuleb paratamatult rohkem vett tarbida.

Naudi sooja suve ja mõnusaid treeninguid!

_{ALLIKAD:
Racinais, S., Alonso, J.M., Coutts, A.J., Flouris, A.D., González-Alonso, O.G.J., Hausswirth, C., Jay, O., Lee, J.K.W., Mitchell, N., Nassis, G.P., Nybo, L., Pluim, B.M., Roelands, B., Sawka, M.N., Wingo, J. and Périard, J.D. 2015. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Med. 45(7): 925–938
Armstrong, L.E. 2000. Performing in Extreme Environments. Human Kinetics.
Wilmore, J.H., Costill, D.J. 2004. Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, 3-rd ed.
McArdle, W.D., Katch, F.J., Katch, V.L. 1996. Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Williams & Wilkins, 4-th ed.}