Praktilised nõuanded: kuidas tagada kodukontoris liikumisaktiivsus?

Paljud pole kaugtöö korraldamisega kokku puutunud või on kodukontorit pidanud ainult aeg-ajalt, muu rutiini kõrvalt. Nüüd on aga kaugtööga katsetamisest saanud üleöö paratamatus. Tartu Ülikooli liikumislabor jagab soovitusi, kuidas kodukontor üles ehitada ning töö ajal aktiivseid pause teha.

Ettevalmistused

Loo endale hubane töötamispesa, eraldatud töönurk, kus sa muud ei tee, ja lepi perega kokku, et selles nurgas kehtivad tööreeglid.

Kui sa ei ela üksi, aruta perega uus elukorraldus läbi – millal tehakse tööd või õpitakse, millal hoolitsetakse kodu eest ning kuidas koos või omapäi puhatakse, liigutakse, mängitakse. Reeglite läbiarutamine ja kokkuleppimine aitab luua lõõgastus- ja liikumispause, ennetab uues olukorras tekkivaid pingeid ja ekraanide taha peitupugemist.

"Mine" tööle

Alusta tööpäeva väikese jalutuskäiguga õues ja alles tagasi koju jõudes asu töölaua taha. Värskes õhus liikumine mõjub turgutavalt, tõstab töövõimet ja aktiveerib aju. Lisaks aitab tinglik "tööleminemine" sul lihtsamini ümber lülituda.

Mõtle läbi

Tööpäeva planeerides mõtle läbi ka pausikohad, mida täita aktiivsemate tegevustega. Iga poole tunni tagant on hea teha väike sirutuspaus, et järjestikust istumisaega vähendada.

Töö ajal

Lühemad pausid – juba toolilt püstitõusmine mõjub hästi, kuid tee ka hüppe-, venitus-, sirutus-, küki- ja tasakaaluharjutusi.

Pikemad pausid – kasuta vastavalt eelistustele ja vajadustele veebis kättesaadavaid treeningunäidiseid (nt üldfüüsiline treening, jõutreening, jooga, akrobaatika jne): Võta appi Just Dance’i videod või meeldiv muusika ja tee aeg-ajalt tantsupause. Ära unusta, et isegi kümneminutiline aktiivne paus tööaja jooksul toetab nii töövõimet kui ka tervist.

Vaheta asendeid – veeda osa tööd seistes (kasutades lauana näiteks köögi tööpinda või aknalauda), kasuta vahelduseks toolile võimlemispalli.

Uued oskused – võta sihiks õppida kaugtöö ajal mõni uus oskus. Harjuta iga päev veidi aega painduvust ja tee jõuharjutusi – peagi näed, kuidas iga päevaga edasi arened.

Kõnnikoosolekud

Kui kolleegi(de)ga on vaja mõnd teemat arutada ning te olete terved, valige siseruumis kokkusaamise asemel kõnnikoosolek.

Koosolekut lihtsustavad nipid:

- leppige päevakord kokku nii, et jalutamises on aeg-ajalt pausid märkmete tegemiseks;

- kasutage märkmete jaoks kõva põhjaga mappe.

Üldised soovitused

Liigu värskes õhus – tervise toetamiseks sobivad hästi jalutuskäigud ja rattasõidud, aeg-ajalt (eriti kui oled kodus kogu perega) käige looduses matkadel.

Kui oled harjunud käima jõusaalis või treeningutel, asenda need üksi tegutsemiseks sobivate õuetegevustega nagu jooksmine, kiirkõnd ning välitrenažööridel treenimine.

Tunne rõõmu ka kodu koristamisest – see pakub tublisti liikumisaktiivsust ja koormust.

Kasuta vahelduvaid asendeid ja istumispalle ka puhkeajal, nt telerit vaadates.

Jälgi oma enesetunnet ning maga piisavalt.