Tervisekoolitaja Mirko Miilits: toitumisprobleemid saavad alguse müütidest

Ligi 15 000 inimest nõustanud tervisekoolitaja Mirko Miilits soovitab sügisel energia saamiseks trenni teha ning pidada meeles, et õige toitumine on hea enesetunde ja tulemuste aluseks. Miilitsa sõnul ei seisne probleem üheski toiduaines eraldi, vaid pigem liigtarbimises.

Külmade ilmade puhul kolivad paljud inimesed tuppa ja sellega seoses ka jõusaalidesse. Mis on Sinu kui treeneri tähelepanekud?
Teadmisi on palju, aga käitumuslikult tegudele ei jõuta. Põhjus on selles, et välja kujunenud harjumusmustrite muutmine võib tunduda kerge, kuid tegelikkuses saavad hakkama vähesed. Peamiseks komistuskiviks on suhtumine „hakkan päeva pealt tervislikult sööma ja kõvasti trenni tegema".

Kui algus teha jõukohane ja pigem tegevuseesmärkide põhine, siis jääb see ka kestma. Näiteks, selle asemel, et toitu kaaluda ja ranget trennigraafikut pidada, võiks süüa iga päev ühe õuna ja jalutada pool tundi kolm korda nädalas.

Kui väga on treenimine ja toitumine omavahel seotud?
Üks ei saa ilma teiseta hästi toimida. Alustaval treenijal võib olla mõned kuud tunne, et ka pizza ja makaroni pealt saab tulemusi, kuid see hoog raugeb kiirelt. Tuleb olla teadlik nii trennis kui toidulauas. Tervise hoidmiseks tuleb igapäevaselt liikuda ja süüa naturaalse nälja puhul, mitte igavusest või väsimusest.

Mis on Sinu peamised toitumissoovitused spordiga tegelevatele inimestele?
Kõige tähtsam on saavutada stabiilne ja mitmekülgne toidulaud - nii saab organism pidevalt head energiat ja seeläbi ka taastub paremini. Suureks abiliseks on toidupäeviku pidamine, kust on täpselt näha, kuidas on vajalike mineraalainete, vitaminiide ja üldise toidupildiga. Tervise Arengu Instituudi poolt on tasuta olemas eestikeelne programm tap.nutridata.ee. Soovitan kõigil huvilistel 5-7 päeva päevikut pidada. Sellise infota ei saa ka toitumisnõustaja kellegile nõu anda.

Kui tihti on inimeste toitumisprobleemi aluseks valele infole toetumine?
Oma kogemuse järgi saan öelda, et paljud toitumisprobleemid saavad alguse väga kitsa infokillu tõlgendamisest ehk müütidest. Otsitakse kergeid ja loogilisi lahendusi - kui ma jätan suhkru täielikult toidulauast välja, siis saab kõik korda. Kui ma enam ühtegi piimatoodet ei joo, siis kindlasti salenen, sest kirjutatakse ju nii! Laktoositalumatus ja gluteenitalumatus on samuti probleemid, kuid need on suureks paisutatud just interneti kajakoridoris.

Tuleb aru saada, et elame külluses ja mitte piim ei ole halb, vaid liigtarbimine. Piimast on tehtud lihtsalt nii palju „häid" maitseid ja inimloomusel on raske vastu saada maitsvatele kohukestele, kohupiimadele, jäätistele, joogijogurtitele jms.

Kui piim on hea, siis kui olulisel kohal võiks sporti tegeleval inimesel see toidulaual olla?
Piim on inimesele kasulik, sest piimavalgud sisaldavad kõiki inimorganismi jaoks asendamatuid aminohappeid. Lisaks on piim on väga heaks kaltsiumi- ja magneesiumiallikaks. Juues kaks klaasi piima või keefirit, saab sellest umbes 15 protsenti päevasest soovituslikust kaaliumikogusest. Vitamiinidest tasub ennekõike mainida piima vitamiini B12 sisaldust ning rikastatud piimatoodete puhul D-vitamiini, mis aitab kaasa piimas leiduva kaltsiumi omastumisele. Piimarasvad on oluliseks ehitusmaterjaliks ning energiaallikaks, eriti kasvava ja areneva organismi jaoks.

On teada, et näiteks lihaste kasvatamiseks on vaja tarbida valke. Missuguseid valke sisaldavaid toiduaineid selleks soovitaksid?
Kõrge valgusisaldusega piimatooted nagu kodujuust ja kohupiim. Võib teha salatina, serveerida puhtal kujul mõne muu toidu kõrvale, kasutada smuutis jne. Võimalusi on palju ja igaüks saab leida endale sobiva.

Kui olulisel kohal on piimatooted Sinu toidulaual?
Tarbin igapäevaselt täispiima (3-4 protsenti). Varasemalt tarbisin 2,5-protsendilist piima, kuid jõin seda nagu vett. Meenus lapsepõlv, kus sai maal otse laudast sooja lehmapiima ja seda ei jaksanud üle ühe kruusi ära juua. Maitses küll hästi, aga lihtsalt ei mahtunud kõhtu. Mida täisväärtuslikum on toit, seda rohkem aitab keha meil ise märku anda, palju vaja tarbida.

Kui on tihedam trenniperiood, siis kindlasti ei saa ma üle ega ümber kodujuustust, kohupiimast ja lemmikuks on sageli ka keefir.

Kuidas võiks jaguneda tervisliku inimese toidulaud? Oled öelnud, et iga päev peaks tarbima toiduaineid kõigist viiest põhigrupist: leib ja teraviljatooted; juur- ja köögiviljad; puuviljad; piim ja piimatooted; liha, kala, munad.
Protsentide asemel soovitaksin lähtuda pigem „päris toidu" ideest. Mis on külmkapis, see on meie kõhus. Kui külmikusse ostad „päris toidu" asemel emotsionaalset valikut, siis ei pea ka kõige suurema tahtejõuga inimene kaua vastu ja magustoiduks mõeldud jäätis võib enne uinumist põske kaduda.

Tuleb õppida oma keha taas kuulama, sest kõht annab tegelikult märku, millal süüa tahab. Kui süüa õigel ajal (tavaliselt 2-4 tundi toidukordade vahel), siis on võimalik portsjoni kogus hoida mõõdukas.

Teadus areneb pidevalt ja tuleb uut infot nii toitumise kui treenimise kohta. Siiski on fundamentaalsed asjad jäänud samaks - tarbida võimalikult palju vähetöödeldud ja kohalikku toitu ning hoida ennast liikumas.

Rääkides tervislikkusest ja liikumisest, miks võiksid inimesed tulla jõusaali treenima, kes pole seda veel teinud?
Jõusaal on üheks paremaks kohaks, kus inimene näeb ja tunneb vormi paranemist lühikese ajaga. Treeneri käe all on võimalik mõne kuuga esimesi töövõite näha. Küll aga tuleb aru saada, et alguse kiire areng ei kesta kaua, sest keha adapteerub imekiiresti. Sellepärast jääb ka paljudel jõusaalis käimine soiku. Selle vastu aitab näiteks teatud intervalli tagant treeneriga plaani uuendamine või leida hoopis muu trenn. Oluline on saada endale „liikumispisik", et lihtsalt hoida lihased aktiivsed ja süda vormis.

Kelle jaoks jõusaal hirmutav, siis alustada võib hoopiski mõne aktiivse hobi harrastamisega. Kuidas iganes, aga esmalt on vaja ennast liikuma saada! Kodus tegemiseks on lõpmatu arv variante ja kõige paremaks hantliks oleme me ise. Üheks heaks tasuta inspiratsioonikallikaks on https://darebee.com/ - siit leiab keharaskusega harjutusi igale maitsele ja olukorrale koos selgete juhistega.