Vormiloojate peatreener Egert Oiov: dieet ei ole nälgimine

„Saan aru, et lubadus saavutada 10 päevaga supervorm on ahvatlev, kuid mille arvelt? Kaalul võib hetkeks olla soovitud number, kuid peegelpilt selliselt kindlasti ei parane,“ ütleb Vormiloojate peatreener ja toitumisnõustaja Egert Oiov. Harrastajad võivad näha esimesi tulemusi juba kuuajase regulaarse treeningu järel. Eesti karikavõistlustele kulturismis ja fitnessis läheb Egert 27. aprillil treenerina oma seitsme õpilasega. Enese kõige olulisemaks saavutuseks peab ta kulturistina aga jõudmist punkti, kus ta praegu on.

"Mul on igapäevaselt võimalik tegeleda asjadega, millega tõepoolest tahan tegeleda. Minu töö on ühtlasi hobi ja kirg, mistõttu saan iga päeva täiel rinnal nautida. Saavutusi spordis on keeruline ritta seada – eks iga medal ja võit on omaette armsad. Kõigi tiitlitega meenuvad positiivsed emotsioonid. Eriliseks pean Eesti meistritiitleid, kuid oluliseks verstapostiks teekonnal oli ka kulturismi MM-il saavutatud 4. koht. Usun, et kõige suurem sportlik saavutus ootab mind veel ees!" ütleb Oiov.

Kas kulturismis ja fitnessis on võimalik tulemusi saavutada vaid treeningutega? Jõusaalimeeste puhul on kujutelm, et pulbrid käivad selle alaga vältimatult kaasas.

Lihast kasvatab õige treening, mitte pelgalt mingi teatud „pulbrite“ söömine. Mida lähemale jõuame võistlusspordile, seda olulisemaks muutub toitumise osatähtsus. Usun, et tihtipeale on toidulisandite tarbimine tavaharrastaja puhul ehk liigagi ületähtsustatud. Valgupulber peale trenni ei pane lihast kiiremini kasvama, kui trennis ei oska või viitsi pingutada. Igal pulbril on küll oma mõte ja teatav kasutegur, kuid nende tarbimiseni võiks jõuda alles siis, kui normaalne toitumine ning treeningutega seotud detailid on paigas. Olen ka ise püüdnud kõik vajaliku tavatoidust kätte saada. Samas tean inimesi, kes ostavad pulbripurgid ära enne reaalselt treenima hakkamist.

Kui sageli mängitakse teie alal piiri peal lubatu ja lubamatu vahel?

Kulturismis on võimalik võistelda erinevates liigades. On föderatsioone, kus kehtib dopingule ametlikult nulltolerants, kuid samuti selliseid, kus on keelatud ainete kasutamine aktsepteeritud. Ma usun, et elus on kõik valikute küsimus - inimeste väärtushinnangud, tõekspidamised ja maailmavaade on väga erinevad. Igal mündil on kaks külge. Ühest küljest võib keelatud võtete kasutamine anda spordis teatava eelise, kuid ei tasu unustada, et tasuta lõunaid ei ole. Võrreldes muu maailmaga paistab Eesti meie spordialal silma tugeva dopingukontrolliga. Eks tegu ole ka väikese riigiga, kus kõik üksteist tunnevad ja keelatud võtteid kasutades võib olla kindel, et varem või hiljem tuleb see välja.

Paraku on dopingu kasutamine teatud ringkondades endiselt aktsepteeritud ning mul on kahju, et seda ka tavaharrastajate seas, kellel puudub sportlik ambitsioon. Ma ei oska öelda, kas selle põhjuseks on tänapäeva ühiskonna paradoks – saavutada võimalikult palju lühikese ajaga või hoopis midagi muud. Küll aga tean, et andekas ja „puhas“ spordimees suudab targalt töötades jõuda kaugemale kui keelatud võtete kasutaja, kellel jääb puudu andekusest või töökusest. Jõutreeningu puhul ei ole tulemusi võimalik saavutada üleöö. Paraku on lihaste kasvatamise näol tegu pika protsessiga, mis võtab aastaid.

Kui kiiresti jõusaalitreeningutega alustajal võiksid hakata ilmnema tulemused ja kui tihedalt peaks seejuures treenima?

Tulemuste saavutamine sõltub eesmärkidest. Mida madalamad eesmärgid seada, seda kiiremini on need täidetavad. Paraku sõltub palju ka eeldustest. Aga olenemata eesmärgist peab algaja mõistma, et isegi kui soov on olla aasta pärast maailmameister, ei saa kohe treenida 20 tundi nädalas, kui eelnev kogemus puudub. Treeningkoormust tuleb tõsta järk-järgult. Paraku võtab kõik aega. Alustajal piisab enamasti 2-3 treeningust nädalas, paari kuu pärast tuleb juba sagedust tõsta, kui eesmärgiks on saavutada midagi enamat kui enda heaolu. Esmaseid väikeseid muudatusi näeb tõenäoliselt algaja regulaarselt treenides juba esimese kuu möödudes. Seejärel hakkavad muutusi nägema ka lähedased. Küll aga on siinkohal oluline regulaarsus – pigem treeni kogu aasta vältel 3 korda nädalas, kui jaanuarikuus 30 korda, et ülejäänud aasta puhata.

Jooksmine või jõusaal, kumb on tõhusam treeningvorm?

Kui eesmärgiks on olla hea jooksja, siis peaks tegelema jooksmisega. Kui soov on saada kulturistiks, siis jooksurajal kindlasti lihas kasvama ei hakka. Oluline on endale selgeks teha, mida treeninguga taotled. Kahte kala on keeruline korraga püüda. Küll aga kui treeningu eesmärgiks on hea enesetunne ning tugev kehaline vorm, siis tasub kaks spordiala omavahel kombineerida. Tavaharrastajal soovitan aga tegeleda sellega, mis hingele rohkem pakub ja vaimule enam meeldib. Nii on suurem tõenäosus, et treeningud kujunevad regulaarseks harjumuseks, mitte ühekordseks aktsiooniks.

Mina olen valinud jõusaali ja jooksmine tuleb päevakorda enamasti võistlusteks valmistumise faasis, kui vaja rasvaprotsenti vähendada ja energiakulutusi tõsta. Olen kõik maratonid jooksnud või sõitnud dieediperioodil ning see on olnud tore vaheldus, mitte eesmärk omaette. Vahel on vaja mugavustsoonist välja tulla ja kehale midagi teistsugust pakkuda.

Kas ka tunnine jalutamine võib olla treening või peaks sel juhul tegema kiirkõndi?

See, kas jalutamine võib olla treening, sõltub inimese treenitusest. Kui inimese päevaseks marsruudiks on aastaid olnud auto-kontoritool-auto-diivan, siis võib olla ka pooletunnine kõndimine ettevõtmine, mida saab nimetada treeninguks. Tempo peaks aga igaüks ise ära tundma ning vastavalt eesmärgile seda reguleerima. Kui eesmärgiks on pea tuulutamine ja hea enesetunne, siis ei maksa tempoga üle pingutada. Kõndimisel on palju positiivseid omadusi, seega peaks tegu olema loomuliku osaga igapäevaelust, sest inimene on loodud liikuma, mitte istuma.

Sa oled fitnessitiimi Vormiloojate peatreener. Kuidas sa dieetidesse suhtud?

Võistleva kulturistina olen minagi suure osa aastast „dieedil“. Võistlusteks valmistumise puhul tuleb paratamatut rasva osakaalu kehas vähendada, mida on võimalik teha vaid energiadefitsiiti tekitades. Küll aga ei ole siinkohal tegu kahe- või neljanädalase dieediga, tegu on üldiselt mitme kuu pikkuse protsessiga, mis hõlmab endas teadlikku, tasakaalustatud ning mitmekesist toitumist, mitte aga nälgimist. Sarnane „dieet“ peaks olema ka ülekaalulisel inimesel, kelle tervisenäitajad on liigse kehakaalu tõttu halvad või lihtsalt inimese puhul, kes soovib suvel rannas parem välja näha.

Kehakaalu langetamiseks on oluline saavutada energiadefitsiit. Küsimus on selles, kas seda saavutada targalt või pehmelt öeldes rumalalt. Ma ei ole siiani aru saanud erinevate ketooside, perioodiliste paastumiste ja teiste moodsate nimedega dieetide mõttekusest või vajalikkusest. Defitsiiti on võimalik tekitada ka täiesti normaalselt toitudes. Miks on vaja laskuda äärmustesse ning riskida oma tervisega? Saan aru, et lubadus saavutada 10 päevaga supervorm on ahvatlev, kuid mille arvelt? Kaalul võib hetkeks olla soovitud number, kuid peegelpilt selliselt kindlasti ei parane.

Oled ühes varasemas intervjuus öelnud, et ülekaalus ei saa kunagi süüdistada mingit kindlat toiduainet (sai, kartul, suhkur jt). Küsimus on mõistlikes kogustes. Toitumise alal on infomüra väga suur, seleta seda mõtet, palun.

Lihtne on inimestele väita, et makaronid, jahu, suhkur jms on kõiges süüdi. Samas on seda ka lihtne uskuda. Enda põhjustatud probleemid saab niiviisi üle kanda toiduainele ja öelda, et hoopis see on kurja juur, kuigi tegelikult oled võib-olla ise toodet valesti doseerinud.

Paar lusikat suhkrut kohvi sees ei tee kedagi paksuks ega muuda tervisenäitajaid. Probleem tekib siis, kui hakkame suhkrut sööma kilode kaupa. Vaevalt keegi isuga tervet pakki suhkrut suudabki süüa, pigem on ohuks kõik valmistooted - küpsised, koogid, kommid, saiakesed jms. Taaskord on oluline säilitada kaine mõistus. Üks-kaks kommi ei tee kedagi paksuks, küll aga on probleemiks juba see, kui toodet enesele teadvustamata tarbitakse sadades grammides või kilodes. Seega ei tasu toite lahterdada headeks ja halbadeks. Ka suhkrul on organismis täita tähtis funktsioon.

Heaks toiduaineks peetakse näiteks pähkleid, kuid ka need võivad liigtarbides olla ülekaalu põhjuseks, sest puudub teadmine, et 100 g pähkleid annab juba ~600 kcal ehk peaaegu kaks korda rohkem energiat, mille saab samast kogusest suhkrust või kolm korda rohkem, mis tuleb samast kogusest saiast. Seega soovitan kõigil asjasse veidi rohkem süveneda enne, kui hakata asju kategooriate kaupa lahterdama. Musta ja valge vahel on veel värve. Paraku on need müüdid visad kaduma.. Oluline on toitumise puhul näha suurt pilti ning mitte mõelda asju keerulisemaks, kui need tegelikult on.

On mingid imenipid, kuidas tõhusalt kaalu langetada ja vormi saada ning jääda?

Üks nipp on: tuleb minna pööripäeva öösel surnuaia ristmikule ja 7 korda kannaga vastu maad lüüa ja samal ajal hundi moodi ulguda.

Tegelikult oleks mul hea meel mõni imenipp välja käia, kuid paraku neid ei ole olemas. Edu tagab mitmekesine toitumine, läbimõeldud treeningud, eesmärkidele suunatud talitamine, aktiivne ja liikuv eluviis, korralik uni, puhkus ning vajadusel mõõdukas energiadefitsiit. Suures pildis on 500 kcal number, mille võrra võiks päevast energiatarbimist kärpida, et tekitada defitsiit. Algul võib kõik eelnev tunduda keeruline, kuid muutes enda eluviisi on see igaühe puhul teostatav. Näen õnneks iga päev kõrvalt, kuidas need lihtsad põhimõtted toimivad. Usu mind, need toimivad ka sinu puhul kui oled järjepidev! Parim aeg oma tervise eest hoolt kanda on just nüüd ja praegu.

Milline on normaalne kaalulangetuse tempo ja kuidas seda kõige kergemini saavutada?

Kaalulangetuse tempo oleneb ülekaalust, mida tuleb maha võtta. 180 kg mehe puhul pole mõtet hakata rääkima tempost 500 grammi nädalas. Normaalkaalus ja lihtsalt paremasse vormi jõuda soovija puhul võiks liikuda 250-500 g nädala lõikes, kuid ega needki numbrid pole kivisse raiutud. Tasub meeles pidada, et keha ei ole masin. Mõnel nädalal kukub kehakaal rohkem, teisel vähem. Siiski peaksid ees olema mingid orientiirid, et progressi üle arvet pidada. Kiirustada ei maksa, sest liiga suur defitsiit pärsib kogu edasist protsessi.

Googeldasin just sõna „dieet“ ja leidsin 500 kcal dieedi, mida jälgides tohibki ainult niipalju kaloreid päevas tarbida. Lubatakse 40 päevaga kaotada hulgaliselt kilosid. Usun, et igaüks saab aru, et selline ekstreemsus töötab normaalse toitumisreegli vastaselt. Keskmise 50 kg kaaluva naisterahva baasainevahetuse kaloraaž (energia, mida peaks inimene tarbima vaid voodis lamades) on juba ilma mingi kulutuseta 1200 kcal. Seega tekib küsimus, miks niisuguseid asju enda kehaga tehakse?

Kehakaalu langetades peame enda jaoks läbi mõtlema, kas soovime parandada peegelpilti ehk vabaneda üleliigsest rasvast või soovime kaotada hoopis lihast ja vett? Depoorasva põletamisel on paraku piirid, mistõttu ei ole võimalik ühe kuuga 10 kg ainuüksi rasva arvelt kaotada. Siit ka mõte, kuidas peaksid toimima erinevad projektipõhised kiirelt vormi saamise grupid või „challenge’d”? Enamasti pole nii lühikese ajaga võimalik saavutada ei olulist muutust lihasmassis ega märkimisväärselt rasvkudet vähendada.

Aasta tagasi kirjutasite Piret Lauguga kahasse raamatu „Ideaalvormi teejuht“. Öeldakse, et kõik hea siin ilmas teeb paksuks või on amoraalne. Teie eesmärk oli tõestada vastupidist. Mida sa selle kohta ütleks neile, kes nüüd huvi tundma hakkasid?

„Ideaalvormi teejuhi“ mõte oli tegelikult ümber lükata eelnevalt räägitud müüt, et peaksime mingeid toiduaineid teadlikult vältima. Püüame suunata inimesi teadliku toitumise juurde ja läbi mõtlema igapäevaseid valikuid. Raamatus on retseptid burgerite, pitsade, friikartulite, kookide, maiustuste jne roogade valmistamiseks, kuid seda n.ö tervislikus võtmes. Näiteks annab targalt valmistatud hamburger kõigest 140 kcal 100 g kohta, mõni pitsa isegi veel vähem. Kõikide toitude juures on välja toodud nende energiasisaldus ja makrotoitainete vahekord. Seetõttu on väga lihtne välja arvutada enda päevane vajadus ja toitumine vastavalt sellele planeerida. Seega saab iga inimene toitu nautida ega pea mõtlema sellele, et dieedi ajal tohib ainult männikäbisid või kanafileed süüa. Võiks öelda, et ka treeneritena usaldame inimesi ja püüame rääkida asjadest nii, nagu need tegelikult on. Erinevalt paljudest teistest sarnastest raamatutest ei välista me suhkru, jahu jms produktide kasutamist. Raamat ei lähe kaasa erinevate moevooludega või toidupaanikaga, mida aeg-ajalt kasumi teenimise eesmärgil turule paisatakse.

Kui tihedalt ise praegu treenid ja milliste lootustega lähed 27. aprillil toimuvatele Eesti Kulturismi ja Fitnessi Liidu kevadistele karikavõistlustele?

Mina treenin hetkel 6-7 korda nädalas. Aeg-ajalt püüan endale mõne puhkepäeva jätta (enamasti küll naise sunnil). Treening on suur osa minu elust ning olen enda treeningkava üles ehitanud nii, et sees oleks hoolimata suurest mahust ka kergemaid päevi. Oluliseks pean koostööd vaimu ja keha vahel – kui keha ütleb, et nüüd tuleb puhata, siis seda ka teen.

Hetkel valmistun sügishooajaks, mil toimuvad maailmameistrivõistlused kulturismis. Seega kevadel mind võistlemas ei näe, kuid seda parema vormi soovin lavale tuua juba sügisel. Eesti karikavõistlustel olen aga kenasti kohal, sel korral treeneri rollis.

Kui palju sinu õpilasi eelseisvatel võistlustel osaleb ja kuidas neil seni on läinud?

Vormiloojate fitnesstiimist on lavale minemas ilus delegatsioon, oleme esindatud koguni 7 võistlejaga. Algajate võistlusele Pärnus lähevad nendest neli, seega põnevust jagub seekord ka pealtvaatajana tegutsedes. Seni on ettevalmistus kõigil plaanipäraselt sujunud ja usun, et kõik on valmis andma endast parima! Suur töö on juba tehtud ja loodetavasti tuleb sellele ka väärikas tasu. Loodetavasti jätkub neil südikust alaga edasi tegeleda. Tegemist on maratoni, mitte sprindiga ja tulemusteni jõudmine võib võtta aastaid või aastakümneid.