Dr Viigimaa: paari nädalaga maratoni-vormi ei saavuta
Tartu maraton on kohe ukse ees. Missugune peaks olema südametervist silmas pidades ettevalmistus raja läbimiseks?
Suusatamine on üks paremaid spordialasid südametervise hoidmiseks ja tugevdamiseks. Esimene reegel selleks, et suusamaraton oleks nauditav ning tervist säästev, on piisav treenitus. Tartu maratoni pikkus on 63 kilomeetrit. Minimaalselt tuleks treeningutel suusatada viis korda rohkem ehk ligikaudu 300 kilomeetrit.
Suurim viga ongi see, et trenni pole korralikult aega teha, kuid kui maraton läheneb, tahetakse siiski sõitma minna. Hasart on suur ning emotsionaalne argument “ma olen ikka iga aasta käinud, kuidas ma nüüd aasta vahele jätan” viib inimese taas starti. Hakatakse vahetult enne võistlust intensiivselt treenima ning tahetakse end lühikese ajaga vormi viia. Siis tekivadki erinevad terviseprobleemid. Vähemtreenitutel soovitan sel suurepärasel talispordiüritusel pigem poolmaratoni distantsi valida. Seda on tegelikult palju mõnusam sõita, kuna on palju langusi ja saab oma tempoga minna. Lapsed võiksid kindlasti minna Tillusõidule, et juba maast madalast suusatamise võlust osa saada.
Kui kolme nädala jooksul enne maratoni on kimbutanud mõni palavikuga viirushaigus, tuleks võistlusest sel aastal loobuda. Risk tüsistusteks on liiga suur.
Algajatel ning vähemtreenitud sportlastel soovitan riskide maandamiseks teha enne maratoni kindlasti koormustesti.
Mida koormustest näitab?
Koormustestist näeme südame rütmihäireid, mida inimesed sageli ise ära ei tunne. Samuti aitab test ennetada südamearterite lupjumisest tekkivaid probleeme juba eos. Lupjumine on salakaval asi, kuna see toimub aastakümnete jooksul, ilma sümptomiteta ka täiesti tervetel ja tervislike eluviisidega inimestel. Kui pool arteri valendikust on ahenenud, ei kaasne sellega üldjuhul ühtegi kaebust. Kui aga arteri ahenemine ulatub juba 75%ni, tekivad valud ning ülepingutusega, näiteks maratoni sõites, võib tekkida tromb, mis viib päris kindlasti infarktini.
Tõsisematel tervisesportlastel soovitan teha koormusteste kord aastas, kuna siis saame analüüsida muutusi sooritusvõimes. Kui see on aastate võrdluses oluliselt vähenenud, tuleb probleemi edasi uurida.
Koormustesti peaks kindlasti tegema need, kes tegid koolipõlves või ülikooli ajal sporti ning nüüd, 30-40aastastena, otsustavad kilode lisandudes üle aastate taas treenima hakata. Selles eas on eriti meestel juba suurenenud infarktirisk ja võivad olla tekkinud muud südameprobleemid.
Miks on ületreenimine või vale intensiivsusega treenimine südamele halb?
Ületreenimine võib tekitada südamerütmihäireid, mis võivad võistlusrajal eluohtlikuks muutuda. Norra Birkebeineri suusamaratonil leiti, et ligikaudu 13% osalejatest olid tõsised südamerütmihäired. Sõidu ajal tekkivad valud südames võivad olla märgiks, et süda ei saa piisavalt verd kätte. Ületreenimisel võib kõrgema vererõhuga inimestel tekkida püsiv südamelaienemine.
Maratoni ajal ülikõrgeks, isegi 250-300 mmHg-ni tõusev vererõhk võib viia ajuinsuldini. Seega ei tohi üle pingutada, vaid suusatada nii, et enesetunne oleks hea nii sõidu ajal kui pärast maratoni.
Väsimus on loomulik, aga enesetunne peab olema hea.
Neil, kes nooruses on kõvad spordimehed olnud, kipub sageli ka ülepingutus tulema. Tahetakse minna saavutust taga ajama, võisteldakse kunagise endaga.
Missuguseid abivahendeid soovitate maratoonaril sõidu ajal kasutada?
Pulsikell on kindlasti abiks, see annab palju lisainfot suusatajale endale ning hiljem vajadusel ka arstile.
Maksimaalset pulsisagedust saab arvutada valemiga 220-vanus. Hästi treenitud suusataja võistlusaegne pulsisagedus peaks sellest olema ligikaudu 80%. Anaeroobse tasemega ehk pulsiga, mis on 85%-90% maksimaalsest pulsisagedusest, suudavad pikalt suusatada ainult väga hästi treenitud inimesed. Samas 90%-95% peale võiks pulsisagedus tõusta vaid mõneks minutiks näiteks suurema tõusu ajal. Pikemalt sellise koormusega sõites hakkab süda end kurnama. Kui pulss läheb liiga kõrgeks, tuleb tempot maha võtta. Kaob ekstreemne hingeldamine ning treenitud süda suudab päris kiiresti pulsisageduse alla tõmmata.
Milliste ohumärkide korral peaks rajalt kindlasti kõrvale astuma?
Tavalisemad tervisemured sõidu ajal on vererõhu tõusuga kaasnev peavalu ja maksapaisest tekkivad pisted parema roidekaare juures. Viimasel ajal on sagenenud koormusastma, kui sportimise ajal hingamisteed ahenevad. Seda saab arsti juures kergesti mõõta ja diagnoosida. Valu südamepiirkonnas võib tekkida lihaste täitumisest piimhappega, kuid võib viidata ka stenokardiale ehk südamelihaseinfarkti eellasele. Minu soovitus on, et kui rajal hakkab paha, siis võtke tempot alla. Kui sellest parem ei hakka, tuleb katkestada, kuna see viitab tõsisemale tervisehädale. Maratonirajal on väga kõrgetasemeline julgestus, kindlasti tuleks end arstidel lasta üle vaadata.
Ma toetan sportimist väga, ning usun, et see annab suue panuse inimese heaolusse. Samas on kuskil maal piir. Maraton ei ole nende jaoks, kel juba on südamega probleeme. Samuti olen ma veendunud, et üle 50-aastased mehed peaksid äkksurma vältimiseks loobuma saavutusspordist ning nautima tervisesporti. Maratoni asemel võiksid nad näiteks iga päev pärast tööd 10-15 kilomeetrit suusatada. Omas tempos ja oma rõõmuks.
Kui suur pingutus tehtud, siis mis on parim viis südame seisukohast maratonist taastumiseks?
Finšisse jõudes tuleks jätkata aeglast liikumist, kõndida, painutada. Hea on võtta vaheldumisi külma-kuuma dušši, käia saunas, lihased läbi mudida.
Südametervise seisukohast on ülitähtis näitaja, kui kiiresti pulss pärast lõpetamist taastub. Siin on pulsikell heaks abivahendiks. Jätkuv kiire pulss, ebamugavustunne ja südamekloppimine magamaminekul, pulsisageduse kiire tõus hommikul ärgates või valud südames nädalapäevad hiljem on selged märgid vähesest treenitusest ning ülepingutusest. Siis tuleks arsti poole pöörduda.
Tervisesportlasele soovitatavad südameuuringud:
- arterite varajase lupjumise uuring isheemiatõve ennetamiseks. Väga soovitatud keskealistele meestele, eriti kõrge kolesteroolitaseme, piiripealse veresuhkru ja neeruhaiguste korral või kui suguvõsas on esinenud infarkti
- 24 tunni monitooring rütmihäirete diagnostikaks enne ja peale maratoni
- ultraheli ületreenitusest tingitud südamelihase paksenemise diagnoosimiseks
- ööpäevane vererõhumonitooring, et jälgida vererõhu muutumist koormuse ning une ajal
