Euroopa Spordinädal | Sandra Raju: kindel siht annab motivatsiooni liikuda

Neljandat korda aset leidev Euroopa spordinädal toimub kõigis EL-i liikmesriikides 23.09 – 30.09.2018. Eestis saab spordinädal avapaugu päev varem, 22. septembril kell 13.00 Tallinnas Vabaduse väljakul toimuva "Eesti Tervisemess - Liikuma!" raames, kus kohal on ka nädala patroonid: Sandra Raju, Gerd Kanter, Ott Kiivikas ja Allar Levandi.

Sandra Raju liikumissoovitused tööinimesele

Kuidas teha nii, et oleksid rõõmsam ja tublim nii tööl, kui ka kodus?

Spordinädala patroonil ja Nike peatreeneril Sandra Rajul on selleks mõned nipid, mida ta sinuga jagab. Üks võimalus uueks alguseks on Spordinädal 2018. Registreeri oma ettevõtte sündmus www.spordinadal.ee.

Sandra Raju soovitab:

1) Püstita eesmärk - Kui lihtne või raske seatud sihti saavutada ka poleks, on konkreetne eesmärk alati heaks suunanäitajaks, innustajaks ning suureks abiks oma tegevuse mõtestamisel. Olgu see siis jooksuvõistlus, mingi distantsi läbimine teatud aja jooksul, kindel treeningute arv nädalas või hoopis enda varasema soorituse parandamine – kindel siht annab motivatsiooni just nendel hetkedel, kus tunned, et ‘’pole sinu päev’’.

2) Liigu mitmekülgselt - Varieeri treeningutega (vastupidavus, jõud, liivuvust parandavad treeningud, erinevad spordialad jms), et tagada keha võimalikult ühtlane areng. Olenemata spordistiilst on olulisel kohal kerelihaste treening, mis aitab parandada kehahoiakut ja toetab keskselt nii üla- kui ka alakehale pandavat koormust.

3) Treeni jõukohase koormusega

a. Vastavalt inimese võimekusele võiks treeningu kestvuseks olla vähemalt 40 – 50minutit (sh soojendus ja lõdvestus);

b. Treeningkoormust ära tõsta liiga järsku, vaid lase kehal alguses treeninguga harjuda. Koormust tõsta alguses treeningu kestuse mitte intensiivsuse arvelt;

c. Peale 2-3 intensiivsemat treeningnädalat treeni ühel nädalal kergemalt ja anna kehale võimalus taastumiseks;

d. On sobiv, kui liikumisega alustaja treenib 2 – 4x nädalas. Kui võimekus on paranenud võib suurendada harjutuskordade arvu 4 – 5 korrani nädalas;

e. Kui tunned väsimust, siis võta puhkepäev – keha areneb just puhkuse ajal. Treenitus kasvab, kui aktiivne töö ja puhkus on omavahel tasakaalus ehk siis tuleta endale meelde, et puhkus on tugevatele! Küll aga - oluline on vahet teha väsimusel ja laiskusel. Selle viimase raviks on eesmärk ning sisemine soov olla terve, sportlik ning elada pikemat ja täisväärtuslikku elu.

4) Alusta treeningut soojendusega – olenemata treeningust või spordialast, on oluline oma keha liikumiseks ette valmistada harjutustega, mis tõstavad keha temperatuuri ning suurendavad liigeste liikumisulatust. Alusta liikuvate/dünaamiliste võimlemis- ja venitusharjutuste ja madalama intensiivsusega liikumisega - hea oleks valida harjutused, mis kaasavad töösse suure osa sinu kehast. Ühtlane koormuse tõus treeningul muudab treeningu meeldivaks ja aitab ennetada vigastusi.

5) Lõpeta treening lõdvestuse ja/või venituste või mõnda muud sorti rahulikuma liikumisega. Rahulik liikumine ning pulsi normaliseerimine treeningu lõpus vähendab keha treeningjärgset stressi ja kiirendab taastumist. Lisaks on ka mõnus peale väljakutsuvat treeningut veidike aega hinge tõmmata ning end koguda. Viska selleks ajaks peast muremõtted ning keskendu iseendale.

6) Ära treeni läbi valu - Kui treeninguid segab valu, siis võta julgesti aeg maha ja lase kehal puhata. Võimalusel jätka treeningutega ilma vigastatud piirkonda koormamata (nt kui jalg valutab, saad keskenduda ülakeha treenimisele). Kui valuaistingud ei kao, siis tee vajadusel visiit spordi- või mõne muu erialaarsti juurde.

7) Julge küsida nõu – Kui sa ei tea mida-millal-kuidas-kus jne teha, siis ära karda küsida nõu treenerilt. Uskuge mind – meil on alati hea meel, kui inimesed meie käest lisainfot uurivad J

Kuidas alustada?

- Pisikesed muutused igapäeva rutiinis (jalgasi-rattaga liikumine auto asemel, lifti asemel trepid, muutused mõttelaadis, iseenda soov olla sportlik inimene jne)

- Pikkade istumisperioodide vältimine - leia põhjuseid, miks end laua tagant üles ajada.

- Ergonoomiline töötamise asend – jälgi, kuidas sa töölaua taga istud. Parim istumise asend on see, milles sa oled võimalikult vähe aega ehk siis nihele ja tõuse tööpäeva jooksul palju.

- Liikumisminutid tööpäeva ajal – tõuse püsti, mine võta klaas vett ja räägi töökaaslasele naljakas (või mittenaljakas) anekdoot.

- Suhtumise muutmine - võid lugeda ajakirjadest igasugu imenippe, mis sind justkui liikuma motiveerima peaks, aga tea - lõpliku otsuse olla füüsiliselt aktiivne teed siiski sina ISE ning keegi teine seda otsust sinu eest vastu võtta ei saa. Teadvusta endale, et liikumine on oluline, parandab su elukvaliteeti, pikas perspektiivis on ka rahakotile kasulik ning teeb sinust tervisliku ja rõõmsa inimese. Treening ei pea olema hinge kinni võtvalt raske ning kui ta on, siis teed ilmselgelt midagi liiga kiiresti ja liiga palju. Alusta samm-sammult, rahulikult ja vastavalt oma hetkelistele võimetele. Naabriga võistlemise võid ette võtta juba siis, kui füüsiline vorm seda lubab.