Edukas jooksuvõistlus: ettevalmistusest finišini

Kas lähed sel kuul jooksuvõistlusele? Küsisime Tallinna Maratoni distantse silmas pidades nõu, kuidas nende jaoks valmistuda ja need edukalt läbida.

„Parima emotsiooni saab kõigi kolme distantsi läbimisel siis, kui ettevalmistus on olnud piisav ja valitud jooksutempo jõukohane. Kui maratoni jaoks jääb ettevalmistus puudulikuks, vali seekord poolmaraton või 10 km. Maraton võiks olla pikaajaline eesmärk, mille poole püüelda, läbides iga aastaga pikemaid distantse,“ soovitab Sparta jooksutreener Ahto Tatter (EOK treenerikutse 5. tase).

10 km distants

„Selle suudab läbida iga terve ja sportlik inimene, erialast jooksutreeningut pole vaja teha,“ ütleb Ahto Tatter. „Oluline on valida jõukohane tempo ja nautida liikumist. Valmistumiseks võib edukalt tegeleda teiste vastupidavusaladega nagu jalgrattasõit, ujumine, rulluisutamine ja matkamine.“

„Sooja ilmaga joostes piisab vee joomisest. Pikematel distantsidel on soovitatav tarbida ka mineraalaineid sisaldavaid spordijooke, sest higistades kaotab organism peale vedeliku ka mineraalsoolasid ja töövõime hakkab vähenema,“ märgib Ahto.

Poolmaraton (21,1 km)

Ahto soovitab poolmaratonile mõelda siis, kui 10 km tundub kerge ja otsid uusi võimalusi end proovile panna. „Selleks, et läbida poolmaraton hea enesetunde ja rahuldava tulemusega, on vaja veidi pikemat ettevalmistusperioodi, samuti tuleb suuremat rõhku panna jooksutrennidele. Nendega võiks alustada hiljemalt kevadel. Enne sügisel joostavat poolmaratoni võiks suvel teha mõned kontrollvõistlused eri pikkusega distantsidel,“ arvab ta.

Ahto sõnul on tempo individuaalne ja oleneb treenitusest. „Esimesel poolmaratonil ja maratonil võiks eesmärgiks olla hea enesetunne ja positiivsed emotsioonid, et õpiksid, kuidas sinu organism koormusele reageerib. Edaspidi võid seada julgemaid eesmärke.“

Maraton (42,2 km)

„Poolmaratonil ja maratonil võiks distantsi esimese poole läbida mugava jõuvaruga. Õige tempo korral sa distantsi teisel poolel eriti aeglasemalt ei jookse. Maratoni puhul läheb pärast 30. kilomeetrit raskemaks, aga iga järgmine kilomeeter motiveerib finišile lähenedes rohkem pingutama,“ kinnitab Ahto.

„Kui jaksad pikalt joosta nii, et kilomeetrile kulub viis või kuus minutit, ei peaks maratoni alustama aeglasemalt kui trennis. Olemas on tempokalkulaatorid, mis aitavad treeningute ja võistluste järgi eeldatavat aega prognoosida,“ ütleb Ahto.

Mida teha veel vahetult enne starti ning milliseid vigu kindlasti vältida? Loe edasi ajakirjast Sport.