Õigeid nõuandeid järgides pole maraton raketiteadus

Jooksmise valivad ikka need, kes tahavad olla terved ja aktiivsed. Eelmisel laupäeval osales Herbalife'i tiim Tartu linna jooksumaratonil koos tuhandete jooksjatega ning oli seal üks suurimaid võistkondi. Väga heade tulemuste taga, kiireim 10 km aeg oli 47 minutit 26 sekundit, on nende endi arvates just suur panus ettevalmistusele koos tugeva tiimitööga.

Herbalife'i jooksutiimis osales 256 võistlejat, mis on tunduvalt enam kui eelmisel aastal ja see tõestab jooksumaratonide populaarsuse kasvu. Teadlased kinnitavad, et jooksmine aitab ennetada paljusid tervisehädasid – südame- ja veresoonkonnahaigusi, diabeeti ja ülekaalulisust ning tugevdada immuunsüsteemi. Kuna maraton on ülim koormus meie organismile, on võrdselt oluline korralik ettevalmistus ning õige toitumise ja puhkusega saavutatav taastumine.

Kuna maratonide hooaeg pole veel möödas ja paljud maratonijooksjad osalevad sügisel aktiivselt erinevatel jooksudel, siis Herbalife'i fitnessiekspert, endine tippsportlane Elena Govorova ja toitumisnõustaja Laura Romeraitė-Kuklierienė jagavad nõuandeid, kuidas pärast pikamaajooksu õigesti taastuda.

Esimesed tunnid ja päevad on olulised

Elena Govorova rõhutab taastumise jaoks olulisi asju: “Kohe pärast finišijoone ületamist jätka kerget liikumist, jaluta ja pista suhu midagi kergesti seeditavat poole tunni jooksul pärast maratoni. Lihaste venitamine on tavapärane, pole vaja leiutada midagi uut. Koju jõudes heida pikali ja siruta jalad välja või toeta kümneks minutiks vastu seina.” Sageli kurdetakse, et pärast jooksmist lihased valutavad. Selle puhul aitavad massaaž (võid ka ise teha, kui oskad) ja soolavann.

Taastumine olgu etapiline

Taastumine on individuaalne – igaühel oma tempo. “Esimestel päevadel pärast maratoni ei soovita joosta, kuid diivanil lebamine pole ka õige. Mõnedel on taastumisaeg nädal, mõnel kuu, enne kui taas pikamaajooksule minna. Taastumisajal on tähtis valida distantsi pikkusi samm-sammult lühemast pikemaks,” rõhutab E. Govorova ning lisab, “Pärast maratoni on hea esimesed kaks-kolm päeva hoopis kõndida, see aitab meie kehal kiiremini ja sujuvamalt taastuda. Ning kindlasti on võtmesõnadeks tasakaalustatud toit ja jook.“

Vedel asendustoit aitab välja

Herbalife'i toitumisnõustaja Laura Romeraite-Kuklieriene teab, et sageli pärast suurt füüsilist pingutust ei tahagi midagi süüa. Seega valivad paljud söögi asemel hoopis joogi või vedela toidu, mida on kergem tarbida – see leevendab keha vedelikupuudust ja selles sisalduvaid mineraalaineid omastab meie keha hõlpsamalt.

“Kiireks süsivesikute taastuseks sobivad hästi puuviljad, marjad ja mahlad. Õigeaegne toit pärast pingutust on olulise tähtsusega, et me ei jätaks oma keha liiga kauaks vajalike aineteta, mis aitaksid kaasa lihastes glükoosi sünteesile. Süntees toimub siis, kui manustada süsivesikuid kohe pärast pingutust ja soovituslik kogus võiks olla 100 grammi 30 minuti jooksul,” räägib L. Romeraite-Kuklieriene.

Proteiinid ja süsivesikud on tähtsad

Poolteist või kaks tundi enne füüsilist pingutust tuleb süüa kergesti seeditavaid ja mitterasvaseid komplekssüsivesikuid, näiteks nuudleid, keedetud kartuleid, valget kala, küülikuliha, aurutatud köögivilju, värsket kurki ja tangaineid. Uuringud on näidanud ka seda, et proteiinirikka toidu söömine-joomine kas treeningu ajal või vahetult enne ja pärast seda aitab treeningu sooritusele kaasa ning suurendab lihasvalkude sünteesi.

Planeerimine aitab taastuda

Võib juhtuda, et pärast rasket pingutust tekib tahtmine end nn premeerida mõne snäkiga, mis ei kuulu tasakaalustatud toitumise valikusse. Toitumisspetsialistid soovitavad kindlasti sellest mõttest loobuda.

“Sporti harrastavad inimesed peaksid vältima taastumise ajal suure rasvasisaldusega toidu söömist, kuna selle seedimine kurnab väsinud organismi. Energia lisamine kehale peab sobituma energiakuluga, et vältida soovimatut kehakaalu tõusu. Kombineerimine ja tasakaalustamine pole igapäevaselt kerge, kuid sellele peab keskenduma,” soovitab L. Romeraite-Kuklieriene.
Soovimatute isude vastu aitab muu hulgas vee joomine söögiaegade ja vahepalade vahel. Toidukordade soovituslik vahe peaks olema kolm-neli tundi, et hoida veresuhkrut tasakaalus.

“Nädalamenüü etteplaneerimine aitab ennetada valede valikute tegemist. Kindlasti väldi äärmuslikku näljatunnet ja hoia tervislikud suupisted käepärast. Head valikud on müslibatoonid, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja teraviljaampsud,” annab nõu L. Romeraite-Kuklieriene.
Herbalife pakub isusid pärssivaid tervislikke snäkke: röstitud sojaoad, Formula 1 Expressi batoonikesed, küpsised, supisegud ning Formula 1 erinevad segud, millest on mugav teha magusaid ja soolaseid kokteile. Tervislik elustiil on järjepidev igapäevane protsess. Kui oled spordi ja õige toitumisega rajal, on kerge olla heas füüsilises vormis, positiivses meeleolus ning sul on energiat valmistuda järgmiseks maratoniks.

Herbalife'i tiim julgustab maratoni ette võtma ja võimalusel just suurema võistkonnana, sest kambavaim annab motivatsiooni ja usku endasse. Ela aktiivselt ja tervislikult – oled terve nagu purikas!

Huvitavaid fakte Herbalife'i võistkonnast Tartu linna jooksumaratonil 7. oktoobril 2017

Osalejate arv: 256 (106 ei osalenud haiguse tõttu)

Noorim tiimiliige: 9-aastane

Vanim tiimiliige: 87-aastane

Herbalife'i tiimi moto Tartu jooksumaratonil: “Tunne rõõmu ja ületa iseennast!”