SPIKKER: Kuidas orienteeruda rühmatreeningute maailmas?
Fitnessklubides on lai valik erinevaid rühmatreeninguid ja oluline on teada mis mõju ühel või teisel rühmatreeningul on. Treeningud on tark valida oma eesmärkidest lähtuvalt ja silmas pidada, mille arendamisele tund suunatud on.
Meie teejuht rühmatreeningutes orienteerumiseks on seekord Katrin Hiiepuu- Audentes Fitnessi juhataja ja peatreener ning rühmatreeningute treener, kes on antud valdkonnas tegutsenud üle 10 aasta harrastajana, 7 aastat treenerina ja 4 aastat klubi peatreenerina.
Aprill on Fitnessikuu, mille puhul on tipptegijate kõrval fookuses harrastajad. Saades rühmatundide sisu ja mõju kohta täpsemat infot, suudab inimene teha teadlikumaid trennivalikuid.
Mis tüüpi rühmatreeninguid on olemas?
Rühmatreeningud jagunevad lihasjõu- ja vastupidavus-, kardio -, tantsu- ning keha- ja meeletreeninguteks. Lisaks nendele on populaarsust kogunud intensiivsed intervalltreeningud (HIIT – high intensity interval training), kus lühikesed anaeroobsed tööosad vahelduvad lühipausidega. HIIT-treening sobib edasijõudnud treenijale ja üldjuhul ei kesta see üle 30 minuti.
Kõige populaarsemad on lihasjõu- ja vastupidavustreeningud ning keha- ja meeletreeningud.
Lihasjõudu ja vastupidavust treenides tuleb inimene paremini toime igapäevatöödega, samuti kiirendab see ainevahetust, vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski ning parandab rühti. Tänu lihaste, kõõluste ja sidemete tugevdamisele väheneb ka üleüldine vigastuste oht. Valides õige koormuse ning toetades seda piisava ja mitmekülgse toitumisega, parandate jõutreeninguga ka keha kompositsiooni.
Keha- ja meeletreeningute hulka kuuluvad näiteks Pilates, mitmesugused joogastiilid ning meditatsioonid. Siia alla võib liigitada ka venitustreeningud. Keha- ja meeletreeningul on kesksel kohal hingamine ning lõdvestumine, mida tunni jooksul rõhutatakse. Tunnid võivad toimuda nii muusika saatel kui ka ilma. Keha- ja meeletreeningud sobivad kõigile, sest asendeid nii joogas kui ka harjutusi Pilateses saab kohandada igaühele vastuvõetavaks. Eesmärk on saavutada füüsiline, vaimne ja hingeline rahu. Pidevalt harjutades suureneb lihaste toonus ja vastupidavus, paraneb keha painduvus ja tasakaal ning kasvab keskendumisvõime.
Tantsulised treeningud, nagu Zumba, BodyJam või mõni muu kindla stiiliga tund, sobivad hästi lõbusale ja avatud meelega inimesele, kes soovib end väljendada tantsu kaudu. Tantsutreening suurendab aeroobset vastupidavust, parandab koordinatsiooni, põletab hulgaliselt kaloreid ja annab hea tuju.
Eraldi võib veel esile tõsta vesiaeroobika, mis sobib igas vanuses ja tasemel treenijale, sest see ei kahjusta liigeseid ning välistab vigastusohu. Vesiaeroobika arendab väga hästi nii aeroobset kui ka lihasvastupidavust. Paljud vesiaeroobika tunnid sobivad ka lapseootel naisele.
Sisejalgrattatreening ehk spinning suurendab aeroobset vastupidavust, seejuures saavad koormust rohkem alakeha ja kere keskosa lihased. Spinningus kasutatakse mitmesuguseid treeninguformaate: intervall, HIIT, uphill, maraton jne. Intervalltreeningul vaheldub intensiivne osa vähem intensiivsega. HIIT on samuti intervalltreening, aga selle tund on tavalisest intervalltreeningust lühem ja intensiivsem. Uphill-treening keskendub rohkem mäkkesõidule ja maraton on tavapärasest pikem treening.
Kuidas valida endale sobiv rühmatreening?
Enamik inimestest enam-vähem aimab, milline treening neile meeldiks. Eelistuseks võib olla näiteks lihastreening, ujumine, tantsuline tund vms.
Kui inimene ise veel treeningumaastikul ei orienteeru, siis võib ta personaaltreeneri või spordiklubi peatreeneri käest julgesti soovitusi küsida. Treeningute valimisel oleneb väga palju ka konkreetse inimese treenituse tasemest ja sellest, mida ta varem on treeningutel teinud. Selle põhjal saab treener soovitada, kust peaks alustama, millised treeningud tuleks valida ning kui tihti ja kui pikalt treenida.
Kui inimene ei ole pikka aega treeninud, siis tuleks alustada oma tervisliku seisundi hindamisest. Seda, millise alaga tegeleda ja kuidas treenida, aitab otsustada aeroobse võimekuse hindamine. Iga inimene võiks teha koormustesti ja vereanalüüsid, samuti tuleks välja arvutada kehamassi indeks ning talje- ja puusaümbermõõdu suhe. Järjepidev treenija peaks koormustesti tegema iga kuue-seitsme kuu järel. Koormustesti saab teha näiteks Spordimeditsiini Sihtasutuses (http://www.sportmed.ee/).
Treeninguid valides on väga oluline püstitada eesmärk, mida ja millise aja jooksul tahetakse saavutada. Personaaltreener oskab nõustada, milline treeningukoormus (kestus, sagedus ja intensiivsus) on konkreetse eesmärgi saavutamiseks optimaalne ning inimese terviseseisundit arvesse võttes sobilik.
Kui tervis on hinnatud ja treeningud välja valitud, siis tuleks treeningu vältel jälgida oma enesetunnet ning sooritada harjutusi korrektselt, et saada treeningutest maksimaalne kasu. Vajaduse korral tuleb alati küsida abi treenerilt, kes näitab ette õige ja ohutu tehnika.
Milline võiks olla treenija nädalakava?
Eelkõige soovitan lähtuda eesmärgist ja varasemast treenitusest. Optimaalne on sportida kolm kuni viis korda nädalas ning 1–1,5 h korraga. Kui treenida viis korda nädalas, siis võiks kavas muu hulgas olla üks-kaks keha- ja meeletreeningut või lihashoolduse treeningut (venitused).
Kindlasti tuleks jälgida oma arengut teatud ajavahemiku jooksul ning aeg-ajalt teha raskustes ja koormustes kohandusi, et areng ei jääks pidama. Vahel on hea tulla rutiinist välja, avastada täiesti uusi treeninguid ning keha heas mõttes šokeerida, sest keha harjub üsna kiirelt ühe rütmi ja treeningutega ära.
Foto: Laura Strandberg, Nipiraamat
Milliseid rühmatreeningud on Teie klubis?
Ringtreening 75 on 75-minutiline kergejõustikuhalli treening, kus tehakse harjutusi nii ala- kui ka ülakehale, arendades vastupidavust ja lihasjõudu. Osaleja saab tunnis rakendada eri tehnikaid ja vahendeid (hüpits, hüppekastid, vabad raskused, kummilindid, kiirusredel jmt).
Ringtreeningul ei kasutata taustmuusikat ega mikrofoni ja rühm on väiksem. See on üks meie klientide vaieldamatu lemmiktreening: just tunni personaalsus ja parem kontakt treeneriga on selle tunni võtmesõnad.
Tõhusas Kõht/Selg/Tuhar tunnis treenitakse ning tugevdatakse peamiselt kõhu-, selja- ja tuharalihaseid. Tund algab kerge liikuva soojendusega. Põhiosas kasutatakse mitmesuguseid vahendeid ja oma keharaskust. Treening lõpeb kergete venitusharjutustega. Ka see tund on populaarne, sest keskendub just korsetilihaste tugevdamisele. Seda treeningut on hea kombineerida teiste rühmatreeningute või jõusaalitreeninguga.
Seljateraapia harjutusi sooritades saab inimene kontakti iseenda varjatud poolega. Samuti pakub ta neid harjutusi tehes enesele turvatunnet ja suurendab elujõudu. Seljapinged ja -valud valmistavad muret paljudele. Samas on olemas lihtsad asendid ja harjutused, mida esimeste valusümptomite ilmnedes kasutusele võtta. Nende igapäevane rakendamine vabastab selja stressist ja võimaldab inimesel end tunda energilisemalt. Seljateraapia sobib igas vanuses inimesele, kellel juba on seljavaevused või kes soovib neid ennetada.
Selle hooaja uudistrenn on meil beebide fitness, mis annab lapsevanemale ideaalse võimaluse veeta koos lapsega kvaliteetselt aega ning ühtlasi treenida, hoides last kas süles või tehes koos temaga lihasjõudu ja tasakaalu nõudvaid harjutusi. Tunnis arvestatakse nii laste vanuse kui ka meeleoluga. Samas on koormus lapsevanemale piisav ja arendav. Laps on lähedases ja arendavas kontaktis vanemaga ning saab suhelda ka teiste lastega. Tund sobib lastega vanuses 3 kuud kuni 2,5 aastat.
Sisejalgrattatreeningutest tooksin eraldi välja uusima, milleks on Spin HIIT 30. See 30-minutiline intensiivsetel intervallidel põhinev treening arendab vastupidavust ja kulutab ohtralt kaloreid. Tund, mida iseloomustavad kaasakiskuv muusika ja motiveeriv treener, paneb poole tunni jooksul treenija võimekuse proovile. See on väga hea lahendus tiheda ajagraafikuga inimesele, sest treening ei jää ajanappuse tõttu tegemata.
Lisaks pakume virtuaaltreeninguid, mis on hea alternatiiv tavapärastele rühmatreeningutele. Virtuaaltreening on tund, mis toimub ilma treenerita. Treening kuvatakse suurele ekraanile videona, mis on varem üles filmitud. Selline lahendus võimaldab teha rühmatreeningut ajal, kui treeneriga tunde ei toimu: nii varahommikustel kui ka päevastel kellaaegadel. Lähiajal hakkame pakkuma virtuaaltreeninguid ka eestikeelsena.
Loomulikult on meil tunniplaanis oma koht vanadel headel Les Millsi treeningutel ning mitmesugustel keha- ja meeletundidel, nagu Pilates, hatha-jooga, power-jooga ning venitustunnid. Lisaks pakume lihasvastupidavus- ja tantsutreeninguid.
Vaata lisaks: (http://audentesfitness.ee/)
Kuidas on Audentes Fitnessil läinud fitnessikuu?
17.–20. aprillini kestis Audentes Fitnessis tervisenädal, mille raames tutvustasime uusi treeninguid, nagu Helirännak, FoamRoll Stretching, saunajooga, Aqua HIIT, Barre jne. Lisaks toimus jõusaalis armlifting’u võistlus ning iga päev korraldati tootedegusteerimisi.
Avatud uste päeva puhul täitsime laupäevase tunniplaani tavalisest rohkemate tundidega, et tutvustada võimalikult paljusid meie maja populaarseid treeninguid. Päev läks hästi ja külalisi oli palju.
Järgmine avatud uste päev toimub juba sügisel. Ootame sinna kõiki huvilisi!
Mida soovid Eestimaa spordiharrastajatele?
Soovin kõigile treeningute vallas tarku ja läbimõeldud otsuseid. Ka trenni tuleb teha mõõdukalt: liiga palju head ei ole kunagi hea. Julgustan inimesi pöörduma asjatundjate poole, olgu siis eesmärgiks tehnika või soorituse parandamine, tervise tugevdamine, keha kompositsiooni muutmine, vigastuste ennetamine või nendest taastumine.
