24. veebruaril tehakse Eesti terviseradadel „Vabariigi terviseks!“ ring ümber maakera

Veebruaris toimuv terviseradade kuu „Vabariigi terviseks!“ jõuab haripunkti täna, 24. veebruaril, mil kõiki eestimaalasi oodatakse üle Eesti paiknevatele terviseradadele liikuma, et ühiselt teha maakerale ring peale.

Sihtasutuse Eesti Terviserajad juhi Alo Lõokese sõnul on terviseradadele oodatud kõik Eestimaa inimesed. „Tähtsust ei oma vanus, liikumisviis ega tempo. Oluline on tulla välja terviserajale, teha tiir või kaks ning liikumisest rõõmu tunda. Seejärel lööme kõigi eestimaalaste liigutud meetrid ja kilomeetrid ühiselt kokku ning vaatame, mitu tiiru me maakerale vabariigi sünnipäeval peale jõudsime teha,“ ütles Lõoke.

Liikumiskilomeetrite arvestus toimub reaalajas Terviseradade kodulehel www.terviserajad.ee. Kui terviserajal liikumas käidud, tasub kodulehele minna ja oma käik sinna sisestada. Arvesse lähevad ka väljaspool ametlikke terviseradu, näiteks parkides ja metsades liigutud kilomeetrid. Kõik terviseradade kuust osavõtjad on lahkesti palutud lisama oma sotsiaalmeediapostitustele hashtagid #terviserajad ja #terveeestieest.

Eestis on üle saja terviseraja, kus saab joosta, käia, suusatada, rattaga sõita ja jõutreeningut teha, mõnedes kohtades ka diskgolfi mängida või uisutada. Meelepärase sportliku tegevuse leiab igaüks. Terviseradade kasutamine on tasuta ning ka aega pole vaja broneerida – tuleb lihtsalt kohale tulla. Liikuda saab vastavalt soovile üksi, sõprade, pereliikmete või isegi viisaka koeraga. 24. veebruaril toimuvad mitmetel terviseradadel eriüritused ja pakutakse kuuma teed, täpsemalt saab kavaga tutvuda kodulehel www.terviserajad.ee.

Terviseradade kuud „Vabariigi terviseks!“ korraldavad Sihtasutus Eesti Terviserajad, Eesti Olümpiakomitee ja Ühendus Sport Kõigile. Kuu vältel on terviseradadel viidud läbi avatud ühistreeninguid tippsportlaste ja kogenud harrastajate juhendamisel. Terviseradadel nii sees kui ka väljas jagatakse “Rajavallutaja klubikaarte”, mida võib nimetada ka aastaseks tasuta treeningpaketiks terviseradadel – siis ei pea muretsema, et rahakotis või taskus pole ühegi spordiklubi liikmekaarti.

Info terviseradade ja terviseradade kuu üritustega on üleval kodulehel www.terviserajad.ee

Soovitused liikumisega alustajale ja liikumiseks terviseradadel

Nike peatreener Sandra Raju

1) Püstita eesmärk - Kui lihtne või raske seatud sihti saavutada ka poleks on konkreetne eesmärk alati heaks suunanäitajaks, innustajaks ning suureks abiks oma tegevuse mõtestamisel. Olgu see siis jooksuvõistlus, mingi distantsi läbimine teatud aja jooksul, kindel treeningute arv nädalas või hoopis enda varasema soorituse parandamine – kindel siht annab motivatsiooni just nendel hetkedel kus tunned, et ‘’pole sinu päev’’.

2) Liigu mitmekülgselt - Varieeri treeningutega (vastupidavus, jõud, liivuvust parandavad treeningud, erinevat stiili liikumisviisid jms) et tagada keha võimalikult ühtlane areng. Olenemata spordistiilst on olulisel kohal kerelihaste treening, mis aitab parandada kehahoiakut ja toetab keskelt nii üla- kui ka alakehale pandavat koormat.

3) Treeni jõukohase koormusega

a. Vastavalt inimese võimekusele võiks treeningu kestvuseks olla vähemalt 40 – 50minutit (sh soojendus ja lõdvestus).
b. Treeningkoormust ära tõsta liiga järsku vaid lase kehal alguses treeninguga harjuda. Koormust tõsta alguses treeningu kestuse mitte intensiivsuse arvelt.
c. Peale 2-3 treeningnädalat treeni ühel nädalal kergemalt ja anna kehale võimalus taastumiseks.
d. On sobiv, kui liikumisega alustaja treenib 2 – 4x nädalas. Kui võimekus on paranenud võib suurendada harjutuskordade arvu 4 – 5 korrani nädalas.
e. Kui tunned väsimust siis võta puhkepäev – keha areneb just puhkuse ajal. Treenitus kasvab, kui aktiivne töö ja puhkus on omavahel tasakaalus ehk siis tuleta endale meelde, et puhkus on tugevatele!

4) Alusta treeningut soojendusega – olenemata treeningust või spordialast, on oluline oma keha liikumiseks ette valmistada harjutustega, mis tõstavad keha temperatuuri ning suurendavad liigeste liikumisulatust. Alusta liikuvate/dünaamiliste venitusharjutuste ja madalama intensiivsusega liikumisega. Ühtlane koormuse tõus treeningul muudab treeningu meeldivaks ja aitab ennetada spordivigastusi.

5) Lõpeta treening lõdvestuse ja/või venitustega või mõnda muud sorti rahulikuma liikumisega, põhikoormust saanud lihastele. Rahulik liikumine ning pulsi normaliseerimine treening lõpus vähendab keha treeningjärgset stressi ja kiirendab taastumist.

6) Ära treeni läbi valu - Kui treeninguid segab valu, siis võta julgesti aeg maha ja lase kehal puhata. Võimalusel jätka treeningutega ilma vigastatud piirkonda koormamata (nt kui jalg valutab saad keskenduda ülakeha treenimisele). Kui valuaistingud ei kao, siis tee vajadusel visiit perearsti või spordiarsti juurde.

7) Julge küsida nõu – Kui sa ei tea mida-millal-kuidas-kus jne teha, siis ära karda küsida nõu treenerilt. Uskuge mind – meil on alati hea meel, kui inimesed meie käest lisainfot uurivad!

Kuidas alustada?

- Pisikesed muutused igapäeva rutiinis (jalgasi-rattaga liikumine auto asemel, lifti asemel trepid jne)
- Pikkade istumisperioodide vältimine
- Ergonoomiline töötamise asend – jälgi kuidas sa töölaua taga istud
- Liikumisminutid tööpäeva ajal – tõuse püsti, mine võta klaas vett ja räägi töökaaslasele naljakas (või mittenaljakas) anekdoot
- Suhtumise muutmine - liikumine on oluline, parandab su elukvaliteeti, pikas perspektiivis on ka rahakotile kasulik ning teeb sinust tervisliku ja rõõmsa inimese. Treening ei pea olema hinge kinni võtvalt raske ning kui ta on siis teed ilmselgelt midagi liiga kiiresti ja liiga palju. Alusta samm-sammult.

Hooli endast!

- Jälgi oma tehnikat – rapsides teed endale kasu asemel kahju. Õpi selgeks õige tehnika!
- Mõistlikud treeningkoormused – kiired tulemused on kiired kaduma, anna oma kehale aega uue elukorraldusega harjuda.
- Kontrolli oma tervist regulaarselt – hambad, vereanalüüsid, sport.med terviseuuring (seda viimast eriti juhul, kui käid võistlemas ning treenid rohkem kui 5 korda nädalas)
- Ära treeni läbi valu!
- Trenni ei saa teha ette ja ei saa teha järgi – jaga koormused nii, et säiliks tasakaal.
- Füüsiliselt väsinuna (nt magamata) ja haigena jäta treening vahele – haigus on keha viis sind puhkama suunata ning kui sa talle stressi liskas peale paned, ei saa sellest midagi head tulla.
- Jälgi toimuvaid muutusi, anna aega ja leia positiivset:
o Parem uni
o Parem meeleolu
o Suurem töövõime
o Püsvivad muudatused tekivad pika aja jooksul

Soovitused spordivarustuse valimiseks liikumisel terviseradadel

Nike tootejuht ja spordivarustuse ekspert Erik Aibast

Iga treening läheb libedamalt, kui seljas on õige riietus ja jalas sobiv jalanõu. Tänapäeva tehnoloogia on vallutanud ka spordivarustuse ning võib julgelt öelda, et pole olemas nii kehva ilma, mis saab olla põhjuseks treening vahele jätta. Hea riietuse ja jalatsi, mis kaitseb treenijat igasuguste olude eest, leiab igaüks.

Riietuse valik

Riietuse valikul tuleks lähtuda eelkõige mugavusest ja rõivaste funktsionaalsusest. Riietus peaks olema piisavalt elastne ja kerge ega tohi liigutusi takistada. On vältimatu, et aktiivselt liikudes hakkab inimkeha higistama. Seetõttu muutub naha pind märjaks, olemine muutub ebamugavaks ning organism hakkab otseselt sõltuma välistemperatuurist. Kui treeningsaalis või väljas on palav, tekib ülekuumenemiseoht. Kui aga õues on miinuskraadid, suureneb risk külmetuda. Selle vältimiseks tuleb jälgida kihilise riietumise põhimõtet. Riidekihtide vahele jääb õhuvahe, mis parandab oluliselt ventilatsiooni ning aitab niiskusel keha pinnalt eemalduda. Riietumisel kasutatakse kolme erineva funktsiooniga rõivakihti:

1. Keha pinnalt niiskust transportiv aluskiht

Hea treeningsärk on kindlasti esmatähtsusega efektiivse treeningprotsessi ja hea enesetunde loomisel. Aluskiht on otseselt vastu Sinu ihu ning mõjutab kõige enam Sinu treeningprotsessi ja enesetunnet. Seega on oluline, et riietus oleks äärmiselt hea niiskusjuhtivusega ja kerge. Nende omaduste suurendamiseks kasutatakse mikrokiust kangaid (näiteks DriFit), mis on väga vastupidavad,

2. Isoleeriv vahekiht

Vahekihi kasutamine riietuses muutub oluliseks välistemperatuuri langedes. Isoleeriva vahekihi ülesandeks on hoida kehasoojust ning samuti tagada niiskuse eraldumine. Siin sobivad kasutamiseks sünteetilistest kiududest valmistatud ja karustatud pindadega ehk Fleece riideesemed.

3. Väliskeskkonna eest kaitsev pealiskiht

Rõiva vee-ja tuulekindlus saavutatakse materjali tiheda koega ja erinevate töötluste käigus, kus rõivamaterjali pinnale lisatakse veekindel laminaatkiht. Lisaks kaitsefunktsioonile on pealiskihi oluline omadus ka hingavus ehk niiskuse läbilaskevõime. Nö. tavalised kilejoped ja vihmakeebid on küll veekindlad, aga nende hingavus on olematu või minimaalne.
Rõivakihtide kasutamist tuleb varieerida vastavalt ilmastikutingimustele ja treeningaktiivsusele.

4. Jahedamates tingimustes kasuta peakatet
Pea kaudu eraldub ca 75% kehasoojusest. Seetõttu on peakatte kasutamine treeningul väga tõhus moodus soojuse reguleerimiseks.