Ülekoormusvigastustest taastumisest ja lihashooldusest

Suvine treeninghooaeg on lõppemas. Füsioterapeut Sirli Hinn annab paar käepärast vahendit ja nõuannet, mida on seitsme aasta jooksul sportlastega töötades edukalt rakendanud.

Märgid ülekoormusest

Väsimus, jäikus ja ebamugavustunne on märk sellest, et midagi on valesti, ja sellest võib edasi areneda valu. Ohu märgiks on turse piirkonnas, kuumatunne, punetus ja funktsioonihäire.

Hea viis ennast jälgida on regulaarne märkmete tegemine või treeningpäeviku pidamine. Internetist võib leida ka küsimustikke ülekoormuse ära tundmiseks. Näiteks võib regulaarselt kasutada Oslo Sporditraumade Uuringukeskuse ülekoormusvigastuste küsimustikku (OSTRC Overuse Injury Questionnaire).

Reegel nr 1. Rahu!

Vähem kui kuu kestnud ülekoormusest taastumiseks alusta 3-5-päevase täieliku puhkuse ja lõõgastumisega, seejärel võiks 2-3 nädalaks treeningute mahtu vähendada. Kõige tihedamalt võiks treeningud toimuda ülepäeviti. Oluline on just puhkuse aja pikendamine, mitte treeningute asendamine kergematega, et keha saaks taastuda süsteemselt ja langeks stressihormoonide tase.

Kõige olulisem taastusvahend nii füüsilise kui ka vaimse koormuse järel on kvaliteetne uni. Alla 5-6 tunni und ööpäevas muudab keha immuunsüsteemi nõrgaks ja põhjustab haigusi. Une ajal täituvad lülisamba diskid vedelikuga, keha toodab molekule, mis aitavad treeningus lagunenud rakkudel uueneda ja paraneda, ning toimub hormoonide vabanemine.

Rahu ja puhkus ei tähenda vigastatud piirkonna täielikku immobiliseerimist, tähtis on säilitada piirkonna liikuvus.

Vesi ja veeprotseduurid

Rohke higistamise korral on soolane vesi ideaalne jook, mis taastab organismi mineraalivarud.

Verevarustuse ergutamiseks kodustes tingimustes võib kasutada kontrastvanne. Selleks tuleks asetada jäse 2-5 minutiks sooja ja siis jälle külma vette ning korrata seda vaheldumisi kuni viis korda.

Kompressiooniriided

Kiiresti kättesaadavad abivahendid on kompressioonisokid, -põlvikud ja -säärised. Nende toodete efektiivsus seisneb suurema verevarustuse surumises pindmistest kihtidest lihasesse, mis tagab nii sportides kui ka puhates lihase parema ainevahetuse ja kiirema taastumise. Uued trendid turul on spetsiaalse kannakõõluse ja hüppeliigese piirkonda paigutatud anatoomilise kujuga geelpatjadega kompressioonisokid, mis ühelt poolt toetavad ja teiselt poolt tekitavad vajalikes piirkondades friktsiooni ehk heas mõttes hõõrdumist, et masseerida ja parandada piirkonna verevarustust. Minu isiklik lemmik kompressioonitoodete valdkonnas on CEP.

Lihashooldus

Ideaalne oleks spetsialisti tehtud spordimassaaž, hea terapeut annab tagasisidet lihaste olukorra ning nõuandeid venituste ja eriharjutuste kohta. Kui füsioterapeudi või spordimassööri juurde kiiresti ei pääse, aitab vahtplastrulliga rullimine. Füsioteraapia Kliiniku kodulehelt füsioteraapia.ee võib leida videosid, kus meie kliiniku füsioterapeudid Indrek Tustit ja Katre Lust-Mardna juhendavad peamiste probleempiirkondade töötlemist.

Teipimine

Kinesioteip aitab traumeeritud piirkonnas vere- ja lümfiringet parandada ning valulikkust vähendada, mis omakorda aitab sportlase kiiremini tagasi treeningute juurde.

Esimese teipimise soovitan lasta teha vastava koolituse saanud spetsialistil, kes saab õpetada sportlast ligipääsetavat kohta, näiteks põlve- või hüppeliigese piirkonda edaspidi iseseisvalt teipima. Teipimine ei võta tavaliselt palju aega, seetõttu saab teipimiseks füsioterapeudi juurde kiiresti registreeruda.

Toitumine

Kasu on sellest, kui lisada menüüsse järgmisi paranemisprotsesse soodustavaid ja põletikku pärssivaid toiduaineid:

• oomega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud nagu rasvane kala (lõhe, tuunikala), pähklid (Kreeka pähklid, mandlid)
• E-vitamiini rikkad tumerohelised juurviljad ja salatid, näiteks brokoli, spinat
• ananass
• mango
• peet ja peedimahl
• ingver ja kurkum.

Punased, sinised ja lillad marjad sisaldavad samuti rohkesti antioksüdante, eriti tõhusaks valu ja põletiku vastu peetakse kirsse ja kirsimahla.

Regulaarne tervisekontroll

Peale tõhusa taastumise on oluline välja selgitada ka põhjus, miks ülekoormus tekkis, et ebamugava olukorra kordumist vältida. Terviseprobleemide ennetamiseks peaks iga oma kehast lugupidav sportlane korrapäraselt oma võimekust hindama. Verepilt ja koormustest annavad hea ülevaate sportlase tervislikust seisundist ja arengust ning lubavad võrrelda hooaegade tulemusi, et märgata muutusi.

Loe täispikka lugu ajakirja Sport septembri numbrist.

Tekst: Sirli Hinn, füsioterapeut Füsioteraapia Kliinikus ja Eesti Rahvusballetis