Vigastuste ennetamine

Vigastatud põlve- või hüppeliiges, valu alaseljas või muu trauma on iga spordisõbra õudusunenägu. Olukorda ei tee paremaks erakorralise meditsiini osakonnad, kus väiksemad skeletilihassüsteemi traumad suuremate vigastuste ja tõsisemate haigusseisundite kõrval suurt tähelepanu ei vääri, heal juhul on mitme tunni ootamise tulemuseks korras röntgenipilt. Valu ei taha aga kaduda ja ka perearst ei oska hästi aidata.

Arvestades kogu seda ajakulu, võimalikke rahalisi väljaminekuid, sportimisest eemal oldud aega ja halvemal juhul ka töölt eemal viibimist on oluliselt targem vigastusi ennetada.

Kui vigastused jaotatakse laias laastus otsesteks traumadeks ja ülekoormusvigastusteks, siis viimased on teatavas osas edukalt ennetatavad. Päris kindlasti ei saa me kontaktspordialadega kaasnevaid ohte silmas pidades kõiki traumasid ennetada, kuid ka neil aladel on võimalik nii mõnigi õnnetus ära hoida. Vigastuste ennetamise teema saab kõikjal aina laiemat kõlapinda, spordis on mängus aina suuremad summad ning ennetamine on oluliselt odavam ja tervist säästvam kui mis tahes sporditrauma ravi.

Vigastuste ennetamise asemel võiks tegelikult rohkem rääkida hästi planeeritud treeningust, kus treeningkoormused tõusevad järk-järgult ja on nii treeningute pikkuse kui intensiivsuse seisukohast mõistlikult doseeritud. Füsioterapeutide soovitatud klassikaline harjutusvara, mille hulka kuuluvad näiteks kehatüve- ja tuharalihaseid tugevdavad harjutused, rindkere liikuvuse arendamine või lihashooldus pilateserullil, võiks olla iga treeningu loomulik osa.

Varustus

Nii mõnigi sportlane saabub füsioterapeudi vastuvõtule just pärast uue treeningvarustuse kasutuselevõttu. Enim võib seda märgata jooksjate seas, kes on vahetanud välja oma jooksujalanõud. Liiga kõrge või vale kujuga kannaklapp, ebasobiv tallakonstruktsioon, jalalaba jaoks liialt kitsas liist või muu probleem võib lõppeda valulikkusega jalalaba või põlvepiirkonnas, vahest ka puusavöötmes. Oluline on valida maksimaalselt mugav jalanõu ja mitte sportida liiga kulunud jalavarjudega. Tasub jälgida ka jalanõude kulumist - kui kulumisjäljed on asümmeetrilised ja esineb probleeme näiteks põlvede või hüppeliigestega, võiks pöörduda füsioterapeudi poole ja mõelda individuaalsete tallatugede soetamisele.

Soojendus

Kui treeningvarustus on sobilik, on üheks vigastuste ennetamise alustalaks funktsionaalne erialaspetsiifiline soojendus. Õigesti sooritatud soojendus võib peale vigastuste ennetamise ja treeninguks ettevalmistamise aidata ka treening- ja võistlussituatsioonis paremini kontsentreeruda, tagada kiirema taastumise treeningust, parandada liigeste liikuvust või hüpermobiilse piirkonna stabiilsust jne. Pikad venitused soojenduse ajal muudavad lihase pigem külmaks ega pruugi seega oma eesmärki täita. Kui mõne liigese liikuvus on tõesti piiratud, tasuks pikemad venitused jätta treeningu lõppu või sooritada neid täiesti eraldi treeningkorrana.

Tugevad kehatüvelihased

Kõik liigutused saavad suuremal või väiksemal määral alguse kehatüvest. Kui kehatüvi on liigutuse algataja või jõuülekandehoovana nõrk ja ebastabiilne, on ka vigastused kergemad tulema. Kehatüvi on oluliseks ühenduslüliks üla- ja alakeha vahel, selle tugevus tagab nii üla- kui alajäsemete liigestes kvaliteetsemad liikumismustrid. Peamisteks kehatüvelihasteks võib lihtsustatult pidada kõhulihaseid, seljalihaseid ja puusavöötmelihaseid. Heas toonuses kehatüvelihased võivad olla üheks võtmefaktoriks alaseljavalude ennetamisel. Lisaks kõhu- ja seljalihaste harjutustele on universaalseteks kehatüve tugevdavateks harjutuseks nn plangud, mida tasub teha nii kõhuli- kui küliliasendist. Ka nii suurt ja keskmist tuharalihast tugevdavad harjutused peaksid ülekoormusprobleemide vältimiseks aktiivse sportija, eriti jooksja, treeningprogrammi kuuluma. Rühmatreeningutel ja jõusaalis saadud ülekoormusprobleemide põhjuseks on sageli suurte, visuaalselt olulist rolli mängivate lihaste ületreenimine, samal ajal kui olulised väiksemad stabiliseerivad lihasgrupid saavad vähem tähelepanu.

Vigastuste ennetamiseks on kõige ideaalsemad füsioterapeudi soovitatud individuaalsed harjutused. Preventiivne terapeutiline harjutus ei tohiks kindlasti põhjustada valu ja peaks alati olema sooritatud võimalikult õige liigutusmustriga, mida aitab samuti korrigeerida spetsialist.

D-vitamiin ja vigastused

Vigastuste ennetamine ehk kõige enam kukkumiste vältimine on oluline teema ka vanemaealistel. Uuem Soomes tehtud uuring võrdles D-vitamiini ja harjutuste mõju vigastuste ennetamisele. Uuringus selgus, et kumbki variantidest ei aidanud kukkumisi vältida, kuid platseeboga võrreldes aitasid mõlemad sekkumised vähendada kukkumisel saadud vigastusi. Neil, kes tarbisid ainult D-vitamiini, oli vigastuste risk 16% võrra väiksem, harjutustegrupis oli tõenäosus viga saada 54% väiksem ja need, kes tarbisid toidulisandit ja harjutasid, olid vigastuste eest paremini kaitstud 62%-l juhtudest. Nii aeroobset vastupidavust, lihasjõudu kui ka tasakaalu ja osavust arendada on oluline mis tahes vanuses.

Oluline on pidada meeles, et ülepinges lihas ei pruugi alati olla tugev ja võib lisaks venitamisele ja rullimisele vajada ka tugevdamist. Täpsema hinnangu saab anda füsioterapeut.

Loo täispikkuses leiad augusti ajakirjas Sport, kust saad lisaks teada:
- soojenduse hüvedest
- jooksjale näidissoojenduse
- lihasgruppide lõikes soovitusi venitusteks
- käte ja jalgade asenditundlikkuse treenimise vajalikkus ja võtted
- lihashooldusest massaažirulliga

Tekst: füsioterapeut Katre Lust-Mardna, Füsioteraapia Kliinik