Jalgratturi toitumisest võistlustel — mida, kui palju ja millal
Võistluseelse toitumisega alusta juba päev või paar enne võidusõitu. Lae oma organismi süsivesikutega. Kui Sind lahutamatuteks kaaslasteks võistlustel on krambid, siis lae ennast ka magneesiumiga. Söök olgu kerge. Koduse kartuli, liha ja sousti asemel pigem riis või pasta ning kana või kala. Magustoiduks võib olla nt viinamari, banaan või jäätis. Õlle või veini asemel joo õhtu jooksul ca liiter spordijooki.
Hommikul enne starti sööge süsivesikuterikast, madala rasva-ja valgusisaldusega toitu. Ideaalne oleks 3 h enne starti kerge puder moosi või meega + väike jogurt. Tegelikkus võib teha korrektuure. Kui Sa pead nt võistluseelsel hommikul hakkama vara sõitma, võid nt süüa kõhu hommikul enne kodunt liikuma hakkamist täis. Autos ampsa lisaks batoone ja banaani. Kõrvale võid juua mineraalvett või lahjat spordijooki.
Aktiivne kehaline tegevus kutsub esile sooja eristumise. Ülekuumenemise vältimiseks muutub intensiivsemaks vedeliku eristumine organismist. Laialt tsiteeritud tõde on see, et 2% vedeliku kaotuse korral langeb organismi töövõime 20%. Seetõttu on oluline juba enne starti enda paagid pilgeni täis lasta. See ei tähenda, et pool tundi enne starti loksub kõhus 5 liitrit kraanivett, silmad on pahupidi ja veel ei ole kindel, millisest otsast klapp järgi annab. Pigem joo pidevalt ja vähehaaval, et vedelik jõuaks organismi imenduda. See kehtib nii stardile eelneva kui järgneva aja kohta.
Umbes 20 minutit enne starti joo ca 200-300 ml lahjat spordijooki + 1 geel. Hea oleks, kui enne starti võetav geel sisaldaks proteiini. Kiire valkude kättesaadavus suurendab glükogeenivarude taastamist ja loob paremad tingimused lihaste taastamiseks võistluste käigus.
Võistluse ajal on oluline säilitada söömise-joomise juures distsipliin. Joo 100ml spordijooki iga 15-20 min. järel. Ja jooma tuleb hakata kohe peale starti. Kui ootad joomisega kuni janutunde tekkimiseni, oled lootusetult hiljaks jäänud. Janutunne tekib siis, kui vedelikuvaru on kahanenud kriitilise piirini. Kulutatud vedelikku ei saa aga hetkega asendada. Tekib eelpool kirjeldatud ülejoomise tunne. Kui liialt tihti kätt pudeli järgi sirutades liiguks fookus võidusõidult mobiilse söömaaja peale, siis 100ml 15 minuti jooksul on hea kompromiss. Kuna kuumemate ilmade korral higistad rohkem võib siis teha veidi lahjema spordijoogi. Külmema ilma puhul on energiavajadus suurem, siis võib jook olla veidi kangem.
Kui Sa arvad, et Sulle ei ole tulemus tähtis – järelikult Sa sõidu ajal sööma/jooma ei pea siis vale puha. Õige toitumine on tähtis ka hea enesetunde säilitamise juures. Ära söö ning joo, kui Sinu eesmärk on endale eriti suurt piina valmistada ja seal juures eriti aeglaselt liikuda (et piina ikka pikemaks jaguks).
Et kulutatud energia kiirelt uuega asendada, kasuta kindlasti spetsiaalseid spordisööke. Nendes sisalduv energia imendub kordades kiiremini, kui sama kalorite hulgaga Snickersist saadav power. Tihtipeale võib nn Snickersist saadav energia jõuda pärale alles peale finišit. Parem hilja kui mitte kunagi. Aga kus see power oli siis, kui seda kõige rohkem vajasid?
Kuna erinevaid geele ja batoone on väga palju, võistlused on erinevate pikkustega ja väga erinevates tingimustes siis need kavad võivad üksteisest suuresti erineda. Allpool siis keskmine kava keskmisele võistlejale keskmisel võistlusel mis kestab keskmiselt 3,5h.
- Joon iga 15 min tagant 100 ml spordijooki
- 40 min möödides söön 1 tuubi geeli
- 1 tunni 20 min möödudes söön 1 tuubi koffeiini sisaldavat geeli
- 2 tunni möödudes söön 1 tuubi geeli. Kui tunnen, et näljatunne võib ligi tulla söön ka 1 batooni.
- 2 tunni 40 min möödudes söön 1 tuubi kofeiini sisaldavat geeli
- Pool tundi enne finišit võtan sisse 1 erguti
Tühjad pakid topi kas särgi alla või pükste säärde. Või kasuta plastikust geelipudeleid. Igatahes loodus hoia puhas.
Erguti imendub kiiresti, mobiliseerib Sinu viimased jõuvarud ja annab teise hingamise viimasteks kilomeetriteks. Tekitab tunde „miks teised seisavad?“.
Kofeiini sisaldavad geelid tõstavad motivatsiooni, lükkavad edasi väsimustunnet ja parandavad kordinatsiooni. See tähendab, et Sa oled tähelepanelikum, teed vähem sõiduvigu ja ei anna liiga kergelt alla konkurentide survele.
Igaks juhuks võtan rajale ka mõne ekstra geeli. Kunagi ei tea, milliseks võistlus kujuneb, rajal võib kauem aega minna ja lõpus nälga jääda ei oole meeldiv. Kui mõni geel üle jääb, siis selle saan kas järgmisele võistlusele kasa võtta või siis rajal mõne näljahädalisega jagada.
Selleks, et kiirelt sõidust taastuda soovitan pärast võistlust tarbida taastusjooki. Pärast võistlust rasvast borši või seljankat süüa ja sõpradega muljeid vahetada on fun, aga ihu vajab hetkel rasva asemel süsivesikuid ja valke. Neid just taastusjoogid sisaldavadki.
Kokkuvõtteks on hea tulemuse saavutamiseks korraliku treenituse ja korras tehnika kõrval sama olulisel kohal ka õige toitumine.
Head isu rajal!
