Faktid lihaste tööst ja nende hooldusest

Töövõime suurendamiseks, hea tulemuse saavutamiseks ja vigastuste ennetamiseks olulised tugevad ja hästitreenitud lihased. Viimaste aastate sporditeaduslike uuringutega on teada, et paljudel spordialadel on koormatud oluliselt enam lihaseid, kui me seni arvasime. Seevastu paljud lihased nõuavad regulaarselt lihastreeningut, paljud lihased aga venitusharjutusi.

Lihaste ebatasakaal ehk düsbalanss
Lihaste düsbalansi all mõistetakse ebatasakaalu motoorses lihasketis, põhjustatuna lihaste nõrkusest või lühenemisest.
See võib tekkida meie igapäevases elus kui ka spordis, põhjustatuna ühekülgsest koormusest või näiteks kestvast staatilises asendis olekust. Tekkepõhjuseks on kestev seljanõgusus ehk küfoos, ettepainutatud õlad ja puusad. Kehalisel koormusel lihastoonus suureneb oluliselt, sama võib esineda väsimusseisundis. Peale lihaste kokkutõmmet ei taastu aga lihastoonus kohe ja tekibki nn lühenemisseisund, tulemuseks mõne lihase düsbalanss.
Kõige sagedasemateks põhjusteks ongi treeningkoormuse järsk suurendamine ja tehnikavead. Kui me lihaseid ei tugevda regulaarselt ja treening on valdavalt ühekülgne, kahjustamegi liigeste ja lihaste tasakaalu. Kindlasti tuleks siis pöörduda füsioterapeudi või spordiarsti poole.

Faasilised ja toonilised lihased
Lihastel on meie organismis palju erinevaid funktsioone, nad peavad tagama nii liikumise kui liigese stabiilse asendi. Sellest lähtuvalt jaotataksegi lihased liigutajalihasteks ehk faasilisteks ja stabiliseerivateks ehk toonilisteks lihasteks. Toonilised lihased on valdavalt hoidefunktsiooniga ja reageerivad ülekoormusele lihastoonuse tõusuga ja lihaste lühenemisega.
Seevastu faasilised lihased on seotud valdavalt dünaamiliste liigutustega ja reageerivad paraku lihaste nõrgenemisega. Sellele lihasrühmale tuleb seepärast teha regulaarselt tugevdavaid harjutusi.

Paraku ongi spordiga tegelemisel nii, et me arenda kõiki lihaseid harmooniliselt. Mõned lihased on tugevamad ja mõned nõrgemad. Peamine düsbalansi tekke eeldus on ühekülgne treening, see käib ka jõuharjutuste kohta.

Niude- nimmelihas - spordis oluline
Hästi palju erinevaid funktsioone on niude - nimmelihasel (m.iliopsoas), mis oma olemuselt on puusa - painutajalihas. Rahvapärane nimetus „sprinteri lihas" viitab tema tähtsale funktsioonile spordiga tegeleja jaoks.
Kuid see lihas kuulub paraku tooniliste lihaste rühma ja vajab seetõttu regulaarselt venitusharjutusi. Kui niude - nimmelihas saab tugeva koormuse, tõmbub ta kokku ja põhjustab lihaspinge ja sageli ka valu (eriti seljas). Tugevas toonuses olevad puusapainutaja lihased lülitavad omakorda tööst välja puusasirutajad ja suure tuharalihase. Seevastu reie tagakülje lihaste toonus suureneb ja nii esinebki spordis sageli just reie tagalihase vigastusi (eriti sprindis). Seepärast on oluline niude - nimmelihase venitusharjutused.

Niude - nimmelihase valu võib meil tekkida ka igapäevases elus:
-          magades pidevalt painutatud puusadega
-          istuv eluviis
-          sporti tehes küll koormame puusapainutajalihaseid, kuid ei venita
-          valed istesse tõusu harjutused.

Tugevdage selga ja venitage niude - nimmelihaseid
Spordiga tegelemisel tugevdame oma puusapainutajalihaseid jooksu-, hüppe-, löögiharjutustega, kuid samaaegselt nn lühenevad seljalihased, vaagnavööde pöördub ette ja tekib nõgusselgsus. Kõhulihased ja puusa sirutajalihased sirutavad vaagnavöödet, seevastu seljalihased ja puusapainutajad tõmbavad vaagnavöödet ettepoole. Kindlasti peavad need lihased olema tasakaalus omavahel, selle eelduseks on taas õige lihastreening ja venitusharjutused. Regulaarne valede harjutuste tegemine ilma venitusharjutusteta kutsub esile aga seljakahjustused. Seda ei teki, kui tugevdame regulaarselt ja õigesti oma kõhulihaseid ja seljalihaseid.

Kindlasti tugevdada regulaarselt ka kõhulihaseid
Kui niude - nimmelihas spordiga tegelemisel nn lüheneb, on oht suur just nõrkade kõhulihaste korral. Nii tekib tugev nimmelordoos ja vaagnavööde paindub ettepoole. Võib tekkida valu ristluu piirkonnas, nimmepiirkonnas ja ülesirutamisel ka puusaliigeses. Kui me niude - nimmelihasele pole teinud venitusharjutusi ja see on lühenenud, on võimalik näiteks hüppamisel oluline sirutusliigutus vaid selgroo ülemäärase hüperlordoosiga ehk tugeva nõgusselgsusega. Lahenduseks on regulaarne seljalihaste treening ja niude - nimmelihase venitamine.
Kõhulihaste harjutusi tehes on oluline kõverdada põlved.

Lihased erinevatel spordialadel
Järgnevalt mõned näited erinevate lihaste talitlusest erinevatel spordialadel. Nii on käimisel jala tahasirutusel töös sääre kolmpealihas ja reie tagalihased. Jala ettesirutusel kontraheeruvad aga reie eesmine sirglihas, niude - nimmelihas ja laisidekirme pingutajalihas, välja venituvad reie tagalihased. Samad lihased on töös ka jooksmisel, käimisel, stardiasendis.

Sprindis oluline ka tagalihaste hea venitusvõime
Tugeva tallapainutuse tagab sääre kolmpealihas, puusapainutuses osalevad aga reie eesmine sirglihas, puusapainutaja lihas ja laisidekirme pingutaja lihas. Reie tagalihased tõmbuvad stardi hetkel kokku, kuid jala sirutusel venitatakse välja. See eeldab aga ka head venitustaset.

Jalgrattasõidus on töös palju lihaseid
Jalgrattasõidus on töös peamiselt jalalihased. Pedaali allavajutus toimub sääre kolmpealihase ja reie nelipealihase abil, pedaali ülestõmme aga puusalihaste, reie tagalihaste ja eesmise säärelihase abil. Kuid töös on ka rindkerelihased ja kätelihased. Jalgrattasõidus on oluline tähtsus ka kõhulihastel ja seljalihastel, spurti tehes on koormatud käte kakspealihased.

Jalgpallis töös palju lihaseid
Jalgpallis pealelöögil toimub esmalt reie eesmiste lihaste kokkutõmme, painutuse puusaliigesest tagavad reie sirglihas, niudenimmelihas ja laisidekirme pingutajalihas. Maha toetuval jalal langeb koormus aga säärelihastele, reie tagumistele ja tuharalihastele.

Juba noorena tuleb kindlasti alustada mitmekülgse treeninguga
Niisiis erinevatel spordialadel on töös erinevad lihased. Kuid nii kehalisele võimekusele kui heale tervislikule seisundile ei aita ainult üksikute lihaste treeningust, tugevdada tuleb kogu organismi ja alustada sellega juba lapseeas. Lastele on kõige tõhusamad just mitmesugused mängud. Nii tugevdame organismi igakülgselt, arendame nii lihassüsteemi kui olulisi siseorganeid.

Autorid: Rein Jalak, Lauri Rannama

Täispikk artikkel: http://www.sportkoigile.ee/images/stories/ajakiriliikuminejasport/
liikumine%20ja%20sport_weeb.pdf

Kasutatud kirjandus:
- de Marees H. Sportphysiologie. Sport Buch Starus Verlag. 2003.
- Jalak R., Rannama L. Terviseriskid lihastreeningus. Tartu. 2004.
- Lenhart P., Seibert W. Funktionelles Bewegungstraining. Urban Fischer Verlag. München. Jena. 2001.
- Tittel. K. Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen. Urban Fischer Verlag. 2000.
- Weinek J. Optimales Training. Spitta Verlag. 2007.
- Weinek J. Sportanatomie. Spitta Verlag. 2003.
- Weinek J. Sportbiologie. Spitta Verlag. 2000. 

Käeolev aasta on Liikumisaasta 2014. SportEST soovitab - Liigu teadlikult, liigu tervislikult.