Miks, mida ja kui palju toidulisandeid võiks kestvusala harrastaja kasutada enne, võistluste/treeningu ajal ja peale seda?
Miks tulevad toidulisandid teemaks?
Üldjuhul treenitakse väga hoolega, kuid toitumisele ja taastumisvahenditele ei pöörata piisavalt tähelepanu. Esimesena tuleks vaadata, millisel määral tavasöök katab päevase kulutatud energiahulga ning et see sisaldaks õiges proportsioonis põhilisi toitaineid valke süsivesikuid ja rasvasid. See järel saame hakata planeerima taastumisvahendite kasutamist.
Toidulisandi eripära tavatoiduga võrreldes on see, et nad on konsentreeritud kujul ning imenduvad organismis kiiremini, mis võimaldab treeningukoormusest kiiremini taastuda ja vähendada alatoitumise lihast lagundavat mõju. Üldistatult öeldes: toidulisandite tarvitamine aitab asendada lagundamise protsessid ülesehitamise protsessidega.
Soovituste andmiseks ja ülevaatlikumaks mõistmiseks jaotan toimeaine põhiliselt kasutamise kolme põhilisse gruppi. enne koormust, aegselt ja järgselt võetavad toidulisandid.
Sooritusvõime parandajad
Mida, miks, kui palju kasutada ENNE treeningut/võistlust?
1. Aminostar Inosiin (600mg) on mõeldud lihastegevuse efektiivsemaks muutmiseks vereringe toetamiseks energeetilise potentsiaali ATP tõstmiseks.
Toimeainete iseloomustus: Inosiin on kehale omane aine, mis osaleb terves reas organismis toimuvates protsessides. Inosiin on prekursor ühe peamise energiaallika ATP loomisel. Selle varustatusest sõltub terve rida füüsilist jõudlust mõjutavaid protsesse, mille hulka kuulub ka lihaskoe hapnikuga varustamin.e Kõik see toob kaasa nii lihastöö efektiivsemaks muutumise kui ka treeningute üldise kvaliteedi tõusu. Vastupidavusspordialade puhul on oluline tema mõju piimhappe tekkimise alandamisele jõupingutuse ajal. Inosiin on tänu oma toimele sobiv eriti vastupidavus või jõuvastupidavusspordialade puhul.
ATP varud rakus on piiratud. Näiteks lihases piisab ATP-d kõigest 20-30 kokkutõmbeks. Teame aga, et lihased võivad töötada tundide kaupa, sooritades tuhandeid kokkutõmbeid. Järelikult peab rakus kõrvuti ATP kulutamisega aset leidma ka selle taastamine.
Kasutamine: 1-2 kapslit 30 minutit enne jõupingutust, maksimaalselt 4 tabletti päevas. Jooge tablettidele peale piisav kogus vedelikku.
2. Magneesiumist sõltub ATP tootmine (rakuenergeetika), nukleiinhapete ja valkude süntees, südamelihase töö ja vereringe reguleermine, süsivesikute ainevahetus ja aminohapete aktiviseerimine.
SELF, Magneesium Kaalium 120 kps kasutamine: 1-2 kapslit päevas (magneesium 230-460 mg ja kaaliumit 300-600 mg). Kuna magneesiumivajadus sõltub kehakaalust, füüsilisest aktiivsusest, toitumusharjumustest siis täiskasvanu päevane vajadus eelnevat arvestades mahub 280-450 mg piiresse. Magneesiumivajadus suureneb vaimse ja füüsilise stressi korral. Kaaliumi vajadus suureneb rohke higistamise korral või tarvitades ülemäära kohvi ja alkoholi.
3. Beta-Alaline parandab teadaolevalt sooritusvõimet kõigi piimhapet tootvate spordialade puhul ning aeglustab lihaste väsimist koormuse puhul.
Kuna beeta-alaniin jõuab kiiresti verre (selle tunneb ära nahale tekkiva torkiva tunde ja õhetuse kaudu), siis saab paremaid tulemusi sellel juhul, kui teda manustada mitte 1-3, vaid hoopis 4-8 korda päevas (uuringutes kasutatud doosid on olnud 3 - 6,4 grammi, osa uuringuid varieerib doose 3,2-st grammist 6,4 grammini). Sellisel tihedal manustamisel on kindlustatud aine kohalolek lihaskoes, mille tõttu on võimalik sünteesida karnosiini rohkem kui beeta-alaniini harval tarvitamisel ning mõju on tunda juba kuuri esimestel päevadel.
4. Aminostar Kre-Alkalyn (120kps) on on puhverdatud kreatiin monohüdraadi kapslid, mis mõeldud kasutamiseks suure lihaskoormuse korral. Kre-Alkalyn sisaldab spetsiaalset patenteeritud kreatiin monohüdraadi vormi, mis tõstab sooritusvõimet ja kiirendab taastumist. Sobib eriti kasutamiseks vastupidavus spordialadel, kus kaalutõus on vastunäidustatud. Kre-Alkalyn ei seo kehasse üleliigset vett, kuna on organismi poolt palju kergemini omastatav. Samuti pole vajalik laadimisfaas ning päevas vajalikud kogused on palju väiksemad.
5. SELF, L-kartiniin on looduslik aine, sarnanedes B-rühma vitamiinidele. Organismis on karnitiini peamiselt südamelihases ja skeletilihastes. Osaleb aktiivselt ainevahetuses, aidates viia rasvhapped läbi membraani raku nn jõujaamadesse ehk mitokondritesse. Karnitiini toimel suurenevad glükogeenivarud maksas ja lihastes, samuti kasutatakse energiavarusid märksa ökonoomsemalt. Karnitiin aitab stimuleerida ka rasvade ainevahetust ning tugevdab organismi immuunsüsteemi.
Kasutamine: Vastupidavus aladel 2 grammi 70 kg kehakaalu korral 2 korda päevas hommikul ja päeval 30 min enne sööki.
Mida, miks, kui palju kasutada teeningute/võistluste AJAL?
1. SELF BCAA Drink Mix koosneb kolmest tähtsamast asendamatust aminohappest, mida organism ei suuda ise sünteesida . BCAA DRINK MIX sisaldab neid õiges vahekorras ja optimaalses koguses treeningefekti suurendamiseks. Uuringutes on tõestatud, et hargnenud ahelaga aminohapped kiirendavad taastumist, stimuleerivad lihaskasvu ja parandavad sooritusvõimet. Toode sobib hästi nii jõu-, kiirus- kui ka vastupidavusalade sportlastele.
Kasutamine: 1-2 annust 7 g-14 g (1-2 kulpi) segada 700 ml veega. Sobib hästi treeningu/võistluste ajal joomiseks koos süsivesiku lahusega.
2. Xpower Flash Drink XT on isotooniline spordijook, mis imendub kergesti. Flash Drinki on lisatud tähtsaid elektrolüütisi ja mineraalaineid ning erinevate suhkrute nagu glükoosi, sahharoosi ja maltodekstriini kombinatsioon annab 20-50% suurema energeetilise väärtuse. Flash Drink annab lisaenergiat ja taastab glükogeenivarud, võimendab aminohapete ja kreatiini omastamist, suurendab töövõimet, vähendab väsimust.
Kasutamine: Teha lahus vastavalt ilmale 3-6% line. Ehk siis 6% lise lahuse saamiseks tuleks segada 700ml vee kohta 40g pulbrit.
3. Xpower Speedgel (50ml) on konsentreeritud spordisöök, mis annab sulle kohese energialaengu. Seda on lihtne avada, lihtne neelata ja kerge seedida. Toode sisaldab unikaalset segu lihtsatest süsivesikutest ja komplekstest süsivesikutest, mis rahuldavad nii kohese energiavajaduse. Xpower speedgel sisaldab elektrolüüte, kaaliumit ja naatriumit, mis on olulised süsivesikute imendumisel ja tagab lihaste korraliku toimimise. Magneesiumi kadu läbi higistamise viib väsimuseni ja krampideni. Kaalium mängib tähtsat rolli närvi impulsside edastamisel ja üleüldisel kardiomuskulatuuri süsteemi toimimisel.
Kasutamine: Võtta pool tuupi (25ml) vahetult enne võistlust ja pärast 1 tuup 50 ml iga tunni jooksul.
4. Aminostar Active Coffeine - kofeiini toime peamine mehhanism seisneb selles, et see soodustab vabade rasvhapete oksüdeerumist ehk nende kasutamist energia allikatena, mistõttu glükogeenivarude kasutusele võtt lükkub edasi. Kuna doosid, mis sportliku tulemust parandavad on küllaltki suured, eelistavad sportlased võtta kofeiini kapslitena. Kofeiini manustatakse tavaliselt 30 minutit enne võistluse algust 6-9 mg 1 kg kehakaalu kohta. Seega keskmine 70 kg kaaluv sportlane manustab 420-630 mg kofeiini. Tavaline tass 240 ml kohvi sisaldab keskmiselt 100 mg.
Mida, miks, kui palju kasutada PEALE koormust?
1. SELF Active Whey Gainer on toidulisand magusainega, mis sobib kasutamiseks kõikidele sportlastele enne ja pärast treeningut taastumise kiirendamiseks. Uuringud ja praktiline kogemus tõendavad, et valku ja süsivesikuid sisaldavad spordijoogid kiirendavad taastumist efektiivsemalt kui ainult süsivesikuid sisaldavad joogid. Active Whey Gainer sisaldab vadakuvalku, mis aitab taastada lihaskonda ja süsivesikud - need aitavad taastada energiavarusid. Valkude ja süsivesikute suhe on 1:2 mis aitab tagada maksimaalse taastumise ja rasvavaba lihasmassi.
Kasutamine: võtta 60-100g, 1-2 korda päevas segatuna 250 ml-300 ml vee või mahlaga koheselt peale koormust. Vastavalt spordiala spetsiifikale ja valgu/süsivesiku vajadusele võib soovitatavat kogust muuta.
2. SELF Micro Whey Active Stevia 100% on steviaga glükosiidiga toidulisand, mis sisaldab väga suurel hulgal aminohappeid ja valkude fraktsioone, mis on kasulikud peale koormust lihaststruktuuri ülesehitamiseks.
Kasutamine: Segada 30-60 g 1-2 mõõdukulpi 300-400 ml vedeliku kohta (vesi või mahl) koheselt peale treeningut, sõltuvalt treeningust ja valgu vajadusest. Kombineerida kiiresti imenduvate süsivesikutega puuviljade, mahla või dekstroosiga, et taastada ka energeetiline kulutus.
Kokkuvõtvalt oleks rattaharrastajale plaan järgmine:
Päeva jooksul beeta-alaniini 2x3 g (kui aega võib ka jaotada tihemalt) kre-alkalyne 2000 mg magneesiumit 230 mg ja kaaliumit 300 mg, l-kartiniin 2 grammi 70 kg kehakaalu korral 2 korda päevas hommikul ja päeval 30 min enne sööki.
Enne treeningut/võistlust
- 30 min inosiini 1000 mg
- 30 min kofeiini manustada 6-9 mg 1 kg kehakaalu kohta. Seega keskmine 70 kg kaaluv sportlane peaks manustab 420-630 mg kofeiini
- 30 minutit ½ Speed Gel 50 ml
Treeningu/võistluste ajal
- Juua 3-6%-list Flash Drink XT (40 g) ja BCAA Drink Mix (7 g) lahust (700 ml) iga 15 minutilise intervalli tagant väikste lonksudena 100-150 ml kaupa
- Iga tunnil võtta koos joogiga Speed Gel 50 ml.
Peale treeningut
- Võtta sõltuvalt treeningu/võistluste pikkust koheselt peale koormust Active Whey Gainer valkude ja süsivesikute 1:2 segu 60-100 g segatuna 250 ml-300 ml vee või mahlaga.
- Või kui soovite süsivesikutega ise kombineerida. Võite võtta puhast valku Micro Whey Active Steviaga segades seda 30-60 g 1-2 mõõdukulpi 300-400 ml vedeliku kohta (vesi või mahl) koheselt peale treeningut, sõltuvalt treeningust ja valgu vajadusest. Kombineerida kiiresti imenduvate süsivesikutega puuviljade, mahla või dekstroosiga, et taastada ka energeetiline kulutus.
Rattaharrastaja, kes soovib lihtsalt nautida treeninguid ning ei ole võistleja võib piirduda lihtsama variandiga. Kui ei treenita kaalu kaotamise eesmärgiga võib lisada ka süsivesikuid peale treeningut joodavasse jooki või asendada Active Whey Gainer valkude ja süsiveskute 1:2 seguga 60 g 300 ml vee kohta.
Enne treeningut BCAA Drink Mix 7 g koos 700 ml veega.
Peale treeningut Micro Whey Active Steviaga segades seda 30 g 1 mõõdukulp 300 ml vedeliku kohta (vesi või mahl) koheselt peale treeningut.
Toidulisandeid võtta kui lisatoitu kiirendamaks taastumist, mitte imevahendit kompenseerimaks söömise puudujääke.
Artikli autor ja rohkem infot: Indrek Viska, Mybody.ee
Kasutatud allikad:
- http://mybody.ee/beeta-alaniin-suurendab-lihasvastupidavust-ja-joudu/
- http://mybody.ee/l-carnitiini-toime-ja-kasutamine-sooritusvoime-parandamiseks-vastupidavusspordis/
- http://mybody.ee/isotooniline-spordijook-mida-juua-sportimise-ajal-ja-kuidas/
- http://mybody.ee/milleks-meile-atp-ja-kuidas-inosiin-aitab-selle-sunteesile-kaasa/
- http://mybody.ee/kreatiin- toime ja -teaduslik-taust
- Jeukendrup, A. & Gleeson, M. (2004) Sport Nutrition. An Introduction to Energy
- Ööpik, V., Pääsuke, M., Timpmann, S., Medijainen, L., Ereline, J., Gapejeva, J. (2002) Effects of creatine supplementation during recovery from rapid body mass reduction on metabolism and muscle performance capacity in well-trained wrestler Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 42, 330-339
