SPORTLASELT HARRASTAJALE: Massaažikoolitaja Alar Krautman: Mida pikem on pingutus lihasele, seda suurem peab olema ka panus lihase lõdvestusse ja venitusse
Mis oli viimane liikumiseteemaline loeng, mis Sind tõeliselt inspireeris?
Üle pikkade aastate külastasin oma erialaliste loengute vahel ka sporditeemalist loengusarja "Treeni targalt". Alguses mulle tundus see jutt üsna tuttav ülekordamine, aga siis justkui aju tegi restardi ja hakkasin analüüsima seda, mida ma praegu teen. Ning aru saama, et vaatamata sellele, et ma olen Tartu Ülikoolis füsioteraapia lõpetanud, ei kasuta ma neid teadmisi enda peal. Teistele on õpetusi jagada lihtne, aga enda puhul on kerge rutiini langeda ja mitte mugavustsoonist välja tulla. Olen olnud valdavalt ületreenituse faasis, ma pole alati andnud kehale piisavalt puhkust. Lisaks olid mu treeningud jäänud suhteliselt ühekülgseks. Tahaks kõikidele harrastajatele soovitada, et käige ikka loengutes ja töötubades, see motiveerib, inspireerib ja paneb mõtisklema selle üle, mida sa teed. Kui tekib tunne, et ma ei viitsi kuulata neid loenguid, et ma nagunii tean juba kõike, siis see on ohumärk rutiini langemiseks ja taandarenguks.
Mis on peale seda loengut Sinu järgmine samm ergastatud mõtetega?
Mul tekkis selline mõte, et ma tahaks võtta endale treeneri. Sooviks näha, kas treener motiveerib mind ja kas ta suudab anda lisaväärtust, mida ma ise pole suutnud. Tark treener annab motivatsiooni, aitab kaardistada eesmärke. Sihtide ja soovide väljaütlemine aitab ka edasi, näiteks kas soovid distantsil olla 5 minutit kiirem või soovid olla tervem. Tervisesportlasel võib olla väga erinevaid eesmärke, alates sõbrale "ärategemisest", eelmise aasta tulemuse parandamisest kuni kehakaalu langetamise või tervise parandamiseni. Treening võib olla ka suurepäraseks võimaluseks erinevatest haigustest lahtisaamiseks (valel treeningul ka haiguste saamiseks). Inimene peab endale selgeks tegema, mida ta näiteks sellelt suvelt soovib, mida ootab talvelt, kas on plaanis mõni suusamaraton või võistlus. Oluline on endalt küsida, kui palju Sa oled valmis ohverdama. See on ajaline ja rahaline ohver ja panustamine on see igal juhul. On vaja selgeks teha, kui palju Sul on kapatsiteeti midagi panustada. Kui treeningkoormused tõusevad, suureneb ka traumade risk, treening ei tohiks inimest lõhkuda. Võrdeline peaks olema treeningkoormuste tõus ja panustamine tervise tugevdamisse- näiteks lihashooldusesse. Hea treener on mõnes mõttes nagu peegel, kellele Sa räägid ja kes peegeldab tagasi ja annab omalt poolt tarkusi juurde.
Milline on Sinu sportlik lugu teekond ja taust?
Kõik algas sellest, et olin maapoiss ja liikusin palju värskes õhus. Eeldused spordiks olid head, niisiis Aegviidu treener Tiiu Teiste korjas mu üles. Olin küll esimestes klassides paremate seas, kuid siiski mitte teistest peajagu üle. Murrang toimis sellega, mitte et ma oleks hakanud rohkem teistest enam treenima, vaid mõju avaldas, et ma tegin suvel palju enam füüsilist tööd. Nii kuskil kolmandas- neljandas klassis hakkasid mul tulema võrreldes teistega tunduvalt paremad tulemused. Nii hakkasingi ühel hetkel oma koolis teistel kiirelt eest ära minema. Kehaline kasvatuse õpetaja soovitas mul minna spordikooli ja kaheksandas klassis läksingi Otepää spordikooli. See oli kodunt kaugel ning see oli psühholoogiliselt väga raske. Nii kasvasin oma „sõprade“ toel, mitte vanemate toe ja teadmistega ka raskes murdeeas. Seal muutus mu elu totaalselt ka treeningute osas, treener Aavola väga arvestas ja tundis huvi, mida ja kuidas mina treeniksin. Minu esimesed eduelamused hakkasid peale Aegviidust, sealt hakkas neid rajooni medaleid sadama. Selleks ajaks, kui ma Otepääle läksin, olin juba Eesti meistrivõistlustel olnud esimene. Mind kutsuti ilma katseta spordikooli. Olin 5-kordne Eesti meister oma vanuseklassis. Edasi kutsuti mind nii Eesti koondisesse kui ka Liidu koondise treeninggruppi- „Uražai“- Jõud. Tol hetkel olin ma Liidu meistrivõistlustel oma vanuseklassis 15. ja see jäigi mu parimaks saavutuseks.
Miks Su tee sellisel tasemel suusatajana ei jätkunud?
Loobusin Liidu koondisse minekust ja läksin Eesti koondisesse. Eesti koondises ei klappinud mul treeneriga koostöö ja me ei saanud üksteisest aru. Treeningtõed, mida olin omandanud, ei haakunud tema metoodikatega ja tekkisid pinged minu enda sees. Tekkis raske depressioon, aga keegi ei märganud seda. Minu jaoks olid kõige raskemad hetked need, kui enne treeningut tuli grupp kokku, et rääkida, mis treeningul hakkab saama. Sel perioodil ma nautisin kõige enam üksiolemist ja hommikuvõimlemine oli mu lemmiktegevus. Tulemused langesid, ma ei suutnud õigustada neid lootusi ja see tekitas veel suuremat depressiooni. Siis tulid vigastused ja sõjavägi, siis tuli ülikool. Esitati ultimaatum - kas õppimine või treeningud. Ja tippspordiga saigi minu lugu ühele poole.
Oled tänaseni aktiivne, Sul olid sel aastal suurepärased tulemused Kõrvemaa maratonil, oled inspiratsiooniks paljudele? Kuidas Sa leidsid üles taas sädeme, motivatsiooni, sära?
Minu jaoks on olnud sport eluviis ja olen mingil määral seda edasi teinud igal ajal sõltumata, kas on kerge või raske periood. Ma pole iial spordist loobunud. Mingil hetkel idamaade meditsiini õppides tekkis teiste survel kahtlus, et kas poleks õige tegeleda hoopis jooga, Qi Gongi, vms vaimse praktikaga. Need kõik olid toredad ja arendavad, kuid mingil hetkel ma mõistsin, et tõelise naudingu ja meditatsiooni saan ma suusatades. Vanuse lisandudes toimub ühel hetkel tunne, et hakkad jääma väga viletsaks, mingi perioodini tiksud vana rasva peal. Kuid 40. aastate kandis tekkib tunne, et hakkad jääma viletsamaks ning see ehmatab. Siis ongi kaks varianti, et kas Sa jäädki diivanile ja arvestad, et Sa oled juba vana või oled noor edasi ja otsustad, et pole Sinu aeg veel loobuda elu nautimisest. Nii hakkad uuesti teadlikult treenima.
Mis muljed olid Kõrvamaa maratoni korraldusest, kuidas oli rada?
RMK Kõrvemaa maratonil oli osalejaid veidi vähem, kuna paljud registreerinutest läksid ka samal päeval toimuvale Viru maratonile. Korralduslik pool oli väga tasemel ja soe. Inimesed oli väga vastutulelikud, erakordselt sõbralik oli kõik. Sel korral tuli mulle appi "jootma" ka minu poeg Kristian Erik, kuigi ta alguses tuli pika hambaga kaasa, oli temast väga palju abi ja ta jäi meluga rahule. Kuigi rada oli väidetavalt halb, siis minu jaoks oli see antud tingimustes parim. Loomulikult pidi jälgima, et kuskilt juurikaid väljas poleks. Sõitsin elu parima maratonitulemuse 13. koha, nii head kohta ei lootnud. Palju aega oli mõtiskleda, rajal kohtas ka Eesti tippe, kel silme ees olümpia.
Kuidas maratonil ilm oli, kas joogipause oli piisavalt?
Ilm oli täpselt paras, seekord valisin ka riided väga hästi. Eespool polnud üldse võistlust, inimesed olid väga viisakad ja arvestavad, nii küsiti sageli, kas ma soovid ette minna vms. Tagapool käib vahest palju suurem võitlus, kus iga hinna eest peab iga meest võitma, nii et veri ninast väljas. Joogipausid peavad olema paika pandud ca 7 km tagant, aga ma ei talu rajal pakutavaid spordijooke. Teen oma spordijoogi ise kodustest marjadest ja meest. Rajapeal kiire tempoga oma pudelist joomine on omaette harjutamist vajav tegevus - pulss üleval, paksud kindad ja kepid käes pead joomiseks pea kuklasse ajama. Samas mitte kaotama oma positsiooni.
Kuidas Sa valmistusid Kõrvemaa maratoniks? Sel aastal jäi Tartu maraton ära, kas suusasõbrad võiks juba talvisteks suuramaratonideks valmistumisega alustada?
Jah, teadlikud harrastajad alustavad talveks ettevalmistumisega juba suvel. Ise olen püüdnud ka suvel liigutada, see ongi edu pant. Suusatamises etteotsa enam vana rasva pealt ei sõida. Need, kel kõva krunt all, saavad ehk 3 aastat jätkata, kuid ühel hetkel peab taas trenni tegema hakkama. Suvel jooksin keppidega, sõitsin rullidel, ujusin. Juhendan ka ravivõimlemist, jõusaalis ma ei käi. Suvel oli trenn väga kaootiline, ca 200 km kuus. Ma arvestan suve- kilometraaži jooksuks ringi, nii ratta kui ka ujumise. Ratta tulemuse jagan näiteks kolmega. See on tunnetuslik. Suvel pikendasin kestvustreeninguid, mulle sobivad tegelikult lühemad distantsid. Tänavu tõid parema tulemuse 1,5- kuni 2-tunnised trennid. Varasematel aastatel olid mu trennid pigem tunnised. Lapimaal käisin prooviks lumelaagris ja see hakkas meeldima - tõmbab hästi talveks käima. See on hämmastav, kuidas paljud minuvanused rahvasportlased treenivad ja kui professionaalselt nad seda teevad. Kohati on tunne, et profisportlased ei pruugi ka alati nii tõsiselt treeningutesse suhtuda. Vahe on selles, et ühele on see töö ja teisele lemmikhobi.
Milline on su puhkerežiim?
Tippspordis ongi kõige olulisem oskus välja puhata, taastuda. Dopingut kasutatakse mitte ainult selleks, et paremaid tulemusi saada, vaid et kiiremini eelmisest koormusest taastuda. Olen ehmatusega kuulnud, kuidas ka minu tuttavad on kasutanud aineid, mida nüüd on dopingu nimekirja lisatud. Ise olen selle koha pealt olnud äärmuslik, olen isegi vitamiinid ära visanud, mida enne võistlust pakuti.
Mis on Sinu sõnum harrastajatele?
Kõige olulisem on, et nautige seda, mida teete ja püüdke mitte treenida pidevas kurnatusseisundis. Kui on valida, siis tehke pigem lühemalt ja tihedamalt treeninguid kui vastupidi.
Mis motiveerib sind liikuma?
Mind motiveerib usk, et teen midagi, mis on kehale hea. Kindlasti ka see adrenaliinilaks ja mõnus pingevaba väljalülitus argisest maailmast. Siin on tegelikult veel kümneid seletamatuid komponente nagu elavam elu, mingi energiate liikumine, positiivsuse kasv jne, mida võib teaduslikult ja kuivalt väljendada ilmselt hormonaalse muutusega organismis.
Mis on Sulle toitumise kontekstis oluline?
Toitumisel on minu jaoks oluline, et sa sööd siis, kui kõht on tühi ja et toit läheks "asja ette" - see tähendab, et tunned pärast sööki ennast mõnusalt. Kui sul kõht on tühi ja meel vaba, siis ütleb keha reeglina ise, mis hea, mis mitte. Olen eluaeg suur salatite ja juurikate sööja olnud. Ema tegi meile alati porgandi-, kaalika- või kapsaviile lauale.
Oled Krautmani Massaaži- ja terviseakadeemia looja. Mida olulist soovitad harrastajatele seoses lihashoolduse, massaaži, venitamisega?
Mida pikem on pingutus lihasele, seda suurem peab olema ka panus lihase lõdvestusse ja venitusse. Venitamine ei ole lihtsalt venitamine, seal on väga palju erinevaid meetodeid: staatiline, dünaamiline, kombineeritud, aeglaselt muutuv (tihti joogas kasutatav), passiivne, aktiivne jms.
Oluline on aru saada, et see on nagu iga teinegi treening, kus koormusi tuleb alustada madalalt ja edasi liikuda järk-järgult. Külma lihase venitus on väga ohtlik, seega tuleks reeglina enne venitust lihas soojaks teha. Venitusel tuleb täpselt jälgida, nii lihase seisundit, kui organismi üldist seisundit. Pinges olles on meie lihased oluliselt rigiidsemad ja traumadele vastuvõtlikumad kui muidu.
Igasugune massaaž on lihasele reeglina kasulik, aga mida inimesed tavaliselt ei tea, on Tai massaaži kasutamine lihaskorrashoius. See on võrratu võimalus lasta ennast lahti venitada. Teine suurepärane massaaž, millest vähe teatakse spordi puhul, on vana eesti massaaž, mis oma loksutuste ja tugeva toime poolest sobib imehästi valusaid lihaseid "lahti muukima".
Jooga- ja võimlemissaalid muutuvad kestvussportlastele üha tuttavamateks ja seda õigustatult, sest see aitab järgi aidata seda poolt, mida mis pikkade lihast koormavate treeningutega tasakaalust välja on viidud. Ärge unustage ka tantsimist, kui seda pingevabalt teha, võib see olla nii treening kui lihashooldus.
Mida ütleksid lõpetuseks Liikumisaasta 2014 puhul?
Liikuda saab mitmeti.
Soovin, et liikumine, mida teete, oleks mitmekülgne, rõõmu tekitav ja tervist kosutav!
