TERVISEBLOGI: Mis vahet sel on, mitu korda ma harjutust teen?
Olen tänaseks jõusaalis rassinud kolm nädalat. Üks asi, mida olen tähele pannud on see, et seeriate lõpus on tarvis appi võtta kõik motivatsioonivarud, et raskusest üles saada. Kui alguses tundub kõik lihtne, siis kolmanda või neljanda seeria lõpp on juba karm. Nii see olema peabki, selgitab jõusaalitreener Siim Kelner.
Saades kätte treeningkava vaatasin, et erinevate harjutuste järel on numbrid. Üks on seeriate arv ning teine on seeria jooksul tehtavate korduste arv. Näiteks tuleb ühel käte jaoks mõeldud masinal teha 3 seeriat, igaüht 10-12 korda. See ei ole mingi suvaliste numbrite kombinatsioon. Kindlaks on tehtud, milline seeriate ja korduste arv on kõige kasulikum lihaste arenemisele.
Seega kui arvad, et teed üht harjutust 50 korda järjest ja sellest on palju kasu, siis sa eksid. Samamoodi ei ole mõtet väga suure raskusega neli või viis korda teha. Valmia peab sellise raskuse, et jõud käib üle ning lõpus annab raskus tunda.
Reval Spordi treener Siim Kelneri selgitus:
On kindlaks määratud, et treenides koormusega, millega jõuad teha umbes 6-12 kordusseeriat, on põhiline rõhk just lihashüpertroofia arendamisel. See tähendab seda, et põhirõhk on raku ruumala suurendamisel koos keskmise põhijõu kasvuga. Kui hoida kordused madalamad ehk kuni viis korda, on suurem rõhk maksimaalse jõu suurendamisel ning mitte enam niivõrd lihashüpertoofial. Kui sooritada veelgi pikemaid seeriad (rohkem kui 12 kordust seerias) langeb treeningu iseloom juba jõuvastupidavusele. Teisisõnu sellele, kui pikalt on lihas võimaline kindlat koormust taluma.
Samuti on suhteliselt rohkete korduste arvuga seeriate sooritamine alguses mõistlik just tehinika kinnistamiseks, sest õiget kehaasendit on lihtsam säilitada kasutades mõistlikku raskust, sooritades liigutust mitmeid kordi. Kindlasti ei tähenda see seda, et seeria lõpus ei peaks pingutust olema, ka pikemate seeriate puhul, kus sooritatakse kasvõi kuni 15 kordust, peaks lõpp olema juba suhteliselt suutlikkuse piiril.
Kokkuvõttes: Valida tuleb selline raskus, millega oleks pingutus korralik, kuid samal ajal oleks ka võimalik säilitada puhas tehnika.
