Naised ja fitness: paljastame 8 treeningu müüti
"Arvamused naiste jõusaali treeningu kohta on tihti eksitavad ja just nende müütide tõttu naised ei tea kuidas või kust alustada oma treeningutega," alustab müütidest ülevaadet MyBody üks juhtfiguure Egle Nabi.
Müüt nr 1. Naised ei tohiks treenida nagu mehed
Selgitus: Naised võivad treenida kuidas iganes nad soovivad
Kui oleme harjunud seostama meeste moodi treeningut jõutõmbe või kangiga kükiga, siis on omamoodi tõsi, et osa naistest ei peaks treenima liiga suure treeningkoormuse ja raskustega, kuid mitte sellepärast, et nad ei ole selleks võimelised. Treeningkava peab olema kooskõlas treening eesmärkidega ja vastavalt sellele ka valima treeningu korduste vahemikud, harjutused, raskuses, seeriate ja puhkuse vahekorra. Tihti ei ole tõesti maksimumraskustega treening kooskõlas tulemustega.
Müüt nr 2. Naised treenivad rasvapõletuse eesmärgil
Selgitus: Naistel pole ühesugused treeningeesmärgid
Nii nagu mehedki lähevad naised jõusaali, et tugevdada lihaseid. Mõned tahavad end hingetuks treenida, teised parandada sportlikke saavutusi, kolmandad soovivad parandada oma tervist, kehakaalu, keha kuju jne. Jõusaali treeningu eeliseks ongi see, et kõik on võimalik! Treeningud on personaalsed ja vastavuses eesmärgiga. Et treening teeniks eesmärki, on oluline harida end enne. Kui parim sõbranna püüab jõusaali treeningu abil lihtsalt kehakaalu vähendada ja sina treenid eesmärgil tõsta lihaste jõudlust ja vastupidavust, siis peavad treeningud ka erinema.
Müüt nr 3. Jõusaal teeb naise mehelikuks
Selgitus: lihastrenn tõstab lihastoonust ja põletab rasvu
Arvukad uuringud on tõestanud, et naised, kes tegelevad fitnessiga on tugevamad, väiksema rasvaprotsendiga ja tervislikumad kui need naised, kes ei tegele üldse lihastreeninguga. See kuidas trenn kehakujule mõjub sõltub geneetikast, toitumisest, aeroobsest ja anaeroobsest treeningust jne. Taaskord jõuame treeningu eesmärkide seadmise ja neile vastava treeninguni.
Müüt nr 4. Naistel on vaja neile spetsiaalset proteiini jooki
Selgitus: proteiin on proteiin
Kas naistele saab müüa tooteid vaid kui sellel on roosa silt, suurelt sõna „light" või „dieet". Rääkides ausalt proteiini pulbrist, võivad mehed ja naised juua sama jooki. Pole olemas vaid meestele suunatud proteiini pulbrit.
Küllaga on proteiinijoogid erinevad oma koostiselt. Nad sisaldavad erinevas koguses proteiini, kaloreid, süsivesikuid ja rasva. Seega tuleks valida proteiini jook, mis sobib eesmärkide ja toitumisplaaniga. Kalorivaesema menüü soovi korral tuleb jälgida, et kõik vajalikud toitained, valgud, süsivesikud, rasvad, vitamiinid ja mineraalid on olemasolevas menüüs olemas.
Müüt nr 5. „Olympic lifting" on ohtlik
Selgitus: See on täpselt nii ohtlik nagu igasugune muu treenimine
Millal iganes soovitan naistel oma treeningkavase lisada „klassikalisi jõusaali harjutusi vabaraskustega" harjutusi, saan pea alati vastuseks „ Mitte mingil juhul- see on liiga ohtlik!" Muidugi võid endale liiga teha kui laod liiga palju raskusi kangile ja püüad seda vale tehnikaga maast tõsta. Õige tehnika on oluline iga harjutuse puhul.
Olenemata treenituse tasemest, on soovituslik lisada alati midagi uut oma treeningkavasse. Põnevad harjutused teevad treeningu nauditavamaks. Lihtsalt veendu, et tehnika on õige ja raskused vastavad. Kui soovid end arendada ja veenduda, et teed õieti, siis otsi alguses tuge spetsialistilt. Tulemused võivad sind ennastki üllatada.
Müüt nr 6. Naised ei tohiks kasutada kreatiini
Selgitus: Sinu keha toodab samuti igapäevaselt kreatiini
Kes seda ei tea, võib tunduda kreatiin hirmutav toidulisand, mida kasutavad vaid hiiglaslikud kulturistid. Tegelikuses on kreatiinil tähtis roll energia tootmisel ja kasutamisel. Kreatiin on lühiajaliste intensiivsete treeningute puhul peamiseks energia allikaks.
Suure koormusega treeningutel võib kehal kreatiinist puudu tulla. Uuringud tõestavad, et kreatiin toidulisandina, isegi naiste puhul aitab vormida soovitud lihast ning parandada lihaste sooritusvõimet. Arvestama peaks väikse kaalutõusuga, mis on tingitud sellest, et lihased hoiavad vett kinni ja on seetõttu volüümikamad.
Müüt nr 7. Naised vajavad vaid kardioseadmetel treenimist
Selgitus: Naised peaksid ka lihastrenni tegema
Isegi kui eesmärgid on seotud vaid jooksutulemuste parendamisega, on uuringud tõestanud, et lihastreeningud suurendavad ka aeroobset sooritlust. Kardio treening on ilmselgelt oluline, kuid see pole ainus tee ilusa kehani. Tegelikult pidev ühtlasel pulsil jooksmine, ei aita saavutada tasakaalus vormi. Viimaste uuringute kohaselt ei ole ühtlane vastupidavustreening parim vahend rasvapõletuseks.
Kuigi kangid ja hantlid võivad tunduda ebahuvitavad, siis jättes oma treeningud vaid jooksulindile, ei pruugi soovitud eesmärke saavutada. Mistõttu kombineerides kardio ja lihastreeningut muudad treeningu huvitavamaks ning võimaldab kalorikulutamise keharasvade arvelt teha nauditavamaks.
Müüt nr 8. Madal rasvaprotsent on fitnessi põhieesmärk
Selgitus: Madal rasvaprotsent mõjub iga naise puhul erinevalt
Iga naise keha reageerib madalale rasvaprotsendile erinevalt. Paljude naiste puhul avaldab väga madal rasvaprotsent mõju hormonaalsele tasakaalule.
Näiteks kui soovid näha oma kõhulihaseid, siis püüa liikuda madalama rasvaprotsendi poole, kuid mõnel võtab nende nägemine aega 6 nädalat, teisel terve aasta, see on normaalne. Liiga karmilt dieeti pidades võib keha küll hea olla, aga tunda end väsinuna ja nõrgana. Ole aus iseendaga oma eesmärkide osas. Ausus on suur samm efektiivselt treenimise ja toitumise suunas.
Täpsemaid juhiseid võib küsida egle@mybody.ee
Eesti Spordimeditsiini klaster SportEST koondab spordimeditsiinialaseid artikleid Delfi "Spordimeditsiin" alamrubriiki, kus avaldatakse iga nädal 1 artikkel ja klastri koduleheküljele www.sport.ee "Materjalid" alla.
Kasutatud kirjandus:
- Branch JD: Effect of creatine supplementation on body compostion and performance: a meta-analysis. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2003, 13:198-226.
- Cox G, Mujika I, Tumilty D, et al: Acute creatine supplementation and performance during a field test stimulating mach play in elite soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003, 12:33-46.
- Kambis KW, PizzedazS: Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. Int J Sport Nutr Exerc Metabol 2003, 13: 87-96.
- Osteras H, Helgerud J, HoffJ: Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explains increases in aerobic performance in humans. European Journal Of Applied Physiology 2002, 88(3):255-63.
- Hickner RC, Racette SB, Binder EF, Fisher JS, Kohrt WM. Effects of 10 days of endurance exercise training on the suppression of whole body and regional lipolysis by insulin. J Clin Endocrinol Metab 2000, 85 (4):1408-504.
- Cosgrove, Rachel. Why you can't lose weight. Women's Running. 2013.http://womensrunning.competitor.com/2013/03/health-wellness/why-you-cant-lose-weight_11491.
