Arvuta oma optimaalne treeningpulss

Väga tähtis on treenida optimaalse koormusega. Liiga kerge koormus ei anna soovitud tulemusi ja ülemäärane pingutus võib põhjustada ületreeningu. Hea võimalus oma treeningkoormust reguleerimida on jälgida oma südame löögisagedust.

On soovituslik, et spordiharrastaja teaks oma individuaalseid südame löögisageduse (SLS) tsoone. Kuna iga inimene on unikaalne, siis kõige täpsema info SLS tsoonide kohta saab, kui läbida kompleksne terviseuuring, mille raames viiakse läbi ka töövõimetest.

Treeningtsoonide arvutamine
On olemas mitmeid võimalusi, kuidas saab vajalikud tsoonid kodus ise välja arvutada. Kõige levinuma meetodi puhul võetakse aluseks sportlase maksimaalne pulss (SLSmax). 

Mõned näited SLSmax arvutamiseks:
220 - vanus = SLSmax
208 - (0,7 x vanus) = SLSmax
Mehed: 210 - 1/2 vanust - (0,11 x kehakaal) + 4 = SLSmax
Naised: 210 - 1/2 vanut - (0,11 x kehakaal) = SLSmax

Treeningtsoonid:
Kõrge treeningkoormus (85-100% max)
Mõõdukas treeningkoormus (70-85% max)
Kerge treeningkoormus (60-70% max)
Madal treeningkoormus (50-60% max)

Algaja treeninguks sobiv koormus esimestl kuudel 50-70% max
Tervisesportlase obtimaalne SLS 60-80% max

Erinevas vanuses tuleb kindlasti arvestada erineva pulsisagedusega. Sakslasest professor Klaus Bös on välja töötanud spetsiaalsed südame löögisageduse näitajad eri vanuses tervisesportlaste tarbeks.
Vanus Max   Rsv(60-70%) Aer(75-80%)
  20     200     120 - 140      150 - 160
  25     195     117 - 137      146 - 156
  30     190     114 - 133      143 - 152
  35     185     111 - 130      139 - 148
  40     180     108 - 126      135 - 144
  45     175     105 - 123      131 - 140
  50     170     102 - 119      128 - 136
  55     165      99 - 116       124 - 132
  60     160      96 - 112       120 - 128

Max - Maksimaalne pulss
Rsv - Rasvapõletustsoon
Aer - Aeroobne treeningtsoon

Tervislikuks treeninguks optimaalse treeningpulsi arvutamiseks on veel mitmeid erinevaid võimalusi, nagu näiteks:
1) 180 - vanus = optimaalne treeningpulss

2) Karvoneni valem:
Puhkepulss* + (220 - vanus - puhkepulss) x K
• K - algajad - 0,6
• K - keskmine treenitus - 0,65
• K - edasijõudnud - 0,7

* Puhkepulss on väikseim südamelöökide arv minutis. Puhkepulsi mõõtmine tuleks teostada puhanuna ja pikali asendis. Soovituslikult hommikul vahetult peale ärkamist.
Täiskasvanu puhul on normaalne puhkepulss vahemikus 50-70 lööki minutis. Tippsportlastel võib sama näit olla isegi alla 30 löögi minutis. Tavapärasest kõrgem puhkepulss viitab kas võimalikule haigusele või ületreeningule.

Allikad:
"Vastupidavustreeningu mõju oranismile tervisespordis", Prof. Rein Jalak
www.vomax.ee
www.trimm.ee